Cómo dejar de usar el celular por la noche y por qué las redes sociales son adictivas, según expertos

Redacción El País
Pasar “unos minutos” mirando el celular antes de dormir se ha vuelto un hábito casi universal. Sin embargo, esos minutos suelen convertirse en una hora o más de desplazamiento infinito entre notificaciones, videos y publicaciones. Lo que parece una forma inocente de relajarse, en realidad puede alterar el descanso, el estado de ánimo y la concentración al día siguiente.

El atractivo de las redes sociales no es casual. Según estudios, plataformas como Instagram, TikTok o X (antes Twitter) están diseñadas para estimular el sistema de recompensa del cerebro. Cada “me gusta”, comentario o video nuevo activa la liberación de dopamina, el neurotransmisor asociado al placer y la motivación.

Esa pequeña dosis de dopamina refuerza el comportamiento y nos hace querer repetirlo una y otra vez, explican los expertos en comportamiento digital. El resultado: una sensación de urgencia por revisar el celular, incluso cuando no hay notificaciones nuevas.

Con el tiempo, el cerebro se acostumbra a esos estímulos constantes y reduce la tolerancia al aburrimiento y la calma, dos estados fundamentales para el descanso y la regulación emocional.

Foto: Freepik.

Mirar el celular antes de dormir también tiene un impacto fisiológico. La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Esto retrasa la conciliación y deteriora la calidad del descanso, aunque la persona crea que durmió lo suficiente.

Además, la estimulación mental que producen las redes sociales mantiene al cerebro en un estado de alerta. Los mensajes, videos o temas polémicos activan emociones intensas —como enojo, ansiedad o excitación— que dificultan la desconexión.

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Los psicólogos coinciden en que no se trata de eliminar el celular, sino de establecer límites realistas y consistentes. Estas son algunas recomendaciones prácticas:

• Definir una “hora límite digital”: idealmente, dejar el celular fuera del alcance al menos 30 a 60 minutos antes de dormir.
• Crear un ritual nocturno sin pantallas: leer un libro, meditar, estirarse o escuchar música suave ayudan a preparar al cuerpo para el descanso.
• Activar el “modo descanso” o “no molestar” para evitar notificaciones tentadoras.
• Cargar el celular fuera del dormitorio, especialmente si se tiende a revisarlo al despertar.
• Usar alarmas tradicionales en lugar del teléfono para no depender de él por la mañana.

Desconectarse no significa aislarse, sino recuperar el control sobre el tiempo y la atención, dos recursos cada vez más valiosos. Los especialistas en salud mental aseguran que con una semana de cambios consistentes ya se notan beneficios: mejor descanso, más concentración y menor ansiedad.