Cómo combatir el insomnio y dormir mejor más allá de la higiene del sueño, según experta

Acostarse temprano, cenar con anticipación, dejar el celular a un lado y practicar ejercicios de relajación son algunas de las medidas que suelen recomendarse para mejorar el sueño. Sin embargo, incluso quienes cumplen con esas pautas pueden pasar noches en vela o despertarse de madrugada y no poder volver a dormir.

Para Roser Gort, psicóloga especializada en medicina del sueño y divulgadora científica, parte del problema está en buscar todas las respuestas en los minutos previos a acostarse. En su libro El sueño lo cura todo (Bruguera, 2026), propone ampliar la mirada y entender el descanso como un proceso relacionado con la vida cotidiana, el estrés, las exigencias y el tiempo que dedicamos a recuperarnos.

La especialista, que también atravesó dificultades para dormir, cuestiona la idea de que una buena higiene del sueño sea suficiente para resolver el insomnio. Su planteamiento es que lo que hacemos durante el día puede ser tan importante como la rutina nocturna.

Gort vincula los problemas de sueño con el ritmo acelerado de la vida actual y con una cultura que suele asociar el éxito con la productividad y la disponibilidad permanente. A su entender, se ha instalado la idea de que siempre hay algo más importante que hacer y que el descanso puede postergarse.

En ese contexto, las recomendaciones nocturnas tienen un alcance limitado. Mantener horarios regulares, cenar temprano y reducir los estímulos antes de acostarse son hábitos que pueden favorecer el descanso, pero no necesariamente compensan una jornada sin pausas, cargada de preocupaciones y tensión. "Dormir bien no empieza cuando te metes en la cama, sino muchas horas antes, según lo que hayas hecho durante el día", afirmó.

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Entre los factores que pueden interferir en el sueño, Gort destaca el estrés. Pero, en lugar de atribuir todas las dificultades a esa causa de manera general, propone identificar qué situaciones concretas generan preocupación y cómo repercuten en la vida cotidiana. Para empezar a reconocer el origen del malestar, la psicóloga plantea una pregunta: "¿Qué te está quitando el sueño hoy?".

Otro aspecto que puede convertirse en una fuente de ansiedad es la exigencia de dormir exactamente ocho horas. La especialista recuerda que las necesidades de descanso no son idénticas para todas las personas y que, a lo largo de la noche, atravesamos distintas fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Estos ciclos se repiten y pueden incluir pequeños despertares que muchas veces ni siquiera recordamos.

La preocupación por no dormir puede convertirse, además, en un círculo difícil de romper. Cuanto más se intenta controlar el sueño y más se teme pasar otra noche en vela, más difícil puede resultar conciliarlo. Frente a esa presión, Gort recuerda que el cerebro sabe dormir y el cuerpo está diseñado para hacerlo.

Cuando las dificultades se repiten, la psicóloga propone revisar cómo transcurre el día, no solamente qué ocurre al llegar la noche. Algunas preguntas pueden ayudar a detectar hábitos que pasan inadvertidos: ¿hay momentos de pausa entre las obligaciones?, ¿recibimos luz natural?, ¿salimos a caminar?, ¿tenemos tiempo para conversar con otras personas? También recomienda prestar atención a las preocupaciones que se postergan y permanecen dando vueltas en la cabeza.

Una de las herramientas que propone es escribir sobre aquello que genera inquietud. Poner los pensamientos en palabras puede ayudar a ordenarlos, identificar qué problema hay detrás de cada preocupación y distinguirlo de la acumulación de ideas que aparece cuando se intenta resolver todo mentalmente.

La intención no es encontrar respuestas en plena madrugada, sino reservar durante el día un momento para reconocer lo que preocupa, pensar posibles soluciones y tomar decisiones cuando sea necesario. Las rutinas previas a acostarse pueden ayudar, pero el descanso también está atravesado por el modo en que organizamos el tiempo, enfrentamos las preocupaciones y encontramos espacios para desconectarnos durante la jornada.

Con base en El Tiempo/GDA