Conciliar el sueño en menos de dos minutos con técnicas de relajación profunda que calman el sistema nervioso

Redacción El País
Dormir bien parece algo tan simple como cerrar los ojos, pero para millones de personas es una tarea cada vez más difícil. Estrés, pantallas y rutinas desordenadas se combinan para sabotear el descanso. Aunque no existe una fórmula mágica para quedarse dormido de inmediato, algunas técnicas pueden ayudar al cuerpo a relajarse y caer en sueño profundo en cuestión de minutos.

Los métodos más eficaces se apoyan en la respiración y la relajación muscular. No se trata de contar ovejas, sino de aprender a calmar el cuerpo y la mente con ejercicios precisos y simples.

Desarrollada por la Fuerza Aérea de Estados Unidos, esta práctica fue pensada para que los pilotos pudieran dormir en cualquier situación. Requiere algo de entrenamiento, pero promete resultados rápidos: menos de dos minutos para conciliar el sueño.
El proceso comienza relajando completamente el rostro —mandíbula, lengua, párpados— y soltando los hombros y brazos mientras se exhala lentamente. Luego se aflojan el pecho y las piernas, y se intenta mantener la mente en blanco por unos segundos o imaginar una escena tranquila. Si aparecen pensamientos, la consigna es repetir mentalmente: “no pienses”.

Esta técnica, creada para calmar el sistema nervioso, es tan sencilla como efectiva. Se inspira por la nariz durante cuatro segundos, se retiene el aire siete y se exhala suavemente por la boca durante ocho. Repetir el ciclo cuatro veces ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y genera una sensación de relajación profunda.

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Otra práctica recomendada es el body scan o escaneo corporal. Consiste en recostarse boca arriba, respirar con calma y enfocar la atención en cada parte del cuerpo, desde los pies hasta el rostro, soltando cualquier tensión que se detecte en el camino. Esta relajación progresiva favorece el descanso y reduce la ansiedad previa al sueño.

Para que cualquiera de estas técnicas funcione, el entorno también cuenta. Especialistas aconsejan crear un ambiente propicio para el descanso:

• Mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
• Evitar pantallas y luz azul media hora antes de acostarse.
• Reducir el consumo de cafeína y alcohol por la noche.
• Reservar la cama solo para dormir.

Con práctica y constancia, estas herramientas pueden convertirse en aliadas poderosas para quienes buscan dormir mejor sin depender de pastillas ni rituales imposibles.

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En base a La Nación/GDA