Cómo calmar el ruido mental: una técnica simple para reducir la preocupación y recuperar la calma

Redacción El País
¿Conocés esa sensación de silencio tenso justo antes de algo importante? Puede ser una charla difícil, una presentación o un examen. Afuera parece no pasar nada, pero por dentro la mente se agita. En esos momentos, hay una herramienta sencilla —y científicamente probada— que puede ayudarte a calmarte: poner en palabras lo que sentís.

Decir “estoy nervioso”, “me siento abrumada” o “tengo miedo” no es solo una catarsis. Es una forma de ayudar al cerebro a cambiar de estado. Según estudios liderados por Matthew Lieberman (UCLA, 2007), identificar las emociones reduce la actividad de la amígdala —la zona que dispara las alarmas del estrés— y activa la corteza prefrontal, que se ocupa de la toma de decisiones y el pensamiento racional. En otras palabras, nombrar lo que nos pasa permite pasar del pánico al control.

A nuestro cerebro no le gusta la incertidumbre. Cuando no sabemos qué va a pasar, completa los huecos con hipótesis negativas. De ahí nace el diálogo interno que puede volverse agotador. El psicólogo Ethan Kross lo explica en su libro Chatter: nuestra voz interior puede ser aliada o enemiga, y la forma en que nos hablamos tiene un enorme impacto emocional.

Foto: Freepik.

Kross propone un enfoque simple para regular las emociones, que combina neurociencia y atención plena:

• Identificar. Nombrar con claridad lo que sentimos: “estoy ansiosa”, “estoy inseguro”, “estoy entusiasmado pero nervioso”. Esa identificación concreta ya reduce la activación emocional.
• Reencuadrar. Cambiar la interpretación: si estás nervioso, es porque te importa; si sentís miedo, es señal de crecimiento. Reencuadrar transforma la tensión en motivación.
• Respirar. La respiración lenta y consciente ayuda a estabilizar el sistema nervioso y a traer la mente al presente.

Otra estrategia eficaz es el llamado diálogo interno distante: hablarte a vos mismo como si fueras otra persona. En vez de decir “estoy estresado”, podés probar con “Juan, podés con esto, confía en vos”. Esta técnica, explicada por Kross y respaldada por la teoría del nivel de abstracción (Trope y Liberman, 2010), genera distancia psicológica.

Esa distancia permite pensar con más claridad, disminuir la intensidad emocional y mejorar la toma de decisiones. Es como ser tu propio entrenador: firme pero comprensivo.

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Antes de enfrentar una situación que te inquieta, escribí lo que sentís o decilo en voz baja. Nombrar las emociones las vuelve visibles y manejables. Recordá que no son enemigas: son mensajes que indican lo que necesitás.

Identificarlas y aceptarlas no elimina los nervios, pero evita que te dominen. En ese pequeño espacio entre el ruido mental y la calma, podés recuperar el control y actuar con más serenidad.