Ansiedad nocturna: por qué la mente no deja dormir y cómo recuperar la calma antes de dormir

Redacción El País
Apagar la luz y acomodarse en la cama debería ser sinónimo de descanso. Sin embargo, muchas personas experimentan lo contrario: pensamientos que no cesan, preocupación por lo que pasó durante el día o anticipación de problemas futuros. Este fenómeno, conocido como ansiedad nocturna, roba horas de sueño y afecta tanto la salud emocional como física.

La psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic, define la ansiedad nocturna como “un patrón de ansiedad vinculado a la dificultad para desconectar del ritmo mental del día”. No se trata de un diagnóstico clínico en sí mismo, sino de un conjunto de síntomas que se intensifican durante la noche: insomnio, palpitaciones, tensión muscular y pensamientos intrusivos que mantienen a la mente en constante actividad.

Según la psicóloga clínica Ana Ramírez, en ciertos casos la ansiedad nocturna refleja trastornos subyacentes, como ansiedad generalizada o estrés postraumático. La neuropsicóloga Patricia Cortijo, de la Clínica Internacional, añade que el cuerpo puede liberar adrenalina en estos episodios, intensificando los síntomas físicos e interrumpiendo el descanso.

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El motivo por el que la ansiedad aparece especialmente antes de dormir está relacionado con la disminución de estímulos externos. Durante el día, la mente se mantiene ocupada; al llegar la noche y desaparecer los distractores, se activa la red neuronal por defecto, vinculada al pensamiento interno y la autorreflexión. Estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience muestran que esta red puede volverse hiperactiva en personas con ansiedad o depresión, generando un bucle de pensamientos repetitivos que dificulta relajarse.

La psicóloga Alexandra Sabal, de la Clínica Ricardo Palma, describe el efecto de la noche: “Durante el día solemos silenciar pensamientos incómodos, pero en la noche, cuando todo se calma, estos emergen con fuerza. Es como abrir una caja de Pandora mental”. Este sobrepensamiento no solo complica conciliar el sueño, sino que también provoca despertares frecuentes y sensación de agotamiento al despertar. Según la psicoterapeuta Karin Domínguez Ayesta (USIL), este ciclo activa el sistema de estrés en momentos en que el cuerpo debería desconectarse, generando desgaste emocional, fatiga e incluso ataques de pánico nocturnos.

Ramírez explica que estos pensamientos incrementan la producción de cortisol, la hormona del estrés, e interfieren con la melatonina, esencial para dormir. Si se ignoran a largo plazo, la ansiedad nocturna aumenta el riesgo de depresión, problemas de memoria y enfermedades crónicas.

Investigaciones del Sleep and Health Research Program de la Universidad de Arizona indican que más del 70% de quienes experimentan ansiedad nocturna tienen pensamientos centrados en autocrítica o miedo al futuro. Cortijo los clasifica en cuatro categorías principales: problemas no resueltos del día, preocupaciones por el futuro, autoevaluaciones negativas y temores existenciales o de salud que se magnifican en la oscuridad.

El fenómeno afecta con mayor frecuencia a personas perfeccionistas, autoexigentes o con necesidad de control. La incapacidad de tolerar la incertidumbre hace que la mente intente “llenar vacíos” con escenarios catastróficos, reforzando la ansiedad al acostarse. Con el tiempo, el cerebro puede incluso asociar la cama con malestar, condicionando el momento de dormir como una amenaza.

Los especialistas recomiendan prestar atención cuando la ansiedad nocturna interfiere con la vida diaria, provocando insomnio recurrente, irritabilidad o bajo rendimiento laboral. Para prevenirla y manejarla, sugieren:

• Mantener horarios regulares de sueño.
• Realizar actividad física constante, evitando ejercitarse justo antes de acostarse.
• Procesar emociones durante el día mediante meditación, escritura o conversación.
• Limitar cafeína, alcohol y uso de pantallas en la tarde y noche.
• Crear un ritual relajante previo al sueño: lectura ligera, ducha tibia o música suave.
• Practicar técnicas de respiración profunda o relajación muscular progresiva.
• Escribir preocupaciones antes de dormir para liberar la mente.

Si estas medidas no son suficientes, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es altamente eficaz para modificar los patrones de pensamiento que perpetúan el sobrepensamiento nocturno y recuperar la calma antes de dormir.

En definitiva, aunque la ansiedad nocturna no es un diagnóstico clínico, sí constituye un desafío frecuente que impacta la salud integral. Adoptar hábitos conscientes durante el día y rituales calmantes por la noche puede marcar la diferencia entre una noche de inquietud y un descanso reparador.

En base a El Tiempo/GDA