¿Ansiedad los domingos ? 5 estrategias de expertos para combatir el "bajón" que provoca este día

Redacción El País
El domingo debería ser sinónimo de descanso, pero para muchas personas es todo lo contrario: angustia, insomnio y una profunda sensación de vacío que empaña el cierre del fin de semana. Este malestar, conocido popularmente como “bajón de domingo” o con el término en inglés "Sunday Scaries", es mucho más común de lo que se piensa y tiene explicaciones claras desde la psicología y la fisiología.

El término comenzó a popularizarse en Estados Unidos alrededor de 2009 para definir la ansiedad anticipatoria que surge al pensar en el regreso a las responsabilidades del lunes. Se trata de una mezcla de nostalgia por el fin de semana que termina, cansancio acumulado y pensamientos repetitivos sobre la semana laboral que comienza.

Aunque no es un diagnóstico clínico, los especialistas en salud mental aseguran que este fenómeno afecta hasta a 8 de cada 10 personas, impactando principalmente a jóvenes adultos y a trabajadores en entornos laborales de alta exigencia.

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Los psicólogos explican que el domingo de está relacionado con varios factores desencadenantes:

• Ansiedad anticipatoria: La mente se enfoca en el futuro, magnificando las dificultades y generando un estrés constante.
  
• Estrés laboral o académico: Las reuniones pendientes, las entregas de proyectos y las tareas acumuladas pesan más al finalizar el domingo.
  
• Jet lag social: Los cambios en los horarios de sueño durante el fin de semana (dormir y levantarse más tarde) alteran el ritmo circadiano, dificultando conciliar el sueño el domingo por la noche.
  
• Contexto personal: Jornadas laborales extensas, ambientes de trabajo tóxicos, el perfeccionismo o la tendencia a postergar tareas (procrastinación) aumentan significativamente la vulnerabilidad.

Los síntomas pueden variar de una persona a otra, pero suelen incluir:

• Inquietud y pensamientos acelerados y catastróficos.
  
• Insomnio o sueño interrumpido y de mala calidad.
  
• Síntomas físicos como dolor de cabeza, tensión muscular o malestar estomacal.
  
• Tristeza, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Con el tiempo, este estado de agobio constante puede afectar la calidad de vida: disminuye el rendimiento laboral, genera conflictos en las relaciones personales, baja la motivación y aumenta el riesgo de sufrir agotamiento emocional o burnout.

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Experimentar un bajón anímico ocasional el domingo no significa necesariamente un problema grave de salud mental. Sin embargo, se recomienda prestar atención si el malestar se repite con intensidad cada semana, interfiere en tus relaciones o se acompaña de insomnio persistente, pérdida de apetito o falta de energía constante.

Cuando esta angustia deja de limitarse al domingo y se extiende por más de dos semanas, acompañada de desinterés generalizado (apatía) y anhedonia (incapacidad para sentir placer), podría ser un síntoma de depresión o un trastorno de ansiedad generalizada. En esos casos, es crucial acudir a un profesional de la psicología.

Aunque no siempre se puede evitar, sí existen hábitos efectivos para reducir su impacto:

1. Planificar un domingo tranquilo: Evite sobrecargar la agenda y priorice actividades placenteras y de autocuidado.

2. Mantenga una rutina saludable: Respete sus horarios de sueño, limite el consumo de cafeína y alcohol, e integre ejercicio físico ligero como una caminata.

3. Haga un ritual de transición: Establecer una actividad placentera como ver una serie, cocinar o leer ayuda a resignificar el domingo.

4. Desconexión digital: Establezca un horario para evitar correos y mensajes laborales. Este límite es vital para reconectar con el presente.

5. Técnicas de relajación: Practique respiración profunda, meditación guiada o escriba en un diario para calmar la mente.

La clave está en cambiar la perspectiva: deja de ver el domingo como el final del descanso y comienza a verlo como un día de preparación amable para la semana. Pequeños gestos, como planear un desayuno especial para el lunes, practicar la gratitud por el fin de semana o dejar espacio para la espontaneidad, pueden transformarlo en una pausa valiosa para recargar energía.

En conclusión, el “bajón de domingo” no es una condena inevitable. Con hábitos conscientes, límites claros entre el trabajo y el ocio, y apoyo profesional cuando es necesario, este día puede dejar de ser sinónimo de tristeza y convertirse en una oportunidad para el bienestar y la conexión.

En base a El Comercio - GDA