¿Sentís que tu cuerpo ya no responde como antes? Cuatro cosas que podés hacer para mejorarlo

¿Te pasó de probarte un pantalón que antes te quedaba de 10 y descubrir que ahora no cierra? ¿O mirar una foto de hace años y empezar a analizar cada detalle de tu cuerpo que cambió? Para los cambios no hay edad y para ser exigentes y duros con nosotros mismos, menos.
Pasa mucho que nos castigamos con frases como “antes comía cualquier cosa y no engordaba”, “antes bajaba dos kilos en una semana”, “antes tenía más fuerza”, entre otras, y mi consejo es muy claro: con darte palo no vas a llegar a ningún lado.

Para empezar, entiendo esa frustración porque a mí también me ha tocado compararme y siendo entrenadora aprendí que conocer cómo funciona el cuerpo tampoco te vuelve inmune a las inseguridades. Cuando empezamos a mirar todo lo que perdimos, cambió o nos cuesta, nos olvidamos de las posibilidades que todavía tenemos y eso nos coloca muy por debajo del lugar en el que hay que estar para encarar, perseguir y buscar un objetivo.

Acá a nadie se le pasó el momento de empezar a cuidarse y todos están a tiempo de sentirse orgullosos de sus logros o disfrutar lo que refleja el espejo.

Pasan los años, perdemos masa muscular, acumulamos más tejido adiposo, experimentamos modificaciones hormonales y notamos que determinadas actividades nos cuestan un poquito más. En las mujeres, además, la transición hacia la menopausia puede modificar la distribución de la grasa corporal y acelerar la pérdida de músculo. Un estudio publicado en la revista científica JAMA, trabajó con personas de 90 a 96 años en las cuales se realizó entrenamiento de fuerza por ocho semanas. Como resultado, quienes completaron el programa mejoraron su composición en general, aumentaron el tamaño muscular de la zona estudiada e incluso mejoraron su velocidad al caminar. ¿Cuántas posibilidades de mejora podemos tener a los 40, 50, 60 o 70 años con un entrenamiento adecuado?

Hoy te propongo cuatro recomendaciones para empezar y si te motiva lo de las semanas, trae una libreta que vamos con un desafío.

1. Medirse
Empezá a medir lo que tu cuerpo puede hacer. ¿Cuándo fue la última vez que evaluaste tu fuerza? Te propongo que lo hagas hoy. Elegí una silla firme, apoyala contra la pared y sentate. Desde ahí, intentá levantarte y volver a sentarte de forma controlada, sin ayudarte con los brazos si podés hacerlo de manera segura. Contá cuántas repeticiones completas realizás en 30 segundos. Anotá el resultado y repetilo dentro de cuatro semanas, en las mismas condiciones. Esta es una forma sencilla de evaluar tu capacidad funcional y muy probablemente dentro de un mes descubrís que podés hacer más repeticiones o levantarte con mayor facilidad. Aunque puede parecer algo sencillo, es un progreso y se mide.

2. Entrenar
Empezá a entrenar en tu casa o donde sea. Si hay una recomendación que me gustaría que incorporen todos mis lectores es: entrenen fuerza. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana en todas las edades y para empezar no necesitás una rutina compleja ni una cuota en un gimnasio.

Podés probar con cuatro movimientos sencillos en tu casa:
- Sentarte y levantarte de una silla, para trabajar principalmente las piernas.

- Hacer flexiones contra una pared para fortalecer los brazos.

- Realizar un remo con una banda elástica o una mancuerna, para trabajar la espalda.

- Pasar una pelotita por debajo de una pierna y luego la otra (sentado), para trabajar coordinación y zona media.

Podés comenzar con dos series de 8 a 12 repeticiones. Después vas sumando repeticiones a medida que te sentís con más confianza. Descansá entre series, tratá de controlar la técnica, abdomen siempre activo y aumentá progresivamente el esfuerzo para que con el tiempo, implique un desafío.

Si te resulta complejo, pedile ayuda o hacé las repeticiones que puedas mientras salgan prolijas. A mi lo que me interesa es que lo que hagas represente un desafío adecuado para vos y, por supuesto, si tenés alguna lesión o condición médica que afecte tu capacidad para entrenar, se adapta.

3. Alimentación
Revisá tu alimentación antes de empezar otra dieta. Cuando queremos mejorar físicamente y tenemos poca información, lo primero que pensamos es que tenemos que comer menos. Pero si estamos perdiendo masa muscular, restringir la alimentación puede complicar todavía más las cosas haciendo que perdamos músculo y de esa forma, nos cueste aún más perder grasa.

Para mantener la masa muscular, debés tener presente la importancia de las proteínas. Estas cumplen un papel fundamental en el mantenimiento y desarrollo del tejido muscular así que si tu cena es una manzana, o tu desayuno tostada sin nada y un mate, te sugiero revisar lo que estás comiendo en el total del día para saber si es suficiente o si podemos agregar algún nutriente.

4. No te compares
Dejá de compararte solamente con tu yo joven. Podemos mejorar nuestra composición corporal y condición física, pero también necesitamos revisar cómo nos hablamos frente al espejo.

Una investigación, muy interesante, sobre imagen corporal utilizó ejercicios de escritura en los que los participantes tenían que reflexionar sobre las cosas que su cuerpo les permitía hacer más allá de su apariencia y aunque les resulte increíble, los resultados mostraron mejoras en distintos indicadores de satisfacción y apreciación corporal. Soy consciente del impacto que tiene a nivel psicológico y mental y me pareció una herramienta sencilla que podemos llevar a nuestra vida cotidiana.

Te propongo que durante tres días escribas tres cosas que valores de tu cuerpo por lo que te permite hacer (caminar, bailar, trabajar, abrazar a tus nietos, levantar peso, pasear a tu perro, acariciar a tu gato) o simplemente disfrutar de una actividad que te encanta.

Si hay cosas de tu apariencia que querés mejorar, está perfecto trabajar por ellas, pero esa búsqueda de cambios físicos debería venir acompañada de una mirada más amable hacia nosotros mismos.

Para cerrar estas cuatro ideas, te propongo un desafío de siete días.

- Día 1. Elegí una capacidad física que te gustaría mejorar y anotá cómo estás hoy en eso.
- Día 2. Hacé tu primera sesión de fuerza, adaptada a tu condición física (podés empezar con la rutina que dejé más arriba).
- Día 3. Revisá tus comidas e incorporá una fuente adecuada de proteína donde te esté faltando (huevos, lácteos, carnes, legumbres).
- Día 4. Salí a caminar entre 15 y 20 minutos, o el tiempo que tu capacidad te permita.
- Día 5. Escribí tres cosas que valorás de tu cuerpo por lo que te permite hacer.
- Día 6. Repetí tu sesión de fuerza del día 2. Si la anterior fue demasiado fácil, ajustá un poquito la dificultad o agregá algunas repeticiones.
- Día 7. Revisá cómo te sentiste y elegí qué hábitos vas a mantener la próxima semana para armarte otro desafío (o repetir).

En siete días probablemente no veas grandes cambios físicos, es lo esperable, pero incorporamos actividades de autocuidado y eso es un punto de inicio. Podés repetir el desafío, agregar tareas y hacerlo durante un tiempo prolongado (te sugiero empezar con metas cortas).

La fuerza, masa muscular y los hábitos se construyen con semanas, meses y años de trabajo pero sí podés empezar a dedicarle tiempo a tu salud ¡ganamos! Me encanta ver cómo personas que llegan convencidas de que ya no pueden hacer determinadas cosas descubren, con entrenamiento y paciencia, que tenían muchas más capacidades de las que imaginaban, y ganan muchísima seguridad.

Envejecer es parte de la vida y nuestro cuerpo seguirá cambiando pero, tenemos muchísimo margen para trabajar nuestra salud, aprender cosas nuevas y mejorar la condición física. Toda transformación se celebra.

* Instructora de fitness y personal trainer. Seguila en Instagram @_agustraining