Piernas de futbolista: qué esconden y qué podemos aprender de ellas para ganar fuerza y masa muscular

Personalmente no me declaro fan del fútbol, pero sí de algo que me llama muchísimo la atención: la preparación física que tienen los jugadores. Hay algo indiscutible: son de las mejores piernas en el deporte. Cuádriceps, posteriores, gemelos, glúteos, musculados y definidos, mientras un/a simple mortal pasa horas haciendo variantes de patada de glúteo en el gimnasio, series y series de ejercicios para cuádriceps, femorales, sentadillas, prensa y aun así: los progresos se mantienen humildes.

Entonces, ¿por qué si yo voy al gimnasio no saco o marco piernas? Más allá de que existe un componente genético (modificable), el fútbol es un deporte que obliga a usar las piernas de diversas formas, intensidades y planos del movimiento y les voy a contar un poco sobre esto para que nadie se quede con un concepto básico.

Si queremos lograr buenas piernas hay que entender un poco de la biomecánica y la función de cada músculo que las compone, para ver que no cualquier entrenamiento de piernas desarrolla nuestro músculo objetivo.

El cuádriceps tiene la función de ser extensor de rodilla, los femorales/isquiosurales (la parte posterior del muslo) son flexores de la rodilla y, a su vez, extensores de la cadera (fundamentales para correr rápido). Los glúteos, principalmente el glúteo mayor, participan a su vez en la extensión de cadera, estabilidad de la pelvis y proyección de fuerza hacia afuera. Los aductores (ubicados en la cara interna del muslo) ayudan a estabilizar y controlar la pierna en distintos movimientos.

Pero, más allá de entender qué hace cada músculo, lo importante es esto: una pierna entrenada produce y absorbe fuerza, empuja carga, resiste, frena, estabiliza, cambia de dirección y reacciona rápido en una variedad de planos y a diversas velocidades.

Nosotros vemos eso (además de la picada y los snacks sobre la mesa) pero, si a todos esos minutos de diversos gestos le sumamos las preparaciones de fuerza, potencia y resistencia que hay detrás, es un combo completo.

Para frenar, por ejemplo, el músculo tiene que absorber energía y este tipo de movimiento produce tensión. Por mas que el músculo esté en alargamiento, demanda tensión sobre toda la musculatura inferior (en alargamiento y acortamiento, se trabaja el músculo y la contracción muscular, se trata un poco de eso).

Desde la fisiología del entrenamiento sabemos que un cuerpo que recibe variedad de estímulos y se somete a diversas intensidades y capacidades de entrenamiento, es un cuerpo fuerte, pero también resistente y potente.

Foto: EFE

Con este objetivo, las máquinas son excelentes, pero no siempre que el músculo arde, crece. A veces solo arde.

El glúteo mayor por ejemplo, es un músculo grande y potente. Le gustan los movimientos donde la cadera tiene que extender: hip thrust, peso muerto rumano, sentadillas, prensa, zancadas, step ups, sprints, empujes, y una diversidad de ejercicios más aunque muchas veces asociamos un ejercicio como patada de glúteo como de referencia para trabajarlos por el hecho de que arde.

Sobre tu rutina en sala: eso hay que mantenerlo y por favor no lo sueltes nunca, es fundamental entrenar fuerza. Solo tené en cuenta que para resultados mas exigentes, hay que realizar programaciones prolijas, lo que en entrenamiento se conoce como planificación por ciclos -mesociclos y macrociclos.

En ellos se trabaja por objetivos y se organizan períodos de flexibilidad, movilidad, potencia, pliometría, fuerza, resistencia y descarga (momento de la planificación en que se bajan las cargas de entrenamiento para recuperación).

Acá vengo a aburrirlos un poco, pero entenderán algo que probablemente se cuestionaron varias veces. El músculo esquelético está compuesto por distintos tipos de fibras. Algunas personas, por genética, tienen mayor predominio de fibras resistentes; otras, de fibras más explosivas, etcétera.

Para entender un poco de qué hablo: existen fibras tipo I, más resistentes a la fatiga y a esfuerzos prolongados, y fibras tipo II, más rápidas, potentes y explosivas. No son las únicas, hay más tipos, pero es importante tener en cuenta que cada tipo que conforma el músculo se contrae de forma diversa. ¿Nunca notaron que hay gente con mayor tendencia a desarrollar más un grupo muscular que otro? ¿O que haciendo un mismo ejercicio siente más un musculo que otro? Esa es una de las tantas razones.

La distribución de estas fibras tiene un componente genético (don’t worry, be happy que hay esperanzas: también se modifica entrenando), y sino, simplemente fijarse que no todos los jugadores tienen idéntica repartición de fibras musculares y misma genética, pero la mayoría comparte algo en común: piernas trabajadas, fuertes, potentes y funcionales.

Foto: Ignacio Sánchez/Archivo El País.

Las piernas de los futbolistas llaman la atención porque son el resultado visible de años de fuerza, velocidad, frenadas, giros, saltos, estabilidad, gimnasio y genética.

En consecuencia no vamos a lograrlo en unos meses, pero sí, con constancia y aplicando estos conceptos (que se alejan de ser una receta genérica de “5 tips para mejorar tus piernas”) que son ciencia, fisiología, biomecánica y factores que realmente pueden ser más densos de leer, pero son los que realmente no mienten y te llevan a ver resultados.

Me interesa particularmente que no se lleven simples piques sino que también incorporen conceptos, se animen a informarse, salir de la zona de confort e ir por ello.

Podés llevar las siguientes estrategias al gimnasio. Es esto:

- entrená todas las capacidades del cuerpo (no hagas por varios meses el mismo ejercicio a misma intensidad): fuerza, potencia, resistencia, etcétera;

- combiná con el trabajo en varios planos del movimiento: horizontal, vertical, con diferentes velocidades: sprints, aceleraciones, desaceleraciones;

- elegí una programación que varíe intensidades por semanas y dejate una semana para descansar y recuperar (semana de descarga) en donde el esfuerzo se reduce a un 60-70% de lo que venías logrando en la última semana.

Pero ojo Mbappé, si estamos 8 horas sentados no recomiendo ir de golpe a incorporar todo esto, sprints, saltos, y lo que haya. Todos y cada uno de los ejercicios y sus tipos, llevan una progresión y claramente, al inicio una buena entrada en calor.

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