HIIT una vez por semana: el estudio que encontró efectos similares a entrenar tres días

Encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana no siempre es sencillo. Entre el trabajo, el estudio y las obligaciones cotidianas, la actividad física puede quedar relegada. Pero una investigación de la Universidad de Hong Kong plantea una alternativa para quienes disponen de poco tiempo: concentrar en una sola jornada el entrenamiento de alta intensidad.

El trabajo, publicado en la revista científica Nature Communications, analizó a 315 adultos chinos con sobrepeso y obesidad central. Los participantes fueron divididos en tres grupos: uno que no realizó este tipo de entrenamiento, otro que hizo HIIT una vez por semana y un tercero que distribuyó el mismo volumen de ejercicio en tres sesiones semanales.

Los dos grupos que entrenaron realizaron 75 minutos de HIIT por semana durante 16 semanas. Lo que cambió fue la forma de distribuir ese tiempo.

Quienes entrenaban tres veces por semana realizaban sesiones de 25 minutos. Cada una incluía cuatro intervalos de cuatro minutos a una intensidad elevada, intercalados con tres minutos de recuperación activa.

En cambio, el grupo que concentró el entrenamiento en una sola jornada hacía los tres bloques de 25 minutos durante el mismo día, con pausas de entre 15 y 30 minutos entre ellos. Las sesiones se realizaron en una caminadora y bajo supervisión.

Después de cuatro meses, la masa grasa se redujo un 2,6% entre quienes concentraron el ejercicio en una sola jornada y un 3,5% entre quienes entrenaron tres veces por semana. Si bien la reducción fue mayor en este último grupo, la diferencia no alcanzó significación estadística.

Ambos grupos también mostraron una disminución del porcentaje de grasa corporal y de la circunferencia de cintura, además de mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria. A los ocho meses, la reducción de la cintura continuaba siendo significativa frente al grupo que no había realizado el entrenamiento, aunque las diferencias en la masa grasa ya no lo eran.

Foto: Rawpixel.

Los resultados se relacionan con el denominado enfoque de “guerrero de fin de semana”, una forma de concentrar la actividad física en uno o dos días cuando las obligaciones dificultan mantener una rutina durante toda la semana.

El investigador principal, Parco Siu Ming-fai, planteó que realizar entrenamiento por intervalos una vez por semana puede ser una alternativa viable y efectiva para algunas personas frente a esquemas que requieren una mayor frecuencia.

De todos modos, el estudio no permite concluir que una única sesión semanal sea la recomendación general. Las pautas de actividad física utilizadas como referencia establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Imagen creada por Chat GPT

También hay que considerar la exigencia del HIIT. En la investigación, los intervalos se realizaron entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima de cada participante, con períodos de calentamiento y recuperación.

Por eso, los resultados deben interpretarse dentro del contexto del estudio, que se realizó específicamente en adultos chinos inactivos con sobrepeso y obesidad central. No demuestran que entrenar una sola vez por semana tenga los mismos efectos en todas las personas.

La principal conclusión es más concreta: entre los participantes analizados, concentrar 75 minutos semanales de HIIT en una única jornada produjo reducciones de grasa corporal comparables a las obtenidas al distribuir esos mismos 75 minutos en tres días.

Para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo durante la semana, esta modalidad puede ser una alternativa práctica, siempre dentro de un programa de ejercicio adaptado a sus características y condiciones.

En base a El Tiempo/GDA