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Fitness: No te preocupes solo por la cantidad de pasos; lo que importa es cómo hacerlos en tu rutina de ejercicios

Un nuevo estudio mostró que la velocidad y la dificultad al caminar son más importantes que el número en sí.

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Foto: Needpix.

The New York Times
Un artículo publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine descubrió que solo 2.200 pasos podrían ayudar a combatir enfermedades relacionadas con un estilo de vida sedentario, como problemas cardíacos y diabetes. Sin embargo, enfocarse solo en el número total no debe ser su única preocupación. Ahora, los investigadores afirman que, después de cierto punto, el tipo de pasos que estás dando es tan importante como la cantidad.

Por lo tanto, ya sea que estés alcanzando la meta mínima de 2.200 pasos o registrando consistentemente 10,000, aquí hay algunas tácticas para aprovechar al máximo tu caminata diaria.

Comenzá

Lo primero que debe hacer alguien que ha perdido el hábito de caminar es simplemente comenzar, dice Amanda Paluch, profesora de cinésiología. Da un paseo por la cuadra o camina por tu casa. Luego, ve si puedes caminar 2.000 pasos, aproximadamente 1.6 km, y aumenta desde ahí.

Si sos mayor o tenés una enfermedad crónica que dificulta levantarte y moverte, caminar a cualquier velocidad es bueno para tu salud, aconseja Paluch.

Caminá más rápido

A menudo es útil contar tus pasos al principio, pero cuando consistentemente alcanzás alrededor de 6.000 u 8.000 por día, comenzá a concentrarte más en el ritmo. Según Keith Baar, profesor de fisiología, caminar hace que los músculos se contraigan, empujando la sangre de las piernas al corazón, lo que con el tiempo fortalece el corazón y lo hace más eficiente. Pero, los beneficios disminuyen cuando el corazón alcanza un cierto "estímulo", es decir, repite el mismo número de pasos al mismo ritmo todos los días.

Según el especialista, para tener un efecto mayor, se necesita un estímulo mayor, por lo que se recomienda caminar más rápido y respirar con más fuerza. Aumentar la intensidad de la caminata no significa quemar más calorías, sino fortalecer el sistema cardiovascular, aclara Baar.

Sin embargo, la profesora Paluch advierte a los interesados en la práctica que agregar peso cambia su forma de caminar, lo que puede provocar lesiones.

Probá correr

La gente suele preguntar si es mejor caminar o correr en una pista. Aunque la distancia recorrida sea la misma, Khan afirma que su salud a largo plazo se beneficiará más con la carrera.

Cuando camines más rápido, empezá a correr durante 30 segundos o hasta un minuto y aumenta lentamente esos intervalos. Y ya sea que decidas correr o no, los mejores tipos de pasos son aquellos que darás mientras te esfuerzas un poco más cada día, dice la cardióloga.

Un artículo de 2022 en la revista Nature mostró que caminar más rápido genera tasas más bajas de apnea del sueño, reflujo, diabetes e hipertensión. Lo mejor es comenzar caminando más rápido durante 30 segundos o un minuto cada vez. Después de eso, aumenta la frecuencia y la duración de esos momentos, según sea posible.

Probá caminar al aire libre

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Foto: Negative Space.

La pregunta de si caminar al aire libre por sí solo mejora tu salud física aún está abierta, pero Baar argumenta que gastamos más energía al caminar en superficies blandas como arena, grava o tierra, ya que, en superficies duras, nuestros tendones pueden aliviar el esfuerzo y ayudarnos más.

Independientemente de que sea más difícil, el especialista anima a las personas a hacer senderismo, por ejemplo, porque pasar tiempo en la naturaleza no solo aporta beneficios comprobados para la salud mental, sino también porque estos trayectos tienden a tener más pendientes que las calles de las ciudades.

Encará los repechos

Esta es una buena manera de mejorar tu estado físico en un mundo donde el tiempo es más limitado, recomienda Sadiya Khan, cardióloga.

La mayoría de los estudios, incluido el publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine, muestran una disminución en las distancias recorridas una vez que se alcanza el límite de alrededor de ocho kilómetros. Por lo tanto, en lugar de caminar 12 mil o 15 mil pasos para prolongar tu entrenamiento, camina en pendientes para mantener elevada la frecuencia cardíaca.

También podés subir una colina hacia atrás para hacerla aún más difícil y trabajar diferentes músculos. El objetivo es incorporar actividades más intensas a la caminata en lugar de mantener un ritmo moderado.

Paluch sugiere realizar la prueba del canto: caminá con la suficiente fuerza como para poder hablar frases cortas, pero alcanza un nivel en el que no puedas cantar una canción.

"Si podés hablar cómodamente mientras realizas las actividades, probablemente tu ritmo sea un poco lento para considerarse una actividad intensa", comenta la cardióloga Sadiya Khan.

Sin embargo, la profesora Paluch advierte a los interesados en la práctica que agregar peso cambia su forma de caminar, lo que puede provocar lesiones.

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