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Fitness: El entrenamiento isométrico evita lesiones y se recomienda para la artritis

Durante este tipo de entrenamiento se mantiene estática una postura; este método de ponerse en forma permite mejorar la fuerza y resistencia.

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Foto: Difusión.

Melanie Shulman, La Nación - GDA
El ejercicio físico es un aspecto fundamental de la vida cotidiana, razón por la que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja su práctica a personas de todas las edades.

Sin embargo, son muchos los que se inclinan por el sedentarismo con el argumento de que tienen dolores articulares, de columna o por miedo a lesionarse. Para todos ellos hay un método de entrenamiento efectivo conocido como isométrico.

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Foto: Flickr.

“Esta técnica propone trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática, sin realizar ningún tipo de movimiento”, cuenta Maia Rastalsky, preparadora física. Durante estos ejercicios, “uno se queda quieto en una misma posición por el plazo de unos segundos y si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y las articulaciones y tendones están relajados”, agrega la experta. La virtud de este tipo de ejercicio es que el cuerpo queda protegido de posibles lesiones producto de un mal movimiento.

El portal especializado en salud, Medical News Today, explica que los ejercicios isométricos lejos de buscar hacer crecer el músculo, lo definen dado que cuando se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que le permite mejorar su fuerza y resistencia. Esta práctica permite mejorar la estabilidad de las articulaciones y el torso. 

Ejercicios isométricos: los beneficios

Son muchas las virtudes que se desprenden de este entrenamiento. Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico, comenta que este tipo de ejercicios es una forma rápida de desarrollar fortaleza y tono muscular, “principalmente en aquellas situaciones donde hay déficit de fuerza como, por ejemplo, durante los trabajos de rehabilitación”.

“Esta técnica propone trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática, sin realizar ningún tipo de movimiento”, cuenta Maia Rastalsky, preparadora física. Durante estos ejercicios, “uno se queda quieto en una misma posición por el plazo de unos segundos y si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y las articulaciones y tendones están relajados”, agrega la experta. La virtud de este tipo de ejercicio es que el cuerpo queda protegido de posibles lesiones producto de un mal movimiento. 

El portal especializado en salud, Medical News Today, explica que los ejercicios isométricos lejos de buscar hacer crecer el músculo, lo definen dado que cuando se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que le permite mejorar su fuerza y resistencia. Esta práctica permite mejorar la estabilidad de las articulaciones y el torso.

Sin embargo, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, brinda algunas advertencias y desaconseja la práctica de ejercicios isométricos a hipertensos o con problemas cardiovasculares. “Aunque no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración se maneja el tema de la presión”, sostiene el especialista.

Puesta en marcha

Los ejercicios isométricos suelen ser adaptaciones de los movimientos convencionales que implican la extensión del músculo. Todas las zonas del cuerpo se pueden entrenar con esta técnica: desde el tren superior pasando por la zona media hasta el tren inferior. Rastalsky cuenta que uno de los ejercicios isométricos más populares es la plancha, “ya sea sobre manos o antebrazos”. Para los más avanzados se encuentra el “hallow o plancha invertida que se realiza acostada en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta, con las piernas extendidas en el aire a 45 grados y los brazos estirados quedando la cabeza en el medio”. Las sentadillas también suelen ser muy practicadas: “Se pueden hacer con la espalda apoyada contra una pared o suspendida en el aire”, agrega la entrenadora. 

Ejecutar estos ejercicios es sencillo y están pensados para hacer con el propio peso corporal, aunque en ocasiones, los avanzados pueden sumar pesas o algún otro material con carga para aumentar su intensidad. La particularidad es que no es necesario que se realicen en un gimnasio: se pueden hacer en la casa en cualquier momento. Con respecto al tiempo y las repeticiones estipuladas, Demarco menciona que eso dependerá del nivel y la capacidad física de cada individuo. Según dice, una persona que recién arranca a entrenar, lo más probable es que no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado, por lo tanto se debe pensar en un trabajo progresivo”.

De todas maneras, los especialistas consultados aconsejan complementar el trabajo isométrico con actividades que trabajen la elasticidad, la coordinación y la extensión muscular. A continuación, Rastalsky brinda cinco ejercicios isométricos y destaca la importancia de que al menos al principio, se los realice guiados y supervisados para asegurarse que se ejecuten de manera correcta.

  • Acostarse boca arriba sobre una superficie plana totalmente estirado.
  • Levantar la cabeza, el cuello y los hombros.
  • Estirar los brazos hacia atrás quedando la cabeza en el medio.
  • Extender las piernas a 45 grados del suelo y mantener la posición.

Hip thrust

  • Acostarse en el suelo sobre una colchoneta boca arriba.
  • Apoyar bien la zona dorsal y flexionar las piernas procurando que los pies queden en ancho de caderas y apoyados por completo en el piso.
  • Ubicar los brazos estirados a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Elevar levemente la cadera y sostener la postura.

Planchas

La plancha es un ejercicio quemador de grasa abdominal
La plancha es un ejercicio quemador de grasa abdominal
Foto: Pexels

  • Ubicarse boca abajo sobre el suelo o una colchoneta.
  • Llevar el peso del cuerpo sobre los codos y colocarse en puntas de pie.
  • Elevar la cadera y mantener la postura en línea recta,
  • Los principiantes pueden cambiar el apoyo de los codos por las manos.
  • Otra variante es hacer la plancha de manera lateral para trabajar específicamente los abdominales oblicuos y la cadera.

Sentadillas

  • Pararse rectos con la mirada puesta al frente, la espalda completamente apoyada contra una pared y las piernas en ancho de caderas formando una “V”.
  • Deslizarse lento hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas.
  • Los brazos deben estar estirados hacia adelante o apoyados en los cuádriceps.
  • Sostener la postura.
  • Otra opción es hacer la sentadilla en el aire, sin estar apoyados en una pared.

Elevación de hombros

  • Pararse rectos con la mirada puesta hacia el frente y las piernas separadas en ancho de caderas.
  • Con una pesa o mancuerna, elevar los brazos hacia los laterales hasta la altura de los hombros.
  • Sostener la postura.

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