La sentadilla búlgara es una variante del ejercicio clásico que, aunque menos popular que la sentadilla tradicional, ofrece beneficios notables para quienes desean fortalecer el tren inferior del cuerpo de forma eficiente. Su práctica regular permite trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

La sentadilla búlgara se realiza de manera unilateral, es decir, trabajando una pierna a la vez. Para ejecutarla, una de las piernas se apoya sobre un banco o superficie elevada detrás del cuerpo, mientras que la pierna contraria realiza el movimiento de descenso y ascenso.

Esta disposición obliga a activar una mayor cantidad de músculos estabilizadores, lo que se traduce en un ejercicio más completo y exigente.

La preparadora física e influencer Paula Rovira explica que este ejercicio puede realizarse tanto con el peso corporal como con mancuernas o barras, dependiendo del nivel de experiencia y los objetivos del practicante.

“Es importante mantener el torso erguido durante toda la ejecución, controlar el ritmo del movimiento y centrar la carga en la pierna que permanece en el suelo”, señala. A continuación, el paso a paso para una ejecución correcta:

1. Colocar un pie sobre un banco, silla o bordillo estable. Si el banco es demasiado alto, utilizar una superficie más baja.
2. La otra pierna debe estar adelantada, con el pie completamente apoyado en el suelo.
3. Descender lentamente flexionando la rodilla delantera, manteniendo el torso recto y sin inclinarse hacia adelante.
4. Asegurar que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
5. Subir de manera controlada sin hacer fuerza con la pierna trasera.
6. Repetir el movimiento y luego cambiar de pierna.

Foto: Freepik.

Para quienes tienen dificultad con el equilibrio, Rovira recomienda realizar el ejercicio cerca de un soporte, como un árbol o una pared, para evitar caídas y mejorar la estabilidad. Los beneficios de este ejercicio son:

• Activación muscular completa: trabaja especialmente los glúteos mayores, cuádriceps e isquiotibiales, fortaleciendo toda la parte posterior e inferior del cuerpo.
• Fortalecimiento del core: al requerir estabilidad, activa de forma significativa los músculos abdominales y la espalda baja.
• Mejora del equilibrio y la coordinación: como ejercicio unilateral, exige mayor control del cuerpo, lo que favorece la propiocepción y la coordinación neuromuscular.
• Corrección de desequilibrios musculares: al entrenar una pierna a la vez, permite detectar y trabajar diferencias de fuerza o movilidad entre ambas extremidades.
• Incremento del rango de movimiento: al implicar una gran flexión de cadera, mejora la movilidad articular, especialmente útil para quienes buscan ganar flexibilidad funcional.

La sentadilla búlgara puede adaptarse fácilmente a diferentes niveles de condición física. Además, al no requerir maquinaria especializada, es un ejercicio ideal para entrenar en casa, el parque o el gimnasio.

Elim Johanna Alonso, El Tiempo/GDA