Ejercicio limpiaparabrisas: tonificá el abdomen y fortalecé el suelo pélvico en casa

Redacción El País
Cada vez más mujeres en Uruguay se suman a la práctica del Pilates, una disciplina que ha ganado notoriedad por sus múltiples beneficios: mejora la postura, estimula el equilibrio, aumenta la flexibilidad y fortalece el "core", ese grupo de músculos que rodea el abdomen y sostiene la columna. Dentro de este universo, un ejercicio sencillo y efectivo se volvió tendencia: el “limpiaparabrisas”.

Aunque no forma parte del repertorio clásico diseñado por Joseph Pilates, este ejercicio se ha popularizado por su utilidad y facilidad de ejecución en casa. Su nombre curioso hace referencia al movimiento que imita: piernas que van de un lado al otro, como los limpiaparabrisas de un auto, mientras el cuerpo se mantiene firme. Se suele realizar apoyando las piernas en la pared, lo que facilita el control y la correcta alineación del movimiento, sobre todo para quienes están dando sus primeros pasos en esta práctica.

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Para practicarlo, solo se necesita una esterilla y una pared libre. La técnica, que puede parecer sencilla, requiere atención y control:

• Recostarse boca arriba, con la cabeza y la espalda bien apoyadas en el suelo.
• Colocar los brazos abiertos en forma de cruz, con las palmas empujando hacia abajo.
• Acercar los glúteos a la pared y estirar las piernas hacia arriba, apoyándolas contra la superficie.
• Desde allí, mover las piernas juntas hacia un lado y luego hacia el otro, sin despegar demasiado los glúteos del suelo. Se busca que el movimiento sea controlado, no brusco.
• La respiración es clave: se inhala por la nariz al volver al centro y se exhala por la boca al llevar las piernas hacia los lados.

Este trabajo lateral es ideal para activar la musculatura profunda del abdomen, además de involucrar otras zonas del cuerpo.

Imagen creada por Chat GPT

Si recién estás empezando o no te sentís cómoda estirando las piernas completamente, hay una opción más accesible. Consiste en flexionar las rodillas, apoyar los pies en la pared formando un ángulo de 90° y luego dejar que las piernas caigan suavemente hacia un lado y otro, manteniendo el mismo ritmo de respiración.

Esta adaptación permite incorporar la conciencia corporal y la respiración sin exigir demasiado, ideal para quienes vuelven al movimiento después de un tiempo o se están iniciando.

El “limpiaparabrisas” es un ejercicio integral. Activa el abdomen profundo (transverso y recto anterior), el suelo pélvico, el dorsal ancho, el cuadrado lumbar, los músculos laterales de la cadera y los abductores y aductores. Es decir, trabaja tanto la fuerza como la movilidad y la flexibilidad, apuntando a un fortalecimiento real y funcional.

Sin embargo, no es apto para todas las personas. Está contraindicado en casos de hernias discales o abdominales, cirugías recientes en la zona del abdomen, lumbalgias crónicas, prolapso de suelo pélvico o lesiones de cadera. En estos casos, se recomienda siempre consultar a un profesional de salud o del movimiento antes de intentarlo.