Redacción El País
A medida que envejecemos comenzamos a perder densidad ósea, es decir la cantidad de tejido óseo que está en los huesos, y por eso estos se vuelven más débiles y quebradizos. Esto puede ocurrir por el transcurso normal del tiempo o por la presencia de la llamada "enfermedad silenciosa": la osteoporosis.

Una persona puede no percibir ningún síntoma hasta que un día se hace una fractura, concurre al médico y la diagnostican con osteoporosis. Esta enfermedad provoca que los huesos estén más propensos a fracturarse, indica MedlinePlus, y apunta que el ejercicio desempeña un papel clave para la preservación de la densidad ósea.

• Hacer ejercicios en los que sostiene su propio peso, como caminar o bailar y levantar pesas.
• No beber demasiado alcohol.
• No fumar.
• Mantener una dieta bien equilibrada, rica en calcio y vitamina D.

En un artículo publicado por la médica estadounidense Pamela Peek, en el sitio AARP, se aconseja practicar estos cinco ejercicios fáciles para prevenir la pérdida de tejido óseo que está en los huesos y evitar fracturas.

1. Lagartijas. Se pueden hacer contra una pared, sobre las rodillas dobladas o sobre el piso. Hay que extender los brazos y separar las manos a lo ancho de los hombros en la superficie frente a ti. Luego doblar los brazos y baja el torso hacia la superficie y hacia arriba. Es recomendable hacer el ejercicio de tres a cinco veces, descansar y repetir.

2. Sentadillas. De pie y con los pies separados al ancho de las caderas, flexionar las rodillas como para sentarse lentamente. Es importante hacer la mayor flexión posible, pero no dejar que los glúteos lleguen a estar por debajo de las rodillas.

3. Caminar y pisar fuerte. Durante una caminata se puede integrar esta práctica de pisar fuerte con cada pie dos o tres veces cada 10 pasos o más.

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4. Subir escaleras. Aunque no se suela considerar un ejercicio, esta opción antes que el ascensor es una de las más recomendadas para aumentar la densidad ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.

5. Levantamientos de cadera y pierna. Separar los pies en línea con el ancho de la cadera y desplazar el peso sobre el pie izquierdo. Luego, estirar la pierna derecha y levantarla hacia delante hasta que el pie esté a unos 15 cm del suelo. Hacer series de entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.