5 ejercicios con mancuernas para fortalecer todos los músculos del cuerpo y entrenar sin ir al gimnasio

Redacción El País
Entrenar en casa se volvió una costumbre que llegó para quedarse. Muchos uruguayos optan por rutinas simples, prácticas y sin necesidad de grandes aparatos. En ese contexto, las mancuernas aparecen como una de las herramientas más versátiles: ocupan poco espacio, son accesibles y permiten trabajar todo el cuerpo.

A continuación, una guía con cinco ejercicios básicos y efectivos para fortalecer los principales grupos musculares.

Pararse con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo. Flexionar rodillas y bajar la cadera como si uno fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta. Este movimiento tonifica glúteos, cuádriceps y también ayuda a la estabilidad del core.

Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se toman las mancuernas a la altura del pecho. Desde allí, se empujan hacia arriba y luego se bajan lentamente. Es ideal para trabajar pectorales, hombros y tríceps, sin necesidad de banco.

De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante y la espalda recta, las mancuernas cuelgan hacia abajo. Se lleva el peso hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Este ejercicio fortalece la espalda, los bíceps y mejora la postura, algo clave para quienes pasan muchas horas sentados.

Imagen creada por Chat GPT

Con las mancuernas a la altura de los hombros y los codos flexionados, se empuja el peso hacia arriba hasta estirar los brazos. Luego, se baja con control. Es un clásico que desarrolla la fuerza en hombros, brazos y parte superior de la espalda.

De pie, con los brazos extendidos y las mancuernas en las manos, se flexionan los codos para llevar el peso hacia el pecho. Conviene hacerlo de forma lenta, evitando balancear el cuerpo. Este ejercicio apunta directo a los bíceps, uno de los músculos más buscados.

La clave está en combinar estos cinco movimientos en una rutina de tres o cuatro series, con 10 a 15 repeticiones cada una, ajustando el peso según el nivel de cada persona. No se trata de levantar lo máximo posible, sino de hacerlo con técnica y constancia.

Con apenas un par de mancuernas y un espacio reducido, es posible entrenar de forma integral, mejorar la fuerza y sentirse mejor en el día a día. Al final, no hace falta un gimnasio repleto de máquinas para ponerse en movimiento: lo importante es dar el primer paso.