Método para dormir mejor: calor corporal, cena y hábitos que influyen en la calidad del descanso nocturno

Diversos estudios recientes en el ámbito médico han identificado que acciones cotidianas pueden incidir de forma directa en la rapidez para conciliar el sueño y en la calidad del descanso nocturno. Entre ellas, se destacan ajustes en la temperatura corporal y en la alimentación antes de dormir.

Un análisis vinculado a la Universidad de Harvard determinó que elevar la temperatura de ciertas partes del cuerpo facilita el inicio del descanso. Según los datos difundidos por especialistas en medicina del sueño, el uso de medias al acostarse puede reducir hasta en 10 minutos el tiempo necesario para dormirse.

La doctora Trisha Pasricha explicó que este efecto se produce por la dilatación de los vasos sanguíneos en la piel, lo que permite redistribuir el calor corporal y disminuir la temperatura interna, una señal fisiológica que indica al cerebro que es momento de dormir. Como alternativa, una ducha tibia puede generar resultados similares.

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Los investigadores también señalaron la importancia de incorporar una breve rutina antes de acostarse. Dedicar alrededor de 90 segundos a ejercicios como respiración profunda o estiramientos suaves contribuye a reducir los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés, lo que favorece la recuperación celular durante la noche y puede impactar en la salud cognitiva y en la duración del descanso.

Por su parte, la Clínica Mayo analizó el impacto de la cena en el sueño y concluyó que tanto el exceso como la falta de comida antes de acostarse pueden alterar el ciclo natural del descanso. Entre los factores que afectan negativamente se encuentran el consumo de comidas pesadas o ricas en grasas, la ingesta de alimentos picantes en las horas previas y cenar con menos de dos horas antes de dormir. Estos hábitos pueden provocar acidez y molestias digestivas que fragmentan el sueño.

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En contraste, se destacó que una alimentación basada en proteínas magras, como aves o pescado, junto con grasas saludables, puede favorecer un descanso más estable. Además, el triptófano, presente en frutos secos y semillas, contribuye a la producción de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño.

Los estudios también identificaron otros factores que alteran el descanso, como el consumo de alcohol antes de dormir, la ingesta de cafeína en horarios cercanos y la exposición a pantallas o luz artificial durante la noche, que interfiere en la producción natural de melatonina. Por eso, los especialistas recomiendan mantener un entorno oscuro y una temperatura adecuada para favorecer un sueño continuo.

En base a El Tiempo/GDA