La menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales: entre los síntomas más comunes están los sofocos, el aumento de peso y el insomnio. Según Bárbara Munar, experta en nutrición y menopausia, dormir durante esta etapa puede sentirse como “un deporte de resistencia”.

A partir de los 40 años, el cuerpo femenino experimenta una caída en los niveles de estrógenos y progesterona, dos hormonas clave en la regulación del ciclo reproductivo. A través de su cuenta de Instagram, Munar explica que este descenso altera el ritmo circadiano, reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y afecta la termorregulación, lo que puede desencadenar episodios de sudoración nocturna y sofocos.

Además, los cambios hormonales inciden en el estado emocional, provocando síntomas como ansiedad, irritabilidad y un bajo estado de ánimo, que también pueden interferir con el sueño.

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Después de una mala noche de sueño, es crucial empezar el día con un desayuno equilibrado que aporte los nutrientes necesarios para recuperar energía. Un desayuno completo, que incluya grasas saludables, carbohidratos y proteínas, puede ser clave para regular el apetito, mantener estables los niveles de insulina y contrarrestar el desequilibrio hormonal.

“Cuando dormimos mal, se dispara la grelina, hormona del hambre”, explica Munar. “Desayunar bien te ayudará a sentirte más saciada, y si puedes, hacer algo de ejercicio, porque aumentará tu energía y reducirá el cortisol, que se eleva con el insomnio", dice.

Además, agrega: "Exponerte al sol también es importante, porque detendrá la producción de melatonina y te dará un chute natural de energía”.

Munar sugiere incluir en el desayuno alimentos que proporcionen energía de forma equilibrada. Las opciones recomendadas incluyen:

• Cereal integral: como pan o harinas integrales.
• Proteínas de calidad: huevos, quesos frescos o yogur (aproximadamente dos raciones).
• Fuente vegetal: frutas o verduras.
• Grasas saludables: aceite de oliva o frutos secos.

Ejemplos de desayunos saludables son:

• Tostada con aceite de oliva, tomate, huevos y una naranja.
• Cereales integrales con yogur, plátano y semillas.
• Crepes con harina integral (40-60 gramos), huevo y un poco de leche, rellenos de manzana en trozos, queso cottage y canela.

Munar insiste en que un adecuado cuidado del sueño, combinado con una alimentación balanceada, ejercicio regular y la exposición a la luz natural, puede ayudar a las mujeres a enfrentar esta etapa con más energía y equilibrio emocional.

Camila Paola Sánchez Fajardo, El Tiempo/GDA