Redacción El País
Incluir un buen desayuno es clavepara arrancar el día con energía, sobre todo si estás buscando aumentar masa muscular. Después de varias horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes que favorezcan la recuperación y el crecimiento muscular. En ese contexto, un sándwich con proteínas magras, vegetales y pan integral puede ser una opción práctica, rica en sabor y fácil de hacer.

Este sándwich combina huevo, jamón, zanahoria y picante, servido en pan integral. El resultado: un plato equilibrado, con proteínas de buena calidad, bajo en grasas saturadas y con un plus de fibra y micronutrientes.

Los ingredientes que no pueden faltar

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 huevo grande
• 2 o 3 fetas de jamón magro (preferentemente con bajo sodio)
• 1 zanahoria chica
• ½ chile o ají picante
• Sal y pimienta a gusto
• Un toque mínimo de aceite de oliva en spray (opcional)

1. Prepará las verduras
Lavá y pelá la zanahoria. Podés rallarla o cortarla en tiras finitas. En cuanto al chile, cortalo en trocitos pequeños y retirale las semillas si preferís que no pique tanto.

2. Cociná el huevo
Batilo con una pizca de sal y pimienta. En una sartén antiadherente, podés aplicar apenas un rocío de aceite en spray. Cociná el huevo a tu gusto, tipo revuelto o como una tortilla bajita. Es importante no excederse con la grasa. El huevo es una fuente excelente de proteínas completas y aminoácidos esenciales.

3. Tostá el pan
El pan integral no solo tiene más fibra que el blanco, sino que también aporta energía de liberación sostenida. Tostarlo un poco ayuda a mejorar la textura y el sabor.

Foto: Pxhere.

4. Calentá el jamón
Elegí una versión con bajo contenido en grasa y sodio. Si querés, podés pasarlo unos segundos por la sartén para levantar su sabor, sin necesidad de aceite.

5. Armá el sándwich
En una rebanada de pan colocá el huevo cocido. Encima, acomodá el jamón de pavo, la zanahoria rallada y el chile picado. La zanahoria le da un toque crujiente y aporta betacarotenos y fibra. El chile suma sabor y puede tener un leve efecto termogénico. Tapá con la otra rebanada.

6. Complemento ideal
Podés acompañarlo con una fruta o un vaso de leche descremada para completar el perfil nutricional del desayuno.

Este sándwich concentra proteínas de alta calidad, con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol. El pan integral mejora el tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra y ayuda a mantener la saciedad. Los vegetales, por su parte, aportan vitaminas, antioxidantes y textura.

En resumen, es una opción ideal para quienes hacen ejercicio, cuidan su alimentación o simplemente buscan una alternativa saludable y rápida para empezar el día. Además, es fácil de llevar si tenés que salir apurado.

Una buena alimentación empieza desde la mañana, y con este tipo de preparaciones, sumar proteína sin pasarte de grasas es totalmente posible.