Psicóloga del sueño explica qué hacer si no lográs dormir tras 30 minutos en la cama

Dormir tras una jornada laboral es un acto esperado por muchos, pero no siempre fácil de lograr. Existen noches en que, a pesar del cansancio físico, el sueño no aparece.

Este fenómeno, común en personas sometidas al estrés diario, puede ser perjudicial si se maneja de forma inadecuada.

En una entrevista con La Vanguardia, Roser Gort, psicóloga del sueño e investigadora en la clínica del Doctor Estivill, advierte que permanecer en la cama sin lograr dormir puede volverse contraproducente.

Según afirma: “Si te pasas más de 20 o 30 minutos en la cama y no puedes dormir, lo que tienes que hacer es levantarte e irte a otro sitio”.

Gort enfatiza la importancia de asociar la cama exclusivamente con el sueño. Actividades como leer, usar el móvil o reflexionar en la cama dificultan que el cerebro entienda que ese espacio es para descansar.

“Cuando estamos despiertos, lo que hacemos es pensar. Vete a pensar a otro sitio. La cama es solo para dormir, porque si no, te va a costar mucho hacer la asociación”, declara.

Para ilustrar este concepto, Gort compara la situación con un niño con TDAH que pasa de una actividad estimulante a una que requiere concentración.

El cambio abrupto de contexto hace difícil el control mental. Algo similar ocurre cuando una persona intenta dormir inmediatamente después de utilizar la cama como espacio de entretenimiento.

Si no se logra dormir, la especialista recomienda ir al sofá y generar un ambiente que favorezca la desactivación progresiva del cuerpo.

Para esto, sugiere usar luces tenues, preferiblemente cálidas y ubicadas por debajo de la línea de visión, ya que “la luz más baja y cálida transmite al cerebro la señal de que es hora de relajarse”.

En ese nuevo entorno, es aconsejable realizar actividades tranquilas como leer o escuchar música relajante, evitando pantallas o estímulos intensos.

La clave está en no dormirse fuera de la cama, sino regresar a ella solo cuando reaparezca la sensación natural de sueño. “La idea es enseñarle al cuerpo a desactivarse de forma progresiva, sin forzarlo”, concluye.

El portal MedlinePlus sugiere prácticas de relajación para favorecer el descanso. Entre ellas se encuentran:
- Beber una bebida caliente sin cafeína.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar mentalmente en reversa desde el número 300.
- Practicar meditación guiada.
- Realizar ejercicios de respiración abdominal.
- Relajar conscientemente los músculos tensos.

Camila Paola Sánchez Fajardo/El Tiempo GDA