Neurocientífica revela cómo respirar mejor para dormir bien: “Tiene efecto calmante y analgésico"

La neurocientífica Nazareth Castellanos habló recientemente sobre la importancia de la respiración para mejorar el descanso, en una entrevista en el pódcast Lo que tú digas, conducido por Álex Fidalgo. En su intervención, destacó cómo una respiración consciente puede influir positivamente en la calidad del sueño, un tema cada vez más relevante ante el aumento de personas con dificultades para dormir.

La especialista explicó que el control voluntario de la respiración puede activar zonas neuronales que normalmente no intervienen, y que estas regiones ayudan a calmar estructuras cerebrales asociadas con el estrés, la ansiedad y el ritmo acelerado de vida.

Castellanos detalló que la respiración lenta se ha estudiado por sus efectos positivos en el descanso y propuso una técnica sencilla: observar primero la respiración durante unos minutos y luego realizar inhalaciones contando hasta tres y exhalaciones contando hasta seis. Gradualmente, se puede aumentar esta proporción a 4/8, 5/10, o según lo permita cada persona.

Foto: Archivo.

Desde el punto de vista neurológico, Castellanos explicó que una respiración adecuada contribuye a reorganizar la dinámica neuronal. ''Si respiramos con un ritmo que sea adecuado, no muy rápido, se respetan los ritmo neuronales. A través de la nariz, la nariz activa el bulbo olfativo, que está directamente conectado con el hipocampo, la zona del cerebro más involucrada en la memoria'', aseguró.

Finalmente, la neurocientífica destacó que la respiración regula diferentes áreas cerebrales durante las fases de inspiración y exhalación, lo que contribuye al funcionamiento general del cerebro y a una mejor distribución de los recursos neuronales en funciones como la atención.

La médica española especialista en sueño, Alba García Aragón, dio cinco consejos para mejorar el descanso.

Control de la luz azul: la exposición nocturna a pantallas como móviles, televisores y computadoras puede inhibir la producción de melatonina, hormona que regula el sueño. Por ello, García Aragón recomienda utilizar filtros de luz azul, como el modo Night Shift en dispositivos Apple o el modo Night Light en Android. También sugiere el uso de gafas con filtro azul o, idealmente, desconectarse de las pantallas una o dos horas antes de dormir.

Respiración nasal controlada: otra técnica sugerida es la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar en ocho segundos. Esta técnica estimula el nervio vago, lo que reduce la actividad del sistema simpático y favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que facilita la inducción al sueño profundo.

Oscuridad total: dormir en total oscuridad promueve la producción de melatonina. “Incluso la luz tenue cuando dormimos puede disminuir el sueño profundo”, apuntó García Aragón. Por ello, recomienda utilizar antifaces 3D o instalar cortinas blackout que bloqueen completamente la luz exterior.

Enfriamiento corporal: mantener una temperatura ambiente entre los 18 y 20 grados centígrados ayuda a facilitar la transición al sueño profundo. “Alcanzar un sueño profundo requiere una caída de temperatura central”, explicó la experta.

Tapones para los oídos: la última herramienta propuesta es el uso de tapones, especialmente los de cera moldeable. Estos ayudan a aislarse del ruido externo, lo que favorece un ambiente más propicio para el sueño. “Son cómodos, seguros y además perfectos para utilizar en entornos ruidosos o cuando tenemos un sueño ligero. Lo ideal es cambiarlos cada tres o cinco días”, explicó García Aragón, quien también advirtió sobre la higiene y el uso adecuado de estos dispositivos.

Valeria Castro Valencia/El Tiempo GDA