Una encuesta publicada por la revista The Economist reveló que dos de cada tres directores ejecutivos de grandes empresas en EE.UU. se levantan antes de las 6:00 a.m., en contraste con el promedio de estadounidenses, donde solo uno de cada tres lo hace. Para muchos, madrugar es una práctica clave: seguidores del canadiense Robin Sharma, autor del bestseller "El club de las 5 AM", lo consideran un hábito esencial para activar la creatividad. Pero más allá de las motivaciones personales, existen fundamentos biológicos que respaldan los beneficios de levantarse temprano.

Para comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cómo el sueño se regula a nivel neurobiológico, es fundamental conocer los ritmos circadianos, nuestros relojes internos. Estos ritmos, que se repiten aproximadamente cada 24 horas, controlan funciones clave del organismo. En su libro "Medicina ancestral y epigenética", la doctora Florencia Raele profundiza en el tema, explicando cómo los ritmos circadianos activan y desactivan miles de genes a lo largo del día, organizando el funcionamiento celular.

El neurólogo Alejandro Andersson, director del Instituto de Neurología Buenos Aires, detalla que estos ritmos regulan el sueño, la temperatura corporal y la liberación de hormonas. La melatonina, por ejemplo, es producida por la glándula pineal en ausencia de luz, alcanzando su pico entre las 2:00 y las 4:00 a.m., para luego disminuir con la luz del amanecer. Dormir temprano favorece esta producción natural, facilitando un sueño más profundo y reparador. Andersson también señala que este tipo de descanso mejora la neuroplasticidad y la consolidación de la memoria.

Foto: Unsplash.

Dormir alineado con los ritmos naturales de la melatonina potencia funciones cerebrales clave como el aprendizaje, la memoria y la creatividad. También reduce el estrés y la ansiedad, ya que la melatonina actúa como antioxidante, protegiendo las neuronas del daño oxidativo y disminuyendo la inflamación cerebral.

Andersson advierte que acostarse tarde se relaciona con mayores tasas de ansiedad y depresión, debido a alteraciones en los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores esenciales para el estado de ánimo. Además, un sueño profundo favorece la eliminación de proteínas tóxicas como la beta-amiloide, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Dormir bien también fortalece el sistema inmunológico, mejora el metabolismo y regula el apetito, aspectos clave en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

Para la doctora Raele, médica funcional con enfoque holístico, los trastornos del sueño están en aumento, impulsados en gran parte por el uso excesivo de pantallas. “El desorden en el entorno afecta directamente al descanso”, señala. Dormir mal acelera el envejecimiento celular y dificulta la reparación del organismo.

Por la mañana, el cuerpo produce un pico de cortisol aproximadamente 30 minutos después de despertar, cuando la luz impacta en las retinas. Ese cortisol debería ir descendiendo a lo largo del día, alcanzando su punto más bajo por la noche. Sin embargo, Raele advierte que muchas personas viven en un estado constante de alerta, con niveles de cortisol elevados incluso durante la noche, lo cual interfiere con el descanso y refleja una vida dominada por el estrés.

Foto: Pexels.

El sueño se organiza en ciclos que incluyen fases no REM y REM. Cada noche ocurren de tres a cinco ciclos. El sueño REM es la etapa más profunda, donde se producen los sueños, y el sueño no REM incluye fases de descanso profundo esenciales para la limpieza cerebral a través del sistema glinfático. Sin embargo, debido a horarios laborales o escolares, muchas personas interrumpen la última fase del sueño, perdiendo la mayor parte del sueño REM.

• Establecer horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  
• Evitar pantallas antes de dormir: La luz azul inhibe la producción de melatonina.
  
• Cuidar la alimentación nocturna: Evitar comidas pesadas, cafeína, nicotina y alcohol antes de dormir.
  
• Optimizar el ambiente de descanso: Dormitorio oscuro, silencioso y fresco. Usar luces cálidas y localizadas.
  
• Limitar las siestas: No más de una hora y evitar que sean muy tarde.
  
• Hacer ejercicio diariamente: Preferiblemente al aire libre y por la mañana. Evitar actividad intensa después de las 18:00.
  
• Crear una rutina nocturna relajante: Leer, meditar o practicar respiración profunda antes de acostarse.

En base a La Nación - GDA