Salud

¿Cuáles son los consejos de los profesionales para volver a ejercitarse tras el confinamiento?

Mientras muchos continuaron con clases de gimnasia en formatos digitales, otros saldrán del confinamiento sin haberse movido. ¿Cómo adaptars

mujer estirando músculos
Foto: Pixabay

Después de más de dos meses de cierre, muchos gimnasios retoman las clases presenciales. Si bien muchos se adaptaron y trabajaron de forma remota con sus alumnos, brindando clases a través de plataformas digitales, el volver a entrenarse no es lo mismo que hacerlo en casa.

De a poco, con el regreso a esta “nueva normalidad”, más gimnasios abren sus puertas, al tiempo que se puede ver que los uruguayos retoman también el ejercicio al aire libre.

Sin embargo, volver a lo de antes no es algo que sucederá inmediatamente ya que, aunque se haya seguido trabajando durante los meses de encierro, es probable que la calidad del ejercicio no haya sido la misma.

Santiago Comba, campeón de Crossfit uruguayo y propietario del gimnasio Sense, explicó a El País que el principal consejo que deben seguir quienes vuelvan a entrenar es comprender que no podrán hacer todo como cuando dejaron de ir al gimnasio hace dos meses.

“Lo primero es olvidarnos de lo que podíamos hacer antes. Debemos empezar tranquilos y ser conscientes que tomará de dos a tres semanas empezar a regularizarse”, señaló Comba.

Y agregó: “Las personas no deben sentirse mal si no pueden hacer las mismas cosas que antes, sobre todo porque estuvieron mucho tiempo en casa; puede ser que no estén comiendo bien o el cambio en las rutinas les afectó un poco”.

En ese sentido, Germán Méndez, profesor de básquetbol de divisiones inferiores de Tabaré, recomendó que “especialmente las personas que se movían y pasaron a estar bastante quietos deben volver progresivamente: “Es importante que no se dejen llevar por la euforia como, por ejemplo, salir a correr la misma cantidad de kilómetros”. Si lo hacen verán que “al otro día les duele todo”.

Respecto a cuándo se recuperarán las habilidades “adormecidas”, Méndez subrayó que “el cuerpo tiene memoria”: “En el caso de quien hizo ejercicio siempre, con tres sesiones semanales, a la segunda semana ya sentirá que vuelve a ser el mismo. En cambio, quien hacía ejercicio de vez en cuando o el que se puso a hacer ejercicio de adulto tendrá más problemas con la memoria residual y costará un poco más”, señaló.

En ese sentido, Comba invitó a aquellos que habían empezado hace poco o llevaban una vida sedentaria a no estresarse: “Arranquen suave a lo primero y hagan una buena entrada en calor pero esta, por lo general, está siempre dada por la rutina”.

Respecto a los dolores musculares que pueden surgir en los primeros tiempos, ambos profesores coincidieron en que, al principio, es normal sentir alguna molestia y que se debe hablar con las personas encargadas del entrenamiento para regular la intensidad de los distintos trabajos.

Paso a paso

"No hay que llegar al parque y ponerse a correr de una”, sostuvo Méndez. La entrada en calor, con movimientos articulares y de flexibilidad son claves luego de haber pasado tantos meses de quietud.

“Tuvimos un gasto energético mucho menor porque hicimos mucho menos movimientos. Toda la parte de flexibilidad y de movilidad articular de las entradas en calor son importantes”, remarcó en diálogo con El País.

Comba aseguró que cuando un deportista está bien orientado, la entrada en calor se vuelve parte fundamental y su importancia aumenta en los meses de frío como los que se avecinan.

Los profesores explicaron que trabajar la flexibilidad y los movimientos de las articulaciones deben ser parte de las rutinas.

En tanto, después de practicar los ejercicios, es importante bajar la frecuencia cardíaca y estirar los músculos. Para ir recuperando la elasticidad, el responsable de Sense destacó que, una vez en frío, se puede estirar dos minutos cada músculo para mejorar la flexibilidad.

espalda, dolor de espalda Foto: Pixabay
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Espaldas doloridas

El trabajo en casa, el sedentarismo y la mala postura tienen efectos en la espalda que habitualmente es la que más sufre al volver al trabajo físico, coincidieron Comba y Méndez.

“Tras los meses de home office considero que es importante hacer algo compensatorio a lo que hemos estado quietos. El cuerpo humano no está preparado para estar sentado trabajando y no salir”, aseguró el profesor del Club Tabaré, mientras que el encargado de Sense destacó que “los dolores de espalda son las más comunes, sobre todo, por la falta de movilidad”.

Méndez aconsejó hacer ejercicios de fuerza para apoyar a los músculos escapulares y subescapulares debido a la posición que implica estar sentado todo el día. Asimismo, explicó que debe trabajarse la espalda, dorsales, lumbares y abdominales.

“Las personas están muy acostumbradas a una vida sedentaria, trabajar todo el día sentadas en una silla y los músculos de la cadena posterior se acortan. Eso es lo que hace que, en general, nos duela la espalda, como resultado de músculos más cortos en los glúteos y posteriores”, sostuvo Comba.

Tapabocas. Mientras el tapabocas se convierte en un requisito cada vez más frecuente en diferentes espacios, al momento de realizar ejercicio no es lo más conveniente.

“Nosotros no recomendamos usar tapabocas a nuestros alumnos porque es malo para la salud hacer ejercicio con él, pero si deciden utilizarlo no podemos decir que no”, explicó Comba.
Los gimnasios tienen diferentes protocolos para cuidar a sus deportistas.

Foto: Pixabay
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¿Cómo alimentarse al volver a la actividad?

En el camino a volver a ponerse en forma la alimentación juega un rol fundamental, especialmente pensando en nuestros músculos. “Cuando volvés a ejercitarte, la alimentación debe ser completa con todos los nutrientes y debe cubrir las necesidades de proteínas”, explicó a El País la nutricionista Lorena Balerio.

Según detalló la especialista, las proteínas juegan un rol fundamental en la reconstrucción del músculo perdido durante los meses de sedentarismo.

“Si la persona retoma el ejercicio y lo que busca es disminuir la grasa corporal, lo que debe hacer es reducir las calorías totales pero suplir las proteínas”, aseguró.

La nutricionista indicó que es importante que las proteínas estén distribuidas en todos los tiempos de comida que se realizan a lo largo del día y se evalúen durante los momentos previos y posteriores.

Por otro lado, pidió que no se olvide que se debe ingerir líquido al momento de entrenar, pero debe hacerse de a pequeños sorbos para no provocar malestares gástricos.

Por otro lado, Balerio explicó que si bien las proteínas son clave en este proceso, no se debe olvidar la importancia de ingerir carbohidratos, el combustible del cuerpo.

“Es importante que los carbohidratos que se prefieran sean los cereales integrales, más que los refinados. Así sea arroz integral, pasta integral, harinas o panes integrales porque, además de aportar la dosis de carbohidratos, también tienen fibra y más nutrientes que los refinados”, indicó.

Además, frutas deben ser incorporadas por su aporte de vitaminas y minerales. “Es importante aclarar que si quiero recuperar masa muscular la persona tiene que bajar la grasa corporal para potenciar el músculo”, concluyó.

Distancia y tapabocas: ¿Cuáles son las precauciones?

Mantener la distancia se convierte en un elemento primordial al momento de salir a ejercitarnos porque el virus puede quedar en el aire.

“Es muy importante correr distanciado de la otra persona. Si se corre en paralelo, no hay problema mientras se mantenga uno o dos metros de distancia. Si corre uno atrás del otro se habla de seis a diez metros de distancia”, explicó el médico deportólogo Leonardo Schiavone en una entrevista con El País, días atrás.

En tanto, sostuvo que para las caminatas la recomendación es de cuatro metros de distancia, mientras que para andar en bicicleta se recomienda que sea 20 metros.

Mientras algunos desaconsejan el uso de tapabocas, otros médicos dicen que “no tiene nada de malo”.

Aseguró que el tapabocas para correr “no es lo más cómodo que hay, pero te adaptás”. Sin embargo, el especialista señaló que sería más aconsejable correr con una especie de cuello conocido como buff que se usa para el frío.

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