Recomendaciones para mantenerse en movimiento en tiempos de sedentarismo

14/04/2020, 16:10

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ACTIVOS EN EL ENCIERRO

El ser humano es un ser en movimiento, algo que se ha visto modificado por la cuarentena. ¿Qué se puede hacer para no afectar esa condición? Dos fisioterapeutas aportan respuestas.

Analía Filosi

"Moverse es algo vital y disminuir el movimiento o dejar de hacerlo nos puede traer consecuencias negativas”, destacan las fisioterapeutas Ana Inés Mantrana y Sabrina Libonatti al analizar la situación en la que muchos se encuentran por estos días ante la recomendación del gobierno de quedarse en casa.

Las integrantes de la Asociación de Fisioterapeutas del Uruguay (AFU) comparan el cuerpo humano con una máquina con engranajes, bisagras, cables, que necesita lubricante, combustible y conexión eléctrica para funcionar. “Si la máquina se deja de usar, todo su mecanismo se va endureciendo y algunas piezas se van deteriorando hasta llegar a romperse. De igual forma, si se utiliza poco lubricante, dicha máquina se verá forzada. También el medio ambiente y la temperatura influyen en su funcionamiento”, dicen.

La cuarentena voluntaria ha determinado que se reduzcan al máximo actividades que antes nos mantenían en movimiento sin que lo notáramos, tales como el simple hecho de desplazarnos de un lugar a otro para llevar los hijos a la escuela, acompañar a los padres al médico o trasladarse al trabajo.

“¿Dónde quedó ahora todo ese movimiento? ¿Dónde ponemos esa energía?”, se preguntan las profesionales, pregunta que también funciona para aquellos que siempre han sido sedentarios y que ahora ni siquiera gastan una energía básica.

Acciones para favorecer el movimiento

En caso de utilizar el celular varias horas, modificar las posturas mientras se realizan las llamadas. Se puede pasar de la posición de pie a estar sentados y luego caminar.
- Si está frente a un monitor, sea computadora o televisor, mover cada una de las articulaciones desde los pies, rodillas, cadera, columna, brazos; contando 10 repeticiones de cada una. Pararse y sentarse 10 veces de la silla cada 20 minutos. Recordar la ingesta de líquidos y colaciones durante el día, así se favorece la ida al baño aumentando el movimiento.
-Dejar los objetos de uso más frecuente a una distancia mayor para tener que ir a buscarlos y así aumentar los metros y minutos de movimiento.

Cocinar, bailar o estar de pie de forma saludable

-Si se está cocinando, procurar cuidar la postura colocando un pequeño banco en el piso para utilizarlo de apoyo mientras se corta el alimento; de esa manera se cuida la columna. Alternar el apoyo de un pie con el otro, en la medida de lo posible.
-Si se escucha música, se pueden destinar esos minutos al ejercicio aeróbico, seleccionando temas de preferencia y bailarlos o escucharlos simplemente con movimientos permanentes de piernas y brazos.
-Cuando se realizan actividades de pie, se pueden levantar los talones haciendo puntas de pie con cuidado, en series de 10 repeticiones. Así se favorece la circulación con el retorno venoso.

Sedentarismo.

La revolución industrial fue la primera en cambiar el estilo de vida de las personas, llevándolas a reducir al máximo el esfuerzo físico. “El ser humano empezó a perder la relación siempre existente entre el cuerpo y el movimiento”, detallan las fisioterapeutas.

Con el tiempo se sumaron los avances tecnológicos, que también han alejado a las personas del movimiento y las han encerrado en espacios pequeños. “Así aparece el sedentarismo, definido como la falta de movilidad mínima necesaria para que el organismo se mantenga saludable”, explican.

Son sedentarios aquellos que, la mayor parte del día, desarrollan actividades que exigen poco o ningún movimiento. “Es importante diferenciar sedentarismo de inactividad física, ya que son conceptos independientes. Una persona puede ser activa si realiza caminatas de intensidad moderada 30 minutos por día y, a la vez, puede ser muy sedentaria si permanece varias horas mirando la TV o jugando videojuegos”, apuntan.

La cuarentena ha determinado que gran parte de la población esté sedentaria y físicamente inactiva. Eso puede conducir a consecuencias tanto físicas como psicológicas.

“Entre ellas están la pérdida de flexibilidad articular o muscular, con la aparición de dolores corporales, osteoporosis o disminución del flujo sanguíneo, lo cual afecta todos los órganos. Se incrementan las afecciones cardiorrespiratorias y metabólicas, el sistema inmunitario empeora, puede haber mayor inflamación en el cuerpo. Dentro de las psicológicas se destacan la depresión y la ansiedad”, enumeran las especialistas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a la población mantenerse lo más activa posible según estas pautas:

Niños y adolescentes (5-17 años): Por lo menos 60 minutos de actividad vigorosa al día.

Adultos (18-64 años): Realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o reducirla a 75 minutos semanales si se realiza con intensidad vigorosa.

Adultos mayores (65 años o más): Con movilidad limitada, actividad física tres o más días a la semana para su equilibrio y para prevenir caídas. Deben ser tan activos como sus habilidades o condiciones se lo permitan.

¿Cómo cumplir con este plan de acción en casa? Las fisioterapeutas brindan una serie de recomendaciones (ver recuadros) teniendo presente que todas las acciones hay que planificarlas respetando los horarios de descanso, higiene y alimentación.

“Realizar cualquier movimiento, por más incertidumbre que tengamos en la forma de hacerlo, siempre será mejor que no hacer nada”, concluyen.

Movimientos para hacer en espacios reducidos

Comenzar desde la cabeza hasta los pies. Repetir 10 movimientos de cada uno: girar la cabeza moviéndola hacia arriba, abajo y a los costados; realizar círculos con los hombros de adelante hacia atrás; llevar las manos hacia la cabeza y estirarlas hacia el techo; rotar la espalda de un lado al otro, como si llevara elementos de izquierda a derecha y viceversa; levantar la rodilla al pecho alternando cada pierna, estirar las rodillas alternadamente, con la punta del pie hacia arriba; abrir y cerrar piernas juntando rodillas y pies; llevar un pie hacia la rodilla contraria; tocar el piso inclinando la espalda hacia delante y volviendo suavemente a la verticalidad; levantarse y pararse de la silla.

Ejercicios para realizar una buena respiración

Siéntese en una silla cómoda o acuéstese boca arriba con una almohada debajo de su cabeza, espalda apoyada y piernas flexionadas.
Lleve una mano al pecho y la otra al abdomen; cierre los ojos e identifique si se mueven las manos y cómo lo hacen. Solo se sentirá cada movimiento: si es rápido o lento; si es amplio o cortito; si percibe el movimiento solo en la mano de arriba, solo en la de abajo o en ambas; si siente alguna tensión en el resto del cuerpo o logra centrarse solo en el movimiento respiratorio. Una vez identificados los movimientos, comience a inhalar el aire por nariz y expulsarlo por boca. Ahora, ese aire que entra, llévelo al abdomen logrando que se infle (contando hasta 2) y suéltelo lentamente (contando hasta 4), Esta respiración diafragmática la realizará 5 veces hasta lograr identificar el movimiento.
Trate de hacerla en diferentes posiciones: acostado de costado con rodillas flexionadas (cambiando de lado), sentado, de pie y hasta caminando. Es importante poder repetirla de 3 a 4 veces por día, sobre todo si se cuenta con alguna afección respiratoria.