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Dieta y ejercicio: claves para volver a la rutina tras el desorden de las vacaciones

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VIDA SANA

Se terminan las vacaciones y no hay fórmulas mágicas para retomar la buena alimentación y el ejercicio físico; es cuestión de orden y disciplina.

En dos semanas comienzan las clases, vuelven las rutinas y dejamos atrás la vida de vacaciones: comer a deshoras y mal, no hacer ejercicio con regularidad y dormir con horarios cambiados. Entonces aparecen las fórmulas mágicas, esas que invitan a un plan express de pocos días para desintoxicarse y estar en forma.

Según la licenciada en nutrición Elizabeth Barcia, la verdadera fórmula está en recuperar los buenos hábitos. “Si tenemos un estilo de vida saludable, es decir, una alimentación variada y balanceada que se base en alimentos naturales, tomamos la cantidad de agua suficiente, hacemos ejercicio de forma regular, limitamos el sedentarismo y dormimos bien, toda esa maquinaria de la que ya disponemos para limpiar el cuerpo de toxinas o cualquier cosa que no tenga que estar, funciona bien”, dijo.

Sí al agua sola o saborizada y no a los jugos naturales

A la hora de hidratarse, la nutricionista Elizabeth Barcia recomienda beber agua sola o saborizada en forma natural (con rodajas de cítricos, hojas de menta, jengibre). Desalienta el consumo de refrescos o jugos, aunque sean naturales, porque son bebidas azucaradas. Al preparar un jugo disminuye la cantidad de fibra y de algunas vitaminas. “Si te hacés un exprimido de naranja, vas a utilizar al menos dos naranjas. El azúcar va a ser mayor en ese vaso que si consumieras una naranja son exprimir y, a su vez, al haber menos cantidad de fibra en el vaso de jugo, va a hacer que esa azúcar la absorbas más rápido. Eso favorece un aumento de peso y da menos saciedad”, explicó la profesional.

El cuerpo humano dispone de órganos desintoxicadores (hígado, riñones) y de eliminación (piel, intestinos, vía respiratoria) que harán su trabajo sin necesidad de ayuda externa. “No hay evidencia científica de que la necesiten”, explicó la profesional que, de todas formas, reconoció que pueden servir como empujón psicológico desde el punto de vista del comportamiento.

“Para muchas personas es como un gran freno de todos los desarreglos que venían haciendo y puede ayudar a un nuevo comienzo. Pero si la persona solo hace un detox o una dieta estricta, sea cual sea, y luego no tiene un plan para continuar, eso no es sostenible en el tiempo. Cuando retoma una alimentación un poco más rutinaria, vuelven esos viejos hábitos y de nada sirvió”, detalló.

Barcia recomendó, como primera medida, proponerse objetivos reales y graduales, y que la persona esté motivada para alcanzarlos. Para ello aconseja elaborar un plan de acción. “Cuando uno quiere establecer hábitos, generalmente hay una señal que desencadena la acción; después está la rutina, que es lo que uno repite medio sin pensar, y eso da una recompensa. Si quiero empezar a comer más fruta, tengo que hacer que la señal sea evidente, por ejemplo, tener la fruta a la vista. Tengo que transformarlo en rutina para obtener la recompensa. Si quiero romper un hábito malo, como comer galletitas surtidas en la merienda, las tengo que sacar de la cocina o dejar de comprarlas”, señaló.

Además, desestimó la creencia de que si repetís una acción durante 21 días, se vuelve un hábito. “21 días es el tiempo mínimo necesario para que se generen conexiones neuronales para que esa acción sea más fácil, pero en realidad los estudios hablan de un promedio de 63 días. Pueden ser tres semanas, tres meses o más tiempo, va a depender del tipo de hábito y de cada persona”, apuntó.

Ser ordenados y darse gustos con moderación

Es bueno que en la alimentación estén presentes las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Después la idea es no pasar más de cuatro horas sin comer y para eso, si es necesario, se utilizan las colaciones, que son puentes entre las comidas principales. “Si el domingo me quiero comer un postre, con toda su grasa y toda su azúcar, y controlo la cantidad, no hay problema”, señaló Barcia sobre los famosos “permisos o recreos”. “Lo ideal es sostener el hábito y saber darse ciertos gustos con moderación, disfrutarlos, compartirlos con los demás, comer junto con otros, saborear la comida, darnos tiempo para comer… eso también hace a la alimentación saludable”, agregó.

Deporte.

Miguel Bandera, licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación, destacó la importancia de motivar a la persona sacándola de su área de confort. Puso como ejemplo lo que se hace con las pretemporadas del Club Biguá, donde es Coordinador de Deportes.

Durante el año, a los socios se les ofrecen tres grandes momentos de estímulo para favorecer que la actividad física sea, además de un beneficio para la salud, un espacio de diversión: una pretemporada que abarca todo febrero; una puesta a punto en julio, en las dos semanas de vacaciones, sin importar el frío o la lluvia, y una puesta a punto en octubre o noviembre, también de dos semanas. En todos los casos se trata de salidas a la rambla de Montevideo, tres veces por semana, de 6 a 7:30 horas. “Proponemos hacer cosas que sean desafiantes. A veces nos metemos al agua a las 6 de la mañana o planteamos un circuito por las canteras del Parque Rodó”, mencionó como ejemplos.

Bandera viene notando desde hace tres o cuatro años que cada vez hay más personas o grupos haciendo actividad física en espacios abiertos.

Tanto Barcia como Bandera recomiendan consultar a nutricionistas, hacerse chequeos médicos y seguir las indicaciones de profesores de educación física. No hay fórmulas mágicas para volver a las rutinas como nuevos, todo se consigue con paciencia y buenos hábitos.

Dieta de alimentos naturales y variados

“Lo que para mí resume la mayoría de las recomendaciones es basar la alimentación en productos naturales. Cuanto más directo haya sido tomado el alimento de la planta o del animal, mejor va a ser la calidad nutricional en cuanto a vitaminas, minerales, mayor contenido de fibra y menor contenido de agregados como sal, azúcares, aditivos (conservantes, aromatizantes, colorantes), y menor agregado de grasa”, sostuvo la licenciada en nutrición Elizabeth Barcia.
La profesional aconsejó consumir frutas y verduras en variedad de colores; cereales integrales (arroz, fideos, quinoa); legumbres (lentejas, garbanzos, porotos); proteínas de buena calidad y todos los tipos de carnes (rojas, pollo, pescado); alimentos con buena calidad de grasa o fuentes adecuadas de grasa, como los aceites vegetales (oliva, canola, soja); grasas buenas, antiinflamatorias, que favorecen nuestro sistema inmune y una buena salud cardiovascular. Hay grasas saludables en los frutos secos (nueces, almendras, castañas, y semillas de chía, lino y sésamo, entre otras).
Todo se debe consumir en cantidades moderadas.

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