SALUD

Consejos para encarar el ejercicio físico

Todo lo que se debe tener en cuenta antes, durante y después realizar una actividad física o deportiva

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Clave para el éxito: hacer una actividad que uno disfrute. Foto: Shutterstock

La rambla, los espacios al aire libre y los gimnasios empiezan a llenarse por esta época de gente que, ya sea porque el tiempo lindo invita o el cuidado de la estética lo demanda, inicia actividades físicas de todo tipo. Los motivos pueden ser muchos y variados, pero hay algo en que los profesionales del deporte y la salud coinciden, que es en la serie de recomendaciones básicas necesarias a la hora de salir a quemar calorías.

Lo primero y fundamental es realizarse un chequeo médico, se tenga la edad que se tenga. “Si es una persona adulta, a veces los médicos ya recomiendan directamente, sobre todo a los adultos mayores, qué tipo de actividad física realizar en función de sus características”, explicó Ana Godoy, Magister en Educación Física y Jefa de Educación Física de la Asociación Cristiana de Jóvenes (ACJ). “Por ejemplo, si tiene osteoporosis, las funciones disminuidas o no tiene una motricidad, puede que le aconsejen la hidrogimnasia o algún tipo de caminata”, detalló.

ejercicios, correr
Lo ideal es el ejercicio diario, pero las necesidades y el ritmo de vida actual no siempre lo permiten. Entonces se recomienda tres veces por semana. Foto: Shutterstock

¿Qué hacer primero?

Si el estado de salud no ofrece ningún impedimento para la práctica deportiva, lo siguiente es buscar lo que a uno le gusta de manera de asegurar que se va a continuar. “Hay muchísimas personas que tienen la actividad física incorporada como un hábito, pero hay muchas que no. Y a lo que se aspira es a eso, a que la práctica deportiva sea una rutina más de las cosas que hacemos en el día o en la semana. Para que eso sea posible, tenemos que hacer algo que nos haga felices, que nos haga sentir bien”, destacó Godoy.

Pero también debe ser una actividad a la que tengamos fácil acceso, sea en función tanto de la zona en que vivimos como de un tema económico. “Hoy están más de moda las salidas a caminar y a correr por la rambla o por los espacios de parques. Eso tiene que ver mucho con la accesibilidad. Es una nueva corriente a la que la gente se ha sumado en los últimos años y no solo en Uruguay”, detalló la docente.

Un factor que puede ser clave es el trabajo en grupo, que se da mucho más en gimnasios y clubes deportivos. “Cuando yo decido hacer actividad, no es lo mismo hacerla solo que acompañado. Si formo parte de un grupo, genero un sentido de pertenencia, genero relaciones interpersonales con el otro. Eso va a hacer que me motive y siga yendo a las clases”, ejemplificó Godoy.

Por eso consideró recomendable para los que se inician en una actividad física, que lo hagan en un grupo porque allí se generan un montón de otras cosas que hacen a los vínculos. Se empiezan a desarrollar actividades complementarias que determinan que la persona quiera seguir concurriendo a las clases. “De eso se trata, de encantar y enamorar a la persona en la práctica del deporte o de la actividad física; buscar estrategias para que disfrute lo que hace”, remarcó.

Alimentación e hidratación adecuadas

“A veces a las personas les baja el nivel de azúcar en sangre y sufren mareos porque vienen al club sin desayunar”, contó la profesora Ana Godoy sobre algo que se debe evitar: hacer actividad física en ayunas. Siempre hay que hacer una ingesta previa acorde con la actividad. Basta con consumir algún cereal o jugo de frutas para tener los nutrientes necesarios para afrontar el ejercicio. Si se hace una dieta acompañada de ejercicio físico, debe ser guiada por un nutricionista. Otro aspecto clave es la hidratación: antes, durante y después del ejercicio. “Cuando hablamos de hidratación de una persona que no es un deportista, hablamos de agua, no de bebidas energizantes”, aclaró Godoy.

¿Con qué frecuencia?

Lo ideal es el ejercicio diario, pero las necesidades y el ritmo de vida actual no siempre lo permiten. Entonces Godoy recomienda que se realice tres veces por semana pero, si aún así es complicado, “una vez por semana es mejor que nada”, aunque no sea lo aconsejable. “Hay que ponerse metas realistas”, señaló.

La frecuencia también está determinada por el objetivo que se fije la persona. “Si tiene que ver con la salud, la frecuencia va a tener que ser, por lo menos, de tres o cuatro veces por semana; si mi motivo es más social, capaz que voy dos veces por semana y está bien”, apuntó.

El horario es otro punto importante para que la actividad se incorpore a la rutina de la persona sin que esta la sienta como una carga. “Si no me gusta madrugar y decido hacer la actividad a las 7 de la mañana, me va a costar mucho más que si la incorporo a mi rutina en un horario que me resulte mejor”, apuntó sobre algo que parece obvio, pero que, sin duda, incide para que la práctica se sostenga en el tiempo y no haya excusas que inviten a abandonar.

Que se vean cambios relativamente rápidos también motiva para seguir adelante, ya se hable de salud o de estética.

La actividad física aeróbica reduce el riesgo de una reinternación. Foto: F. Ponzetto
Un factor que puede ser clave es el trabajo en grupo, que se da mucho más en gimnasios y clubes deportivos. Foto: F. Ponzetto

¿Cuál es la ropa adecuada?

No es un dato menor la indumentaria que se debe utilizar. Empezando por un calzado adecuado cuya elección dependerá de lo que se vaya a hacer. No es lo mismo la actividad en una sala de musculación, que una clase de gimnasia con impacto o salir a correr por la rambla.

En cuanto a la ropa, hoy día hay prendas dry fit adecuadas para permitir la transpiración. “No es aconsejable salir a hacer deportes muy abrigado, lo ideal es que la ropa permita que el cuerpo transpire y además que sea cómoda”, recomendó Godoy.

Una vez que está todo definido, no hay que olvidar realizar primero una entrada en calor (ejercicios de movilidad y acondicionamiento para la actividad) y una vuelta a la calma (estiramiento, relajación, movilidad) cuando se finaliza.

“Cuando una persona sale a caminar o correr por su cuenta, tenemos que tratar de que incorporen estos dos momentos de la actividad física que son muy importantes y muchas veces se pasan por alto”, remató la docente.

Ejemplos de ingestas buenas para el deporte

Plato recomendado por Mariel Skavronik (cocinera del programa “Runfit” de VTV)

Ensalada de estación. Para esta época del año es ideal preparar una ensalada con vegetales de estación, que son los que tienen mayor aporte nutritivo y además son los más económicos. Lo que no puede faltar son: hojas verdes frescas y vegetales de estación (rúcula, lechuga, zanahoria, tomate), frutos secos o semillas que dan un toque crocante, alguna proteína (carnes magras, huevo) y queso crema opcional. Condimentar con aceite de oliva, limón y sal (opcional).

Postre y la mejor hidratación

Frutas.
Si queremos terminar la comida con un postre, Skavronik recomendó recurrir a frutas de estación (frutillas, arándanos), cortarlas y agregar un toque de yogur natural bajo en azúcar o queso descremado.

Jugos. Si buscamos hidratarnos sin consumir calorías, la cocinera de Runfit aconsejó preparar un jugo con sandía, menta, pepino y limón. Se le puede agregar edulcorante y en tal caso recomendó usar stevia. También están las aguas saborizadas, que son otra buena opción sin valor calórico.

Por su parte, Ana Godoy, Magíster en Educación Física, advirtió sobre el consumo de bebidas energizantes. Dijo que no son recomendables si uno no es un deportista porque lo que hacen es nutrir al organismo de lo que consume en una carrera de distancia o en un partido de un deporte.

“Si hago una actividad para bajar de peso y luego me tomo una bebida energizante, estoy yendo en contra de lo que me estoy proponiendo con la práctica deportiva”, alertó la profesional.

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