Lista inteligente: frutas y verduras que conviene comprar en la segunda quincena de setiembre de 2023

Redacción El País
La "lista inteligente" es publicada por la Unidad Agroalimentaria Metropolitana (UAM) cada 15 días y recomienda las frutas y verduras de estación que tienen óptimas condiciones de sabor y valor nutricional, pero que, además, cuentan con un mejor precio por su abundante oferta.

Para esta quincena, la UAM recomienda comprar alcaucil, arándano, habas, lechuga, limón, puerro, remolacha, zanahoria y zapallo kabutiá. También explica cuáles son sus beneficios y recomienda buenas prácticas para su almacenaje y consumo:

Alcaucil: originaria del Mediterráneo occidental, se pueden comer crudas, hervidas, al vapor, fritas, rebozadas, guisadas, en sofrito, a la brasa o al horno. La flor del alcaucil o alcachofa requiere una cuidadosa manipulación para evitar daños y que esta se deseque. Elegir aquellas robustas y pesadas en proporción a su tamaño, compactas y de hojas comprimidas ya que son las más tiernas. Los tipos de alcauciles comercializados localmente son “porteño” y “espina”, siendo el primero de consistencia más carnosa que el segundo. El tamaño no afecta a la calidad de la alcachofa. Aunque la preparación de las alcachofas es bastante laboriosa y se aprovecha tan solo el 20% de cada flor, su sabor suave y delicado hace que merezca la pena el esfuerzo. Se destacan el aporte de minerales como el calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo A, C, E y B. Protege y desinflama el hígado estimulando la producción de bilis, lo que ayuda a facilitar la digestión de grasas.
Se debe conservar en un recipiente cerrado dentro de la heladera, para asegurar una duración de siete días.

Foto: Pixabay

Arándano: esta pequeña fruta de la familia de las Ericaceae se destaca por su alto contenido de antioxidantes, lo que la hace muy interesante entre los alimentos saludables. Pertenece al grupo de los frutos rojos junto con la frutilla, la frambuesa y la mora. Luego de la cosecha, continúa madurando. Si la partida presenta sabor ácido, se puede dejar unos días para consumirla en su punto óptimo de madurez. A la hora de elegir en el punto de venta, verificar que no presente daños, heridas o lesiones. La fruta debe estar turgente, sin arrugas que indiquen deshidratación. Rechazar las partidas que presentan frutas deformes o con colores verdosos o azul oscuro opaco.
La conservación deberá hacerse en la heladera, en un recipiente cerrado, para asegurar una duración de siete días.

Habas: su zona de origen no está claramente definida, si bien se cree que está entre Europa y las regiones occidentales de Asia. Sí se sabe que acompaña al hombre desde los albores de la civilización y ha constituido un alimento muy importante en varias culturas. Esta legumbre típicamente primaveral debe seleccionarse en el punto de venta por presentar vainas sanas, cerradas, sin manchas, con aspecto fresco de color verde intenso, al abrir las vainas, las semillas deben estar bien formadas, sanas, sin manchas y con tamaño uniforme dentro de la vaina. Su consumo aporta cantidades interesantes de vitamina A, B1, B2 y C, y como todas las legumbres son una importante fuente de proteínas, razón por la cual el 2016 fue determinado el año internacional de las legumbres por parte de la FAO.
La conservación deberá hacerse en la heladera, en un recipiente cerrado. De esta manera, durará siete días.

Lechuga: es originaria de Medio Oriente y la zona del Mediterráneo. En nuestro país se produce a lo largo de todo el año, fundamentalmente en Montevideo y Canelones. La oferta se compone de varios tipos comerciales o variedades, entre las que se destacan las mantecosas o arrepolladas, las crespas, las romanas u oreja de burro y las moradas, entre otras. Su consumo favorece la digestión, mejora el tránsito intestinal y facilita la baja de peso. Posee acción diurética y depurativa. Este producto es rico en vitaminas A, B, C, D y E, folatos, calcio, cobre, hierro, fósforo y potasio, y es una muy buena fuente de fibra. Al momento de la compra se recomienda elegir el producto de aspecto fresco, turgentes, sin daños en las hojas y de colores intensos. Las coloraciones marrones en las nervaduras y tallos principales indican el fin del período óptimo de consumo.
Debe ser conservada en un recipiente cerrado en la heladera y tiene una duración de tres días.

Foto: Leonardo Mainé

Limón: es originario del sudeste asiático y del sur de China. Las principales zonas de producción en Uruguay se encuentran en el litoral y en el sur del país, existiendo oferta de producto nacional a lo largo de todo el año. Su consumo previene el riesgo de padecer tumores de esófago y aporta buenas cantidades de Vitamina C, B y ácido fólico. Al momento de la compra, recordar que el color de la cáscara no es indicador del estado de madurez ni de la calidad del fruto. Conviene elegir aquellos limones pesados al tacto, de cáscara lisa, firme, brillante, sin heridas y evitar los que tengan cáscara muy gruesa.
La conservación debe ser en la heladera, en un recipiente cerrado, y durará siete días.

Puerro: su origen se atribuye a Asia occidental y norte de África. En nuestro país se produce todo el año y alcanza su precio óptimo desde el otoño hasta la primavera. El consumo de puerro fortalece el sistema inmunológico, aumenta la resistencia a infecciones y previene ciertos tipos de cáncer. Al momento de la compra elegir los puerros que presenten la zona blanca del tallo, sana y firme, las raíces, si están presentes, deben ser blancas también y la parte verde de las hojas debe mostrarse sanas, sin manchas y de aspecto fresco. Una buena forma de prolongar su conservación es lavar bien, cortar hojas verdes y raíces, picar, embolsar y congelar. El puerro congelado se recomienda usar para cocinar directamente sin descongelar, ello permite conservar mejor textura, aroma y sabor.
Se debe conservar lavado, en un recipiente cerrado dentro de la heladera, para que dure siete días.

Remolacha: es originaria de las zonas costeras del norte de África. En Uruguay se produce durante todo el año y se consume mayoritariamente la raíz bulbosa, aunque las hojas también son comestibles y pueden utilizarse de forma similar a la acelga. Los mayores ingresos al Mercado Modelo se registran desde setiembre a diciembre. La unidad de comercialización minorista es el atado de 5 a 7 plantas, es decir, las raíces con hojas. El consumo de remolacha contribuye a reducir el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Contienen gran cantidad de vitamina C, hierro y ácido fólico. Al momento de la compra, elegir remolachas de color rojo intenso, de aspecto fresco y firme, sin daños, heridas ni manchas. Las hojas deben ser de aspecto fresco y color verde intenso.
Se debe conservar en un recipiente cerrado en la heladera y durará siete días.

Zanahoria: sería originaria de Afganistán, según investigaciones históricas, desde donde se extendió a gran parte del mundo. En Uruguay, se cultiva durante casi todo el año, aunque cada otoño se registra una disminución en la oferta. Este producto previene el riesgo de contraer tumores de boca, faringe, laringe y garganta. Contiene carotenoides y es una excelente fuente de vitamina A, esencial para la salud de la vista, el buen estado de la piel y tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Al momento de la compra elija zanahorias sanas, firmes, crocantes y jugosas, de color anaranjado intenso y uniforme, sin coloración verde o púrpura en la zona del tallo.
Se debe conservar en un recipiente cerrado en la heladera para asegurar una duración de siete días.

Zapallo kabutiá: el zapallo es oriundo de América Central y del Norte. En Uruguay se producen y comercializan varias especies o tipos de zapallos, aunque los tres más consumidos son: el kabutiá, el calabacín y el criollo. La mayor oferta se concentra de marzo a octubre. Contiene carotenoide y es una excelente fuente de vitamina A. También se destaca su rol como antioxidante. El consumo de este producto previene el riesgo de contraer cáncer de boca, faringe, laringe y garganta. Al momento de la compra seleccionar aquellos frutos que no presenten heridas ni zonas blandas, con su pedúnculo o cabito de aspecto leñoso, de color beige, y que se sientan pesados en la mano. Los mejores zapallos criollos o kabutiá son aquellos que muestran una cáscara de color verde oscuro y opaco, con un cachete amarillo o anaranjado.
Si está cortado, se deberá conservar en la heladera, y durará tres días.