Semana del Corazón

Lorenutri: Seis pasos para llevar una alimentación cardiosaludable

La licenciada en nutrición Lorena Balerio, enumera algunos sencillos pasos que promueven una alimentación saludable con miras a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Ejercicio, deporte
Foto: Pexels

A partir de hoy se conmemora una nueva Semana del Corazón. Como todos los años, en el mes de setiembre la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular impulsa actividades para informar y acercar estrategias para que la población adopte un estilo de vida saludable como medida de prevención y control de las enfermedades cardiovasculares.

Por si no lo sabias, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte de Uruguay, esta denominación hace referencia a un conjunto de trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos que incluyen la hipertensión arterial, el colesterol elevado y enfermedades del corazón.

La prevención a través de la alimentación saludable es una de las primeras formas para disminuir la prevalencia de estas enfermedades. En la alimentación los dos grandes enemigos del corazón son las grasas dañinas y el exceso de sodio, estos dos vienen en cascada en los productos ultraprocesados y por eso cada vez más, hacemos hincapié el volver a lo casero y natural sin aditivos, conservantes y químicos.

Para adoptar una alimentación cardiosaludable podemos empezar por pequeños pasos, de a uno a la vez. Está más que comprobado que querer hacer todo de una, es un plan que nos durará el impulso. Más vale avanzar a pasos cortos y firmes que se sostengan en el tiempo. Te aconsejo estos seis escalones para subir a tu ritmo, considéralos, tu corazón estará agradecido.

Paso 1: Menos sal.

Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. En adultos se aconseja no consumir más de media cucharadita de sal por día. El exceso de sodio aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta, así como es factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Empezá por agregar menos sal a la comida cuando cocines o una vez pronta la comida, ya es un primer paso, lo más importante es reducir la sal que consumís y no ves, como la presente en alimentos enlatados o procesados, como sopas, aderezos y productos congelados. (Si has prestado atención con la nueva regulación de los octógonos negros la mayoría de este tipo de productos, tienen el octógono con la cita EXCESO DE SODIO).

Lo casero siempre será mejor, pero si te resulta práctico, empezá cambiando por los que tengan contenido reducido de sodio, y siempre enjuagá los enlatados antes del consumo; más adelante anímate a usar hierbas aromáticas y especias, así como mezclas de condimentos sin sal.

Paso 2: Reducir la ingesta de grasas no saludables.

En este grupo tenemos las grasas trans y las grasas saturadas en exceso. Esto es fundamental para reducir tu colesterol en sangre y riesgo de enfermedades coronarias. En el caso de las carnes elegí las magras, o sacales toda la grasa visible. Si en el desayuno usás quesos, elegí los magros y no te fíes solo por la palabra light, es importante ver en las etiquetas las cantidades de grasas saturadas de ese alimento (así como en el resto de alimentos procesados como galletas y snacks) y evitar la presencia de trans.

#NUTRIPIQUE: Un alimento contiene algo de grasas trans si en sus ingredientes lees «aceite parcialmente hidrogenado». Otro ingrediente a evitar es el aceite de palma, aceite barato para la industria pero dañino para tus arterias.

Prioriza las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o canola y las grasas poliinsaturadas, presentes en pescados, palta, nueces y semillas.
Una forma fácil de incorporar semillas es en las masas de tartas o panes caseros que elabores, una cucharadita y ya estamos mejorando!

Paso 3: Aumentá tu consumo de proteínas bajas en grasas

No hay duda, los uruguayos somos carnívoros. La carne roja es la que se consume en mayor volumen, justamente la que tiene más cantidad de grasas saturadas, esas que para el corazón son peligrosas en exceso. Si hablamos de proteínas de origen animal es preferible consumir carnes blancas como las de pollo y pescado, elegir las carnes rojas magras y los lácteos con bajo contenido de grasa. Si habitualmente comés de 3  a 4 veces por semana carne roja, un ejemplo puede ser, cambiar un día por carne blanca y otro a proteína vegetal, incluir el pescado en tu menú semanal (y si sos de incluir enlatados como el atún, no olvidar el contenido de sodio).
Otro cambio sencillo: Elegí leche descremada en lugar de leche entera.
Una táctica para la cocina sácarle la piel al pollo al momento de cocinar y prioriza las cocciones al horno en lugar de fritos.

Es fundamental animarnos a sumar proteínas vegetales. Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) son excelentes fuentes de proteínas, con menos grasa y nada de colesterol, ideal para sustituir la carne. Una hamburguesa de lentejas en lugar de una de carne, no solo tiene menos grasas, también incorpora fibra.

La OMS recomienda el consumo diario de frutas y verduras, pero advierte de amenazas por la mala higiene de esos alimentos. Foto: El País
Foto: El País

Paso 4: Más verduras y frutas

 No solo son fuentes de vitaminas y minerales, aportan pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos que son más calóricos, como carnes y quesos, no nos olvidemos que las enfermedades cardiovasculares muchas veces se acompañan de otras enfermedades crónicas como el sobrepeso, hipertensión y diabetes, donde el bajar de peso suele ser una de las medidas fundamentales que se aconseja para mejorar la patología.

Tené las frutas en la cocina a la vista, para acordarte de comerlas. Priorizá las verduras y frutas frescas, también podés consumir las congeladas, pero evitá las que son rebozadas y prefritas (como las croquetitas de verduras o minimilanesitas), estas son ricas en sodio y grasas agregadas. Las verduras enlatadas, tienen bastante sodio, te aconsejo siempre enjuagarlas antes de su consumo.

Para que no te de pereza usar la verdura y que se termine pudriendo en el cajón de la heladera, tratá al momento de comprarlos, lavarlos y conservarlos cortados, así al momento de cocinar ya hay un paso previo adelantado.

Paso 5: Animate a los cereales integrales.

Son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantísimos para regular la presión arterial y la salud del corazón. Como arranque, intercambiá los productos refinados por integrales, cambiando pan integral por el pan blanco, el arroz pasarte al integral, animarse a hacer masas con harina integral. Podés sumar quinoa, que es un pseudocereal que en este último tiempo se ha hecho más popular y hay miles de recetas a disposición. 

Paso 6. Seamos conscientes de nuestra alimentación.

Cuánto comés puede ser el puntapié inicial para ver cómo es tu alimentación. Sin embargo, cuánto comés es igual de importante cómo lo que comes. Si sos de comer rápido, servirte platos abundantes y no frenar hasta cuando sentís que estás punto de explotar, este es un indicador claro que tus calorías diarias superan ampliamente las que necesitás. No solo se ve en la balanza, el corazón se resiente y tiene que hacer un trabajo mayor con un cuerpo más pesado que con uno más liviano.

Las porciones que debemos consumir varían en función de los requerimientos, sexo, edad y actividad física de cada persona. El tamaño de las porciones se aprende y te aconsejo que un profesional de la nutrición sea quien te acompañe en ese proceso, porque la porción que precisas vos, seguramente es distinta a la de las guías que encuentres en Google.

Si hay algo que parece pesado al comienzo, pero es la piedra fundamental para tener hábitos sanos es organizar tu semana, o como suelo decirle a mis pacientes “anticiparse al caos”.
Tratá, en la medida de lo posible, de armar tu menú semanal, si ya sabés de antemano que el martes es el día que llegás tarde a casa, no dejes los platos elaborados para hacer ese día, porque ya sabés que morirás en el delivery.

Estar ordenados ayuda a una alimentación saludable y evita elegir “al paso” opciones ricas en grasas y sal añadida. Así que ya lo sabés al elegir alimentos para cada comida, priorizá los vegetales, frutas y cereales integrales. Elegí proteínas magras y grasas saludables, y limitá los alimentos salados y procesados, recordá siempre que se tratan de pequeños grandes cambios. Modificar uno a la vez, es la forma de adquirir el hábito en el tiempo y, sobre todo ¡mantenerlo!

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Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook.

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