Recetas

Lore Nutri: Tres guisos para combatir el invierno

Nuestra nutricionista nos trae tres recetas perfectas para las bajas temperaturas del invierno que se instala en todo el territorio. 

Lentejas
Foto: Pixabay

La cocina de olla es sinónimo de invierno y de cocina casera. Enseguida vienen a la mente guisos y cazuelas en nuestra mesa.

En cocina es una de las técnicas más flexibles, ya que se amolda a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Con fideos, arroz, legumbres, se adaptan muy bien a casi todo.

Es un proceso de cocción que nos permite alcanzar platos nutricionalmente completos y de sabor intenso. Eso sí, algo que no podés olvidar en tus guisos y cazuelas son las legumbres

¿Por qué? No solo son económicas y rendidoras, sino que son ideales en este momento. Además:
• Si se combinan con cereales, aportan las proteínas y aminoácidos esenciales presentes en la proteínas de las carnes (Por eso son fundamentales en dietas vegetarianas o veganas y para quienes intentan reducir el consumo de carnes en su dieta).
• De bajo contenido de sodio, son ideal para las dietas sin sal.
• Con Bajo índice glucémico, ideal para los diabéticos para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.
• Altas en fibra, lo que nos da esa sensación de saciedad más duradera, ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.
• Aportan gran cantidad de antioxidantes, minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B fundamental para el sistema neurológico.
• No contienen gluten, lo que las hace gran aliada de las personas celíacas y aquellos con intolerancia al gluten.

En Uruguay, la legumbre estrella es la lenteja, sin embargo existen otras opciones como pueden ser porotos (blancos, negros, frutilla), garbanzos, soja.

Se me ocurrió esta semana dejarte algunos ideas de guisitos express, esos que podes freezar (sin la papa que queda acorchada) y que siempre te salvan cuando “el cuerpo te pide algo calentito”.

Guiso de lentejas y porotos

Ingredientes:
200 gramos de lentejas secas.
1 lata de porotos manteca
2 cebollas
2 puerros.
2 cebollas de verdeo.
4 pencas de apio.
½ morrón rojo
1 puñado de perejil fresco.
Caldo de verduras o agua
Comino, pimentón, ají molido y sal a gusto

Procedimiento
Dejar las lentejas en remojo en agua que la cubra, mínimo 4 horas. Si es posible toda la noche.
Pelar, lavar y cortar la verdura en pequeños trocitos. 40 minutos antes de comer, colocar las verduras en la olla con un litro de agua o caldo de verdura. Cuando hierva colocar las lentejas escurridas. Cuando vuelva a hervir, bajar el fuego un poquito y tapar. Cocinar 20 a 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Apagar el fuego. Agregar los porotos manteca y los condimentos.

Cazuela de garbanzos y calabaza

Ingrediente:
3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Procedimiento:
Calentá el agua y cuando hierva echá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto.
Añadir la calabaza y cocinar hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por ultimo los garbanzos y cocina unos 5 minutos más. Buen provecho.

Guiso Power de lentejas y carne

Ingredientes:
400 g de carne magra
4 tacitas tamaño café de lentejas
1 zapallito
1 zanahoria chica
½ cebolla
½ morrón
1 tomate perita fresco o al natural
Caldo en cantidad necesaria
Ají molido, pimienta, sal, laurel, romero

Proceso:
Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente cocidas, en abundante agua con aromáticas a gusto. Servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Nutri tips:

Las legumbres pueden generar gases e inflamación intestinal, se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción condimentos (laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo).
-¿Por qué hay que remojarlas? Forma parte de un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además ayuda a mejorar la digestión y ablandar las fibras más duras.
- Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas.

Conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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