Salud

Lore nutri: Cómo armar una ensalada completa

Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, nos trae una columna en la que nos enseña que para que una ensalada sea completa debe prepararse de una manera especial. 

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Foto: Pexels

Con el verano a la vuelta de la esquina y los días de temperaturas elevadas es común que empecemos a sumar ensaladas en nuestra dieta diaria, incluso más de uno las suma en el embalaje preverano para intentar bajar esos kilos de más que dejó este extraño 2020.

Asi como una vez les conté sobre los guisos (nota) por ser un plato completo para la época invernal, hoy corresponde hacer lo mismo con la ensalada que si tenes en cuenta estos detalles es un plato completo ideal para la época.

Fáciles y resolutivas: las ensaladas son platos que podemos preparar con unos cuantos ingredientes que tengamos en casa. Les podes agregar lo que quieras (pasta, legumbres, carnes, frutas). ¿Te sobró pasta? Marcha para la ensalada. ¿Sobró pollo? A la ensalada también.

Frescas y livianas, los días de más temperaturas el cuerpo nos pide comidas de fácil digestión.

Qué tener en cuenta para que mi ensalada sea completa y nutritiva:

Vegetales: Cuanto más color, mejor. Los vegetales pueden ir crudos y/o cocidos en frio para no marchitar hojas.

1. Mezclar. Probá diferentes lechugas ya que la combinación entre ellas aporta texturas y matices distintos a las ensaladas. También probá otras hojas verdes como rúcula, escarola, berro, espinaca.
2. Secar. Uno de los mayores errores que nos pasa es no secar bien los verdes luego de lavados, así nos evitamos la ensalada aguada, más si vas a ir a trabajar y evitar vuelcos del tupper. (Si no tenés los famosos centrifugadores de lechuga, podes usar un simple trapo de cocina para secarlas).
3. De estación. Como forma de abaratar la ensalada, y como forma de buscar variedad y no morir en la típica lechuga tomate y cebolla (con suerte)

Si usas pocos ingredientes tu paladar se va a aburrir rápido pero si agregás ingredientes en exceso el plato se vuelve confuso e imposible de apreciar los distintos sabores. En una ensalada como plato principal, puede haber entre seis y ocho ingredientes y ser un éxito!.

Ensalada
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¿Por qué el arcoiris? La variedad de colores en las distintas verduras asegura más minerales y vitaminas y con eso lo completo del plato.

Cereales: ¡Sí, señora! ¡Sí, señor! Papa, boniato, legumbres, quinoa, arroz o pasta integral (fríos). Recomiendo que sean integrales porque así sentimos saciedad por más tiempo. Si la ensalada es solo a base de vegetales es más probable que empieces a sentir apetito en el corto plazo y corrés riesgos de arrancar el picoteo.

Proteínas: de origen animal o vegetal. Huevos, atún, salmón, pechuga en tiritas o cubitos, lomito, jamón, queso en cubos. Las proteínas son las grandes aliadas para lograr un plato que nos de saciedad.

Si de opciones veggies se trata animate a agregarle tofú, ricotta, lentejas, brotes de soja (Muchas veces pasa que los consideramos sin sabor a la ricotta o tofú una buena idea es marinarlos y darles un pre sellado al sartén, una vez fríos incorporarlos a la ensalada).

Condimentos: Acá es donde si no prestás atención se puede ir las calorías de nuestra ensalada por las nubes y entran las grasas que le sumamos al plato.
Podés usar aceite, una vinagreta clásica, aceitunas, palta, un puñado de frutos secos (que además te van a sumar un efecto crunch a la ensalada, asi como sumándole semillas). Incluso hay quienes emplean queso de untar + hierbas como aderezo y ¡también vale!

Un aliño cambia por completo si nos animamos a usar especias como pimienta, pimentón, orégano, sésamo. Al tener sabor te ayuda a que no termines bañando la ensalada en aceite en el afán de darle “sabor”.

Tips para llevar tu ensalada al trabajo

Regla de oro El aliño aparte! De esta manera evitamos que todos los ingredientes se humedezcan y ablanden por eso es importante llevarlo aparte y añadirlo justo cuando vamos a comer.

Secar los verdes Esto va a evitar que termines con una ensalada que se parezca a la resaca de tu heladera en vez de un plato de comida.

Mezclar en el momento El orden del armado es súper importante aunque no lo parezca es mejor si colocas los ingredientes por capas, y mezclar en el momento en que vayas a comer.
El resto de ingredientes pueden aplastar la lechuga o verdes que hayas elegido y desprender jugos, Te recomiendo colocar las verduras y proteínas en el fondo, cubrirlos con la lechuga, y cuando sea tu media hora, mezclar y condimentar.

Algunas ideas para innovar tus ensaladas

Ensalada de lentejas y vegetales
200 g de lentejas hervidas
150 g de queso cortado en cubos
100 g tomates cherry
1 cebolla colorada chica bien picadita
1 taza de granos de choclo
2 cdas de perejil fresco
Hojas de lechuga

Aliño: 8 cditas de aceite de oliva 6 cditas de vinagre de manzana 1 cdita de mostaza

En un bowl de mesa mezclar las lentejas cocidas con los tomates lavados y cortados a la mitad. Incorporar la lechuga, cebolla, los granos de choclo congelado o lata (lavar bien para eliminar excesos de sodio) y el perejil, picados Añadir los cubos de queso (medianos). En un vaso agregar los ingredientes para el aliño y mezclar. Aderezar la ensalada y servir.

Ensalada Marina
1 lechuga
250 grs. De langostinos
4 zanahorias
200 grs. De cebollines
3 cdas. De vino blanco
Aceite de oliva
Pelar y cortar los cebollines y las zanahorias en bastones, darles un pre hervor. Reservar. Cocinar los langostinos en sarten con un chorrito de aceite de oliva y vino blanco hasta que reduzca el líquido. Agregar las zanahorias y los cebollines. Cocinar todo por 3 minutos aproximadamente. Dejar enfriar. Presentar sobre colchón de lechugas y combinar con el aderezo.

Aliño 3 cdas. De aceite de oliva, 1 cda. Miel, Jugo de 1 limón, Ralladura de limón, Sal y pimienta negra (opcional)
Mezclar sal, pimienta y ralladura de limón, diluir la miel con el jugo de limón, agregar a los ingredientes secos y por último el aceite de oliva.

Ensalada Capresse de pollo y palta ( y opción veggie)
Hojas de lechuga, espinacas
1 bife de pechuga de pollo
10 Tomates cherry,
50 g Mozzarella fresca
1 palta pequeña
8 hojas de albahaca
1 cucharada Aceite de oliva virgen
1 cucharada vinagre
Sal y pimienta recién molida (opcional)

Salpimentar el pollo y cocinar a fuego medio (para que se dore por ambos lados, sin que quede seco). Reservar
En un bol amplio ponemos los verdes en el fondo y encima los tomates cherry cortados en mitades, la palta en mitades y el pollo en tiras. Salpimentar a gusto y aliñamos con el aceite, el vinagre y las hojas de albahaca.
#Opciónvegana: Podes sustituir el filete de pollo por un filete de tofu ahumado o marinado y cocinado a la plancha.
¿Como marinar el tofú? Mezclá ajo en polvo, pimentón, perejil y salsa de soja. Cortá el tofu en bastoncitos o cubos, mezclas y dejas reposar Cuanto más tiempo mejor, así que yo te recomiendo que lo dejes toda la noche en la heladera. Si no es posible, podes dejarlo durante 1 hora.
Para cocinarlo, simplemente lo haces en una sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo del macerado basta para que no se pegue. Lo vas removiendo, hasta que adquiere un tono doradito y apetecible. Buen provecho!!

Espero que estos consejos te sirvan para armar ensaladas nutritivas y variadas. ¡La creatividad es un aliado de lujo para elaborar este plato! ¿Cuál es tu ensalada favorita?

Conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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