BIENESTAR

En esta semana tan especial del Día Internacional de la Mujer, sigo la línea de Eme y me sumo a la consigna de crear contenido para la mujer de hoy.

La alimentación es un área que no es ajena a las discriminaciones que sufrimos las mujeres; desde lo verbal con el “anda a lavar los platos” en el medio de la calle manejando, hasta cuando la cocina se dirige a las mujeres como tarea pura de la mujer o cuando la cultura de dieta se impuso. 

La cultura de dieta es aquella que se formó a través del siempre inconformismo hacia la mujer, una manera de tirarla abajo con la idea que nunca estamos bien, si engordamos, si nos quedan estrías, si la forma de mi cuerpo no es el de la modelo preestablecida en la tv. Una forma indirecta de comparar para crear competencia, donde la alimentación gira en torno a la restricción, los premios y la culpa.

Mas allá de todas estas diferencias que podemos sentir las mujeres con respecto a la alimentación, y aclaro que me debo haber salteado varias, todas tenemos ciertos nutrientes que a lo largo de nuestra vida se vuelven fundamentales.

Ya sea porque la alimentación termina siendo insuficiente en minerales y vitaminas (por esta cultura y hábito de hacer muchas dietas y regímenes) o porque las mujeres somos más propensas a desarrollar trastornos alimentarios. 

Si vamos a la fisiología pura a las mujeres nos cuesta más absorber algunos nutrientes y los perdemos con más facilidad. Por acá les dejo cuales son esos nutrientes que debemos prestar atención a lo largo de nuestra vida.

Solemos acordarnos de él cuando entramos a perderlo en las edades post 50 cuando empezamos con la ida al médico que decanta en una densitometría ósea. Creemos que los huesos son algo duro que adentro tienen calcio y que forma el esqueleto, pero en realidad se trata de un tejido vivo que evoluciona a lo largo de nuestra vida.

El calcio es útil para formar y mantener dientes y huesos. Ayuda a mantener la presión arterial y la contracción muscular (corazón) e interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y disminuye los efectos del síndrome premenstrual.

El calcio se pierde a través de la piel, uñas, sudor, orina y materia. En las mujeres además la menopausia, aumenta el riesgo de pérdida ósea con la disminución de los niveles de estrógeno (que actúa como un fijador del calcio en los huesos) la famosa densitometría que manda el medico a los 50 para ver como esta la reserva ósea.

Y no todas lo absorbemos igual varia con la edad, la cantidad de vitamina D que se consume, la falta de ejercicio, enfermedades intestinales, una dieta desequilibrada. La alimentación durante la infancia y la adolescencia son fundamentales para la salud ósea el resto de nuestra vida. El calcio lo encontramos en lácteos, quesos y derivados así como en verduras como la familia de las coles repollo y brócoli, así como otros alimentos ricos en calcio, como frutos secos donde se destacan las almendras, que son fundamentales en dietas vegetarianas y veganas.

Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los huesos y dientes ayudando a la salud osteoarticular. La principal fuente de vitamina D es nuestro propio cuerpo cuando nos exponernos al sol unos 15 minutos al día ya ahí nos aporta la dosis de vitamina D que necesitamos. Esto depende en parte de la edad luego de los 50 la eficiencia disminuye comparado con las más jóvenes.

La encontramos en el pescado (sobre todo en los más grasos), la yema del huevo, y en los champiñones donde se puede obtener un derivado de la vitamina D que al ser de origen vegetal es ideal para prevenir déficit en las personas veganas.

No solo produce hemoglobina, que es una proteína que se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo, forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, que guarda oxígeno en los músculos. Tiene un papel fundamental en la formación de colágeno.

En las mujeres se pueden dar pérdidas a través de la menstruación que pueden generar déficit. Las mujeres con menstruaciones abundantes pueden perder una gran cantidad de hierro, hasta 25 miligramos en un ciclo menstrual.

Sumemos al ciclo de la mujer, aquellas que cursan embarazos, en ese periodo la madre se encarga de pasar el hierro al bebé, a expensas de sus reservas corporales y luego llega el parto y puerperio donde las demandas de hierro se disparan para compensar las pérdidas de sangre sufridas.

Si bien es importante tener un chequeo médico periódico así como si te notas más cansada de lo común (este es uno de los primeros y más característicos síntomas de déficit de hierro).

Al hablar de hierro tenemos que recordar que tenemos el hierro de origen animal el cual se absorbe de forma más eficaz que el de fuentes vegetales. Las carnes rojas, vísceras, pollo, mariscos, pescados y huevos. En estos alimentos el hierro es de mayor calidad y se absorbe mejor.

Por el lado vegetal hay que optar por legumbres como las lentejas, frutos secos y hortalizas de hoja verde como espinacas. Y combinar con fuentes de vitamina C que ayudan a mejorar la absorción del hierro vegetal (limón a las ensaladas, naranjas de postre).

Es un tipo de vitamina B que ayuda al cuerpo a generar células nuevas la piel, el cabello y las uñas estas y otras partes del cuerpo, producen células nuevas todos los días. El ácido fólico es fundamental para las mujeres que desean quedar embarazadas y las que ya lo están para un adecuado desarrollo del bebé y prevenir defectos a nivel cerebral y la columna vertebral del bebé.

Lo podemos encontrar en las verduras de color verde oscuro como espinacas, los porotos de manteca, naranjas y por supuesto las remolachas
https://www.elpais.com.uy/eme/salud/lorenutri-cuatro-recetas-incorporar-remolachas-alla-ensaladas.html

Fundamental para un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Otra función importante es que facilita la absorción del hierro, y es un potente antioxidante, neutraliza los radicales libres producidos por el sol y ayuda a prevenir el fotoenvejecimiento. Además estimula la síntesis de colágeno y aporta firmeza a la piel. Además, ayuda a fijar el hierro, por eso también es fundamental para las dietas vegetarianas y veganas.

Además de los cítricos, la encontramos en otras frutas y verduras, como los tomates o brócoli.

Más allá de los estigmas, la alimentación puede ser una gran aliada en la vida de la mujer, sobre todo durante las etapas marcadas por los cambios hormonales y los desajustes nutricionales que estos pueden provocar.

Por eso es importante adecuar la alimentación a cada etapa vital de la mujer sin perder de vista estos nutrientes.

CONOCÉ A NUESTRA NUTRICIONISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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