LA COLUMNA DE LORE NUTRI

Cinco recetas rendidoras, fáciles y económicas para enfrentar el Coronavirus

La nutricionista Lorena Balerio elaboró una mini lista de recetas con ingredientes baratos, procesos de cocción saludables y ricos y completos platos desde el punto de vista nutricional.

guiso

Todos conocemos las indicaciones para enfrentar esta pandemia del Covid19: evitar salir y quedarse lo máximo posible en casa, que una persona por familia vaya a hacer las compras y se respete la distancia social. 

Además de la incertidumbre, la situación cobra sus primeras víctimas económicas: aumenta la cantidad de personas en seguro de paro y descienden de ingresos en los hogares. Hoy es todo un desafío hacer rendir la plata y es momento de buscar soluciones prácticas, económicas y saludables para alimentarnos.

Cocinar en casa es una excelente forma de mantenernos ocupados y evitar que la cabeza se proyecte a la inseguridad de lo que vendrá, pero también es beneficioso para el bolsillo.

Tener una planificación semanal nos ayudará para comprar lo justo, no desperdiciar comida y ¡no gastar de más!

Esta mini lista de recetas rápidas puede cocinarse con ingredientes baratos usando procesos de cocción saludables y tiene como resultado platos ricos y completos desde el punto de vista nutricional.

Las comidas de olla

Son las primeras que son nos vienen a la cabeza si pensamos en economizar. No en vano, son el caballito de batalla de  ollas populares y comedores de emergencia; son preparaciones que presentan todos los ingredientes que buscamos en un plato único.

En mi concepto, las albóndigas de carne, el pollo a la portuguesa, los estofados y los guisos express son recetas de olla completas y rendidoras.

¿Qué te recomiendo?
Utilizá cereales como arroz y las verduras como papa, calabaza, zanahoria y boniato, que son las que duran más tiempo en casa. Te aconsejo los cortes en trozos grandes. Es importante recordar y no subestimar el efecto visual que genera un plato al momento de comer, trozos grandes dan la idea de más comida.
— Al armar las albóndigas podés “estirar” el rendimiento de la carne haciendo cada una mitad carne mitad arroz (Vale usar ese arroz que sobró de ayer, que ya cocido se integra para armar las albóndigas).
— Si usás pollo: trozalo más pequeño que las verduras y hacelo sin piel.
— Carne picada: el tiempo no es excusa ahora, así que lo mejor es picar la carne en casa.
— Si sos vegetariano: las carnes pueden substituirse por lentejas que son un alimento completo y con un muy buen aporte proteico.
— Cuando cocines salsa freezá el excedente para reutilizarla en otro plato.
Para dar volumen podés usar choclo y arvejas enlatadas. Es muy importante que los enjuagues bastante antes de usarlas, así eliminarás todos los restos de conservantes que se les agregan para su conservación.

Pollo a la cacerola 

Ingredientes
600 gramos de suprema de pollo cortada en cuatro
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 morrones picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado

Procedimiento
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.

Albóndigas

Ingredientes
300 gramos de carne picada (se puede mezclar vaca y cerdo)
2 tazas arroz (que haya sobrado de una comida anterior)
1 cebolla
dientes de ajo
3 papas medianas
2 zanahorias
1 huevo
4 cucharadas soperas de tomate
1 vaso de agua o caldo 1 huevo grande
Perejil, romero, sal y pimienta
Harina/pan rallado para rebozar
Pimentón dulce
1 puñado de arvejas (opcional)
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
Aceite

Preparación
Mezclar en un bol la carne, arroz ya cocida (siempre y cuando quieras estirar el rendimiento) la harina o el pan rallado, el huevo, diente de ajo picado. Condimentar. Armá las albóndigas con la mano.

Nutritip: No uses mucha harina, sino solo la necesaria para darle forma a las albóndigas.

Poné un poquito de aceite en un sartén y sella las albóndigas. No las dejes mucho tiempo, sácalas y reserva.
Pelá y picá la cebolla, el morrón y las zanahorias. Saltá todo en una olla honda con un poquito de aceite (podés hacerlo en agua). Añadí el vaso de agua o caldo, el tomate y especias, pimienta y sal.
Pisá las papas para que suelten el almidón y espesen la salsa. Añádelas junto a las arvejas.
Cociná a fuego lento 10 minutos, luego agregá las albóndigas y cociná 20-25 minutos a fuego medio.

Las albóndigas son una receta bastante completa, pero se pueden acompañar con una ración de arroz. Y se pueden freezar.

Guiso rápido para cuatro personas

Este guisito es rápido de preparar y se hace en menos de una horita.

Ingredientes
600 gramos de carne (bola de lomo cortadita en cubos, más económico puede ser una paleta o aguja (¡hay que desgrasarla bien!)
1 papa chica en cubos
1 zanahoria 
1 cebolla
1/4 calabaza cortada en cubos
2 dientes de ajo
condimentos a gusto (pimentón,pimienta, sal, orégano)
1 vaso de vino blanco +1 vaso de caldo (si no tenés caldo de sopa made in home, usas 1 sobrecito del light reducido en sodio disuelto en agua).
2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación
Rehogar en AGUA cebolla, ajos y zanahorias. Cuando la cebolla esté transparente, añadir la carne y rehogar 5 minutos. Echar las papas, la calabaza, el vaso de vino y los condimentos. Tapar y cocinar durante 40 minutos.

Tips: Una vez que esté pronto ¡a comer que se enfría!
Esta receta también se puede hacer con otro tipo de carne, como cerdo o pollo.
Veggies: sin carne juegan las lentejas
Acordate que podés freezar y adelantar la jugada para otro día que tengas menos tiempo.

La base siempre será la planificación y es fundamental para saber qué comprás, qué cocinás y así evitás opciones poco saludables.

tarta

Tartas

Las tartas no solo resuelven el menú sin demasiada preparación, sino que son aptas para freezar. Además la variedad de sabores y combinaciones es infinita la podemos adaptar a los productos de estación y salir de lo convencional.

— Para economizar te recomiendo que hagas las masas caseras, lo ideal sería hacerlas integrales, pero sino con harina común (te aseguro que son mas saludables que las ya envasadas)
— Podes freezar masa en ese mismo instante para otra oportunidad y otro relleno.
— Usá verduras de estación para sumar verduras al plato, si tenés algunas que en la heladera, aprovechá a cocinarlas y ya las freezás para más adelante.
— Podés incorporarle carnes a los rellenos (atún, pollo, carne).
— Si no tenés ni idea de qué verdura y fruta son de estación, te recomiendo consultes la Canasta Inteligente del Mercado Modelo que, cada 15 días, nos da la referencia de cuáles se destacan por sabor calidad y precio (que estemos en una crisis no es justificativo para que compres a precios desorbitados).

Dos opciones para la masa casera y algunos rellenos

Masa casera común, rinde 2 tapas

Ingredientes
2 tazas harina
4 cucharadas de aceite
100 ml agua
Sal c/n

Preparación
Mezclar todo los ingredientes, amasar 5 minutos hasta que la masa quede lista. Hacer 6 bollitos, llevar media hora a heladera tapados con film, luego poner 3 bollitos encimados (colocar harina entre cada uno) y amasar con palote/botella. Si hacés una tapa sola, usá la mitad de ingredientes.

Masa integral casera, rinde una tapa

Ingredientes

1 taza y media de harina integral
1 cucharada de aceite
3 cda de semillas (opcional)
Agua (cantidad necesaria)
Sal/gustos

Preparación
Mezclás harina, sal y el aceite, incorporás de a poco el agua, mezclás bien hasta que se logre una masa homogénea, sumás las semillas y amasás hasta que se integren. Dejás reposar unos 20 minutos en heladera y está pronta para usar. Se puede freezar.

Relleno de estación (puede prepararse con las verduras disponibles a mano)

Ingredientes
2 zanahorias.
Algunas flores de brócoli (se puede variar con espinaca, zapallito zucchini, berenjena)
1 morrón
1 cebolla.
2 choclos desgranados (o lata)
3 huevos.
queso rallado (opcional).

Tarta de ricotta y vegetales, una opción muy completa para vegetarianos

Ingredientes
1 morrón rojo
2 puerros
1 atado chico de espinaca o acelga
1 zanahoria rallada
2 huevos batidos
Nuez moscada, pimienta a gusto y sal pizca (opcional)
400 grs ricotta o (300 gramos queso magro rallado)
1 tapa hojaldrada
2 cucharadas de queso rallado 

Preparación:
Lavar la acelga o espinaca y cocinar en olla tapada con las gotas de agua que quedaron del lavado. Retirar, enfriar y picar. Saltear los puerros, morrón y zanahoria.
Mezclar la ricotta con los vegetales saltados, espinaca saltada, queso rallado y los 2 huevos batidos. Condimentar.
En una asadera colocar una tapa hojaldrada y luego rellenar con la mezcla.
Llevar a horno a 180 grados 30 minutos aprox.

Tips
¡Se puede cambiar ricotta por queso magro y zapallitos por acelga!

Preparaciones rendidoras para ahorrar en desayunos y meriendas

Algunos tips:
— Si hay niños en casa, aprovechemos a evitar los ultraprocesados,(juguitos, bizcochos galletitas). Los más chicos pueden ser partícipes en la cocina.
— Estar todos en casa es una buena oportunidad para incorporar alimentos a la dieta en otro formato.

Budín power de zanahoria y avena

Ingredientes
500 grs avena
3 zanahorias medianas
2 huevos
1 cucharada de canela
3 cucharadas de miel (puede sustituirse por azúcar mascabo o edulcorante en polvo).

Procedimiento
Se mezcla por un lado miel, huevos y canela. Por otra parte, se pelan y licúan zanahorias, se agrega la avena y se suma la mezcla inicial. Luego se licúa todo durante unos 3’ hasta que quede homogéneo (tipo puré espeso).
Llevar a horno 40’-50’, ir controlando el tiempo que no se arrebate!

Esta es una receta base, podés variarla e incorporarle distintos sabores.
— Es multiuso para: desayuno, merienda, colación, antes o después de entrenar, mandarle a los peques al club o escuela. Se conserva varios días.

sobre la avena

Qué beneficios ofrece este alimento

La avena es fuente de proteínas de alto valor biológico (contiene 8 aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede producir solo) y es rica en vitaminas del grupo B, que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso. Reduce el colesterol “malo”. Contiene ácidos grasos omega 3 y linoleicos que ayudan al corazón y al cerebro. Tiene alto contenido de fibra lo que nos brinda más saciedad se se compara con un pan blanco.

Lo casero siempre será más natural que lo envasado, más allá de crisis, tenemos estrategias para armar un menú rendidor, natural y saludable. ¡Aprovechemos eso!

Conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio

Lorena Balerio es Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres; promueve la alimentación real y saludable; en consultas a domicilio y on line realiza planes personalizados. Podés contactarla acá.


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