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Lore Nutri: Polenta, un plato de invierno con beneficios todo el año

Como siempre recalca nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, la polenta de por sí no engorda; es un plato que da energía y saciedad por un buen rato.

polenta
Foto: Pixabay

Esta semana el invierno vino para quedarse y el frío no da respiro. Cuando las temperaturas son bajas, lógicamente queremos algo calentito y que además nos dé energía; es entonces donde los platos de olla se adueñan del menú semanal.

Hoy les quiero traer un poco de info e ideas para sumar la polenta en estos días. Un plato económico y rápido de cocinar, sencillo, apto para personas celiacas y muy nutritivo con muchos beneficios para nuestra alimentación.

La polenta es un alimento a base de la sémola de maíz cocida, al principio se elaboraba con otros cereales como el trigo, mijo, cebada. Es un plato de origen italiano y fueron los inmigrantes quienes popularizaron su consumo con el típico tuco o bolognesa por estas latitudes.

La polenta es rica en hidratos de carbono complejos, que son los que se absorben despacio; es un plato que nos da energía y al ser a base de maíz nos da saciedad por un buen rato.

A pesar de que el contenido en carbohidratos es alto, su índice glucémico (cuánto un alimento puede aumentar los niveles de azúcar en sangre) no es elevado y del punto de vista proteico como el resto de cereales, es deficiente en el aminoácido esencial lisina.

Si hablamos sobre que más nos aporta, tiene vitamina A (principalmente en forma de betacaroteno) y como el resto de cereales es rica en vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B9; si les nombro minerales destaca el magnesio que mejora la inmunidad del organismo y además es útil para la utilización de la energía, la síntesis de proteínas y junto al calcio, forma parte de los huesos y de los dientes.

La polenta es un alimento que no solo es económico por su precio, sino que también por su rendimiento: tengamos en cuenta que con una taza de polenta salen 3 platos de comida.

Beneficios de la polenta en nuestra dieta

Contrarresta el exceso de ácidos en el estómago, por algo es el alimento caballito de batalla en dietas de gastritis, reflujo o colon irritable en periodos de empuje. Tiene un efecto neutralizador y suavizante de la mucosa gástrica.

Mantiene los niveles de azúcar en sangre esto evita las subidas bruscas que al cabo de un poco tiempo de comer se contrarrestan con bajadas bruscas que generan sensación de hambre, que nos sucede más con cereales refinados y derivados de estos.

Fácil de digerir. A diferencia del grano de maíz entero que es difícil de digerir por su piel exterior dura (de hecho necesita de una cocción larga de casi dos horas) y se tiene que masticar muy bien, con la polenta pasa lo contrario. Al tratarse del grano triturado, no solo nos ahorramos tiempo en la cocción (en poco más de cinco minutos la mayoría de polentas están a punto); además, por su grano pequeño es fácil de masticar y digerir, lo que la hace especialmente adecuada para personas mayores y niños, lo que hace que pueda ser un plato que coman todos en casa.

Como mencioné antes es apta para celiacos al momento de la compra te recomiendo ver en detalle la etiqueta y verificar que no contiene gluten, o trazas que se puede dar por una contaminación cruzada en la planta de producción.

Como es rica en carbohidratos se tiene esa idea que la polenta engorda. Si has leído alguna de mis columnas, ya sabes que siempre repito que ningún alimento engorda por si solo y en el caso de la polenta además voy a defenderla por que el volumen total de calorías que tenga el plato depende pura y exclusivamente de nosotros: en como la elaboremos, si es cocida o frita, si la hacemos con agua o con leche no es lo mismo, si le ponemos cantidades extra de queso rallado mientras revolvemos o para sazonar, si el tuco que usemos es a base de carnes magras o usamos embutidos para ello. Así que como te comento su densidad calórica varia según los ingredientes con que la acompañemos, es como el dicho "Dime con quién andas y te diré quien eres".

¿Qué pasa con el maíz transgénico? El uso de maíz transgénico es algo que debemos evitar y nos conviene buscar la calidad ecológica. El cultivo convencional de maíz utiliza pesticidas que impregnan el grano y después pasan al organismo cuando los consumimos. Lo transgénico hace referencia a que hay variedades de maíz común que son genéticamente modificadas para que sean más resistentes a los pesticidas. Aún no podemos saber con exactitud las posibles consecuencias sobre el organismo, por ello te recomiendo priorizar siempre polenta ecológica para evitar el maíz transgénico tratado con productos tóxicos.

El paso a paso de la polenta y sus secretos:

Más de uno pensará en los grumos que se le han formado al hacer la polenta y el tip para evitarlos es que al momento de la cocción la debemos tirar en formato de lluvia y revolver constantemente durante los escasos minutos en que demora estar pronta.

La proporción es siempre cuatro partes de líquido por una parte de polenta en seco.

Si sos de los que viven solo y no querés comer polenta cuatro días, la ración normal para una persona es la que nos cabe en una tacita de café. Poné tres tazas de agua en una olla alta y guardás una a temperatura ambiente, cuando hierve, salas y agregas la taza de agua guardada y la polenta en forma de lluvia, batiendo constantemente por cinco minutos a fuego lento hasta que esté cocida y la consistencia espesa. Apartar del fuego y mezclar  con una cucharada sopera de aceite. Si nos sobra, la polenta puede guardarse en la heladera entre 3 y 5 días.

Algunas ideas para sumar polenta en casa:

Polenta rellena con verduras (4 porciones)

300 a 400 gramos de Polenta seca.
1 Lt. de Agua + 1 Lt de leche descremada /deslactosada
Hojas de laurel.
Sal y Pimienta a gusto.

Relleno
½ morrón rojo y ½ verde cortado en cubitos
1 puerro picado fino
1 cebolla morada o blanca
1 zanahoria grande o dos ralladas finas.
Perejil, Cilantro y/o Albahaca picados fino. A gusto opcional.
Orégano, Ajo opcional.
Queso magro rallado en hebras. opcional.

Para el relleno, calentar aceite en una sartén e incorporar los vegetales, agregar la sal cuando se estén dorando, Incorporar las hierbas y reservar.
Calentar en una olla los líquidos. Agregar el Laurel y sal a gusto. Cuando hierva, agregar la polenta revolviendo constantemente. Reservar. En una fuente disponer una capa gruesa la mitad de la polenta cocida. Emparejar, luego poner el relleno, se pueden agregar aceitunas en ese momento. Luego agregar el resto de la polenta y aplanar. Espolvorear con pimienta o semillas, si gustan salsa de tomate. Calentar en el horno unos minutos y opcional agregar queso magro rallado para gratinar.

Polenta napolitana (10 porciones)

Para la salsa:
1 cucharada sopera de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado
2 cebollas picadas
1 morrón rojo picado
1/2 taza de vino blanco
Sal y pimienta a gusto
4 tomates perita, sin semilla (o 1 lata de tomate perita)
Para la polenta:
750 cc de agua
750 cc de leche
Sal a gusto
1/2 kilo de harina de maíz
250 gramos de queso fresco

Para la cubierta:
200 gramos de queso fresco
100 gramos de aceitunas negras descarozadas
1 cucharada sopera de orégano

Preparación de la salsa: Colocar el aceite en una cacerola, llevar a fuego e incorporar ajos, las cebollas y el morrón, el vino y condimentar con sal y pimienta. Cocinar aproximadamente 3 minutos. Incorporar los tomates triturados y cocinar 10 minutos.

Cocinar la polenta y un minuto antes de terminar la cocción, agregar el queso fresco cortado en cubos. Colocar la polenta en un recipiente apto para horno. Distribuir por encima la salsa, el queso, las aceitunas cortadas en rodajas y el orégano. Llevar a horno por 10 minutos. Servir en platos, bien caliente.

Bastones de polenta espinaca y queso (10 porciones)

150 g de harina de maíz
200 g de espinaca limpia
120 g de pan rallado
120 g de muzzarella
en fetas
2 huevos
Cantidad suficiente de morrón, cebolla y condimentos.

Picar y rehogar la espinaca con la cebolla y el morrón. Condimentar.
Cocinar la harina de maíz en agua. Extender la mitad de la polenta en una fuente. Cubrir con la mitad del queso muzzarella y la preparación de espinaca. Disponer la otra mitad del queso. Cubrir con el resto de polenta. Enfriar en heladera. Cortar bastones de 6 cm. de largo y 2 cm. de ancho. Pasar los bastones por pan rallado, luego por huevo y nuevamente por pan rallado. Disponer en fuente aceitada. Llevar a horno moderado, hasta gratinar.

conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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