Sabor express

Además de sacar a la cancha, frazadas, buzos y polerones, el frío de estos días se hace sentir y, a la hora de comer, dan ganas de probar con platos que nos den esa sensación de abrigo y calor corporal.

Los platos de cuchara o comida de olla son sinónimo de cocina casera; te llevan a los recuerdos de la infancia y son clásicos del invierno. Si hablamos de noches con bajas temperaturas enseguida vienen a la mente guisos y cazuelas en nuestra mesa.

Las cazuelas dentro de la gastronomía son una de las técnicas más flexibles, ya que se amoldan a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Con fideos, arroz o legumbres, se adaptan muy bien a casi todo.

Dicho en criollo: una cazuela es una manera de comer bien y barato. Es un proceso de cocción que permite alcanzar platos nutricionalmente completos y de sabor intenso.

Hay un ingrediente que gana protagonismo en estos platos y son las legumbres (porotos en todos sus colores, garbanzos y lentejas). Algunos detalles a tener en cuenta con respecto a las legumbres:

• Si se combinan con cereales, aportan las proteínas y aminoácidos esenciales presentes en la proteínas de las carnes (por eso son fundamentales en dietas vegetarianas o veganas y para quienes intentan reducir el consumo de carnes en su dieta).
• Son económicas y rendidoras.
• De bajo contenido de sodio, son ideales para las dietas sin sal.
• Con bajo índice glucémico, ideal para los diabéticos para no sufrir subidas bruscas de azúcar en sangre.
• Altas en fibra, nos dan una sensación de saciedad más duradera, ayudan a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal.
• Aportan gran cantidad de antioxidantes, minerales (hierro, calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B fundamental para el sistema neurológico.
• No contienen gluten, lo que las convierte en grandes aliadas de las personas celiacas e intolerantes al gluten.
• Un dato no menor: las cazuelas pueden guardarse en el frezzer y permiten armarte un stock de porciones que tendrás a mano para cuando estés con poco tiempo y quieras un buen plato caliente.

No les pongas papa que queda acorchada al freezar como ya vimos

La diferencia está en el modo de servirlos. Una cazuela se presenta en recipientes hondos, de cerámica o barro cocido. El guiso es una comida común y se sirve en platos, sin embargo también la cantidad de líquido que queda de la cocción es mayor en cazuelas que en guisos.

En Uruguay, la legumbre que más se consume es la lenteja, sin embargo existen otras opciones como pueden ser porotos (blancos, negros, frutilla) o garbanzos.

Mirá algunas ideas de cazuelas, sencillas y de pocos ingredientes. Recordá que podés sacarles y ponerles lo que tengas en tu despensa. ¡Buen provecho!

4 tazas tamaño té de porotos (regina, colorados, tape, etc.)
1 cebolla picada
1 morrón picado
50 g de lomito ahumado magro
2 zanahorias
1 berenjena
2 rodajas de calabaza
1 diente de ajo picado
Hojitas de romero y laurel
Sal (poca)
1 cdita. de pimentón
1 cda. de perejil fresco picado
Caldo, cantidad suficiente
Rocío vegetal

Colocar los porotos en remojo durante toda la noche. Al otro día enjuagarlos bien, colocarlos en una olla, cubrir con agua sin sal y una vez que rompa en ebullición, bajar la temperatura a mínimo.

Aparte, rehogar con rocío vegetal en una cacerola pequeña la cebolla y el ají con el lomito. Cuando la cebolla esté transparente agregar el ajo y dorarlo durante 1 minuto. Incorporar las zanahorias, cortadas en cubos pequeños, cubrir con caldo y continuar la cocción hasta que estén tiernas. Agregar a la cacerola que contiene los porotos y sumar la berenjena y la calabaza cortadas en cubos.

Condimentar con laurel y romero; dejar la sal para agregar a último momento, junto con el pimentón previamente disuelto en agua fría, una vez que los porotos estén tiernos. Servir en cazuelitas individuales salpicado con perejil.

3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Calenta el agua y cuando hierva echá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto.

Añadir la calabaza y cocinar hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por último los garbanzos y cocina unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

Carne magra: 500g (lomo, cuadril, bola de lomo)
Zanahoria: 2 unidades
Calabacin: 1 unidad
Cebolla: 1 unidad
Morrón: 1 unidad
Ajo: 2 dientes
Agua: 1 ½ taza
Aceite: 1cda
Pimentón: 1 cda
Orégano a gusto

Cortar la cebolla y el morrón en cubos pequeños y rehogarlos en una sartén profunda junto con los dientes de ajo picados. Cocinar durante 5 minutos a fuego medio e ir agregando agua para que no se queme. Lavar, pelar y cortar las zanahorias en rodajas finas y el calabacín en cubos pequeños. Reservar. Cortar la carne en cubos y agregarla a la preparación junto con los condimentos. Cocinar por 10 minutos. Una vez que la carne este cocida, incorporar la zanahoria y el calabacín cortados, agregar agua y cocinar por 20 minutos aproximadamente.

Las legumbres pueden generar gases e inflamación intestinal.

Se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción condimentos (laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo).

Remojarlas forma parte de un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en ellas (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además ayuda a mejorar la digestión y ablandar las fibras más duras.

Lo ideal es remojar por 8 a 12 horas. (8 horas en lentejas, 12 en garbanzos sería lo ideal).

conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagramy Facebook.