Por Lorena Balerio

Lore Nutri: Mitos y verdades de la Dieta Mediterránea

Hace mucho que esta dieta está sobre el tapete por sus múltiples beneficios para la salud pero, ¿qué hay de cierto respecto a ella? Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, lo responde.

dieta mediterránea

A lo largo de estos años como profesional, y seguramente a ustedes también les haya pasado, he escuchado mil tipos de dietas, regímenes y pautas de alimentación.

Alcanza con ver en las redes a famosos posteando y siendo gurús de la alimentación, hablando con seguridad y conocimiento de causa sobre beneficios de determinado tipo de alimentación. Existen algunas que van tomando fuerza por rachas, se vuelven tendencia y luego desaparecen; otras que tienen un furor de suspiro y las olvidamos post verano; y otras que quedan latentes en el colectivo popular. Dentro de estas últimas esta la dieta mediterránea que es sin dudas una de las que alguna vez, mal o bien, habrás escuchado.

Hace mucho tiempo que la dieta mediterránea está sobre el tapete por sus múltiples beneficios para la salud pero, ¿qué hay de cierto y que es mentira con respecto a ella?

Para arrancar, aclararte que esta se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales de la zona Mediterránea y evita productos industrializados como las comidas preelaboradas y ultraprocesadas.

Los ingredientes que no faltan en la dieta mediterránea son:
• Verduras (Se destacan el tomate, ajo, morrón y cebolla)
• Legumbres
• Fruta
• Pescado
• Pasta, arroz
• Frutos secos
• Aceite de oliva
• Hierbas aromáticas

Esta dieta apunta en realidad a un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y mejora naturalmente el metabolismo ayudando a mantener un peso controlado y saludable.

Así que por acá se destierra uno de los mitos: no es un régimen para descender de peso (debe ser por eso que los influencers no le han dado tanta importancia) sino que hace referencia a un estilo de vida y se sustenta sobre tres pilares: la alimentación saludable, hacer ejercicio y la conexión con el medio ambiente. 

Esto es algo que perfectamente podemos hacer en las costas del Océano Atlántico sin tener que ir al Mediterráneo, pero si hablamos en términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura de los países de esta zona (en especial España e Italia), y en términos de filosofía alimentaria se basa en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono, priorizando más alimentos de origen vegetal y el aumento en el consumo de grasas monoinsaturadas o las llamadas grasas buenas, acá si empieza la diferencia con lo que se consume por estas tierras.

La producción de oliva en el Mediterráneo hace que el aceite de oliva sea prioridad en esta dieta, pero además se aconseja este tipo de aceite antes que otros tipo por la presencia de ácido oleico que disminuye el riesgo de obstrucción arterial y aporta vitamina E.

Una gran diferencia a la dieta de estas latitudes, es que por acá consumimos más cantidad de carne roja, huevos y lácteos. Todos estos son alimentos de origen animal que tienen un alto contenido en grasas saturadas (esas que se les dice malas, o las que “se pegan a las arterias”). Las grasas de nuestra dieta carecen de la calidad de la mediterránea, y asociado a ello menciono que existen numerosos estudios que vinculan el consumo de grasas saturadas con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y eventos cardiacos. En Uruguay, del total de defunciones las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte, seguidas por el cáncer, año tras año. Viendo estadísticas es real que la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares. 

Esta dieta se caracteriza por ser de estación y del lugar no solo tiene en cuenta las recetas típicas de la zona, respeta los productos de temporada y las formas de cocinar tradicionales. Se destacan la cocción al vapor, los macerados y el uso de especias, hierbas aromáticas y ajo. Así como no omite las viejas tradiciones y las celebraciones en familia, el acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad del Mediterráneo de donde se engancha el famoso tomar siempre un vinito tinto presente en este tipo de dieta.

Siempre lo repito, pero en la alimentación muchas veces se parte de un concepto original correcto que cae en “malas manos” siendo tergiversado a conveniencia de hacia dónde quiere desviar la atención el comunicador.
Y es así como te pongo este sencillo ejercicio para que realices cuando vayas al supermercado: allí podrás ver en las góndolas que muchas empresas alimentarias aprovechan el término “mediterráneo” y lo agregan en el packaging para vender sus productos porque en el colectivo social ya esta instalado y se asocia el termino mediterráneo con “saludable o sano” y no siempre es así; por más que se le agregue un saborizante con “ gusto a albahaca o capresse”, no va a tener nunca las propiedades de la albahaca fresca en su consumo.

Otros mitos de la dieta mediterránea

Tomar vino siempre
Seguir una dieta mediterránea no quiere decir que todos los días me tome una copita de vino. En esta dieta se valora el consumo de vino porque tiene polifenoles, los cuales son antioxidantes presentes en la piel de las uvas moradas que tienen un efecto cardioprotector inhibiendo el crecimiento de células cancerígenas y preservando de daño a arterias y venas. (De nada me sirve tomarme una copa de vino si tengo una dieta rica en grasas, fritos y ultraprocesados).

Es más liviana
Esta idea radica en que las proporciones de los nutrientes principales que tienen sus recetas varían de nuestro típico plato, en el mediterráneo los cereales y vegetales son la base de los platos, y las carnes o similares acompañan, no como acá que acostumbramos a cocinar alrededor de las carnes.

Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Seguir una dieta mediterránea, ayuda a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, así como los beneficios en el organismo ayudando a reducir la presión y el colesterol en sangre.

Seis pequeños pasos hacía la dieta mediterránea

Si te interesa acercarte a este estilo de alimentación podes tomar nota a estos pasos:

• Comenzá a incluir el aceite de oliva a diario, siendo mejor usarlo crudo en ensaladas, de esta manera no perderá su composición al calentarse. No es necesario cocinar todo con oliva, podes mezclar otros aceites para cocinar.

• Aumentá tu consumo de pescado semanal. Si comes una vez cada quince días, que empiece a haber pescado todas las semanas en tu menú, si comes una vez a la semana, auméntalo a dos veces semanales, y así vas disminuyendo paulatinamente las carnes rojas, siempre combinándolas con verduras o cereales, para que no sean el alimento principal o único de tu plato.

• Comenzá a aumentar tu consumo de frutas y verduras. Si no comes ni una sola fruta empezá por incluir todos los días al menos 1 fruta por día, y lo mismo para las verduras. Son los alimentos que más vitaminas, minerales y fibra aportan. Intenta ir subiendo hasta incluir 5 porciones al día.

• Empezá a consumir legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) Tenemos arraigado el concepto que si no comemos carne no estamos comiendo proteínas, pero las legumbres también aportan proteínas y más si las mezclamos con cereales.

• Si consumís lácteos y derivados empezá a virar hacia los descremados y bajos en grasa.

• Sumá frutos secos, son una fuente inagotable de grasas saludables cardioprotectoras.

Si bien el vino es característico de la dieta mediterránea, no es básico, por lo que si vas a añadirlo que sea con moderación.

No quiero cerrar la nota sin recordarles que las dietas milagros no existen, el secreto está en llevar una vida saludable, cambiar hábitos y combinar una buena alimentación con actividad física diaria o al menos 3 veces por semana, así lograrás ver resultados saludables en muchos aspectos de tu vida.

Espero sus mensajes sobre que otras dietas les gustaría que escriba sobre sus mitos y verdades.

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Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook.

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