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Lore Nutri: Garbanzos, la legumbre del momento; guía rápida para sumarlos a tu dieta

Lorena Balerio, la nutricionista de Eme, comparte consejos y recetas para aprovechar este alimento no solo en hummus; conocé los beneficios de consumirlo.

garbanzos
Foto: Pixabay

Seguramente muchos descubrieron los garbanzos luego de probar el hummus, una preparación que se ha puesto muy de moda para las reuniones sociales y como picoteo en restaurantes.

Si vamos al archivo, la moda de consumir y elaborar hummus pelea cabeza a cabeza con la de la palta y el famoso guacamole. Son dos aperitivos que incorporamos pero no son de nuestra cultura gastronómica (el hummus es de medio oriente y el guacamole de México).

El garbanzo ganó terreno en las compras de la casa. Tras dos años de pandemia nos interesamos más (por suerte) en la alimentación saludable y en conocer alimentos y preparaciones de otras culturas. Sumado a esto, cada vez más personas optan por una alimentación vegetariana y vegana y se notan crecientes casos de alergias e intolerancia al gluten, además de los celiacos. 

Si saco la lupa nutricional, el garbanzo es un alimento súpercompleto para todos y un aliado para los casos que nombré anteriormente. Es tan versátil que aporta nutrientes a nuestro organismo, ya se utilice en harina de garbanzos hasta la cazuela de invierno

¿Cómo se consume?

Si los comprás secos tenés que dejarlos en remojo. Se aconseja un mínimo de 8 horas, pero en realidad cuanto más tiempo mejor, son más duros que las lentejas así que de un día para otro está bien.

Necesitan mucha agua, más del doble de volumen que de garbanzos, porque se hidratan y crecen. Si usás agua de la canilla, te aconsejo sumarle una cucharadita de bicarbonato por taza de garbanzos, para que el proceso no se enlentezca por la dureza del agua (mayor contenido de sales de lo habitual).

El tiempo de cocción depende de la variedad, por lo general en el paquete dicen cuántos minutos necesitan.

Tip extra: agregando bicarbonato al agua también podés acortar el tiempo de cocción. Ingerirlos crudos no es la forma indicada, solamente si comés un falafel comerás garbanzos que apenas fueron remojados y luego elaborada la preparación (por eso son más crocantes).

¿Qué pasa con los de lata?

Los de frasco acortan el proceso, ya vienen remojados y cocidos, no necesitan más cocción. Sirven para agregar directo en una ensalada, o usarlos para hacer hummus. Lo importante es enjuagarlos antes de su uso, si bien están envasados en su propio líquido de cocción.

¿Ese líquido se usa?
El agua sobrante de cocinar los garbanzos, se utiliza en la cocina vegana como sustituto del huevo para hacer merengue vegano. Se lo denomina aquafaba, y tras el descubrimiento de este nuevo ingrediente, la repostería vegana abrió una nueva gama de posibilidades. También puede utilizarse para hacer alioli o manteca vegana.

¿Por qué son tan beneficiosos?

Básicamente porque aportan proteínas vegetales y fibra a nuestra dieta. Si seguís una dieta vegetariana o vegana tu alimentación siempre debería tener garbanzos. Estos tienen entre 18 a 20 gramos de proteínas cada 100 gramos, y contienen todos los aminoácidos esenciales (esos que el cuerpo no produce). Al ser ricos en fibra este alimento brinda mucha saciedad.

Como la proteína y la fibra dan saciedad, cuando comemos garbanzos nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos. Por eso también si estas en un plan de descenso de peso, los garbanzos son un buen aliado.

También poseen carbohidratos complejos fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre así que los diabéticos deberían sumarlos. También los deportistas para reponer carbohidratos tras grandes desgastes. Al ser libres de gluten, tanto los garbanzos como su harina son aliados para celiacos e intolerantes al gluten.

¿Y si me hinchan?

La mejor forma de evitarlo es remojarlos el mayor tiempo posible, descartar esa agua y cocinarlos bien. Sumar especias a la cocción ayuda, pero el principal motivo por lo que generan gases, es tu microbiota intestinal junto a la fibra de las legumbres.

Cuando no estás acostumbrado a comer los componentes de la fibra rafinosa y estaquiosa, las bacterias intestinales no las digieren completamente, creando gases. En el hábito está la corrección, por eso sumarlas más seguido es la mejor estrategia, será molesto al comienzo pero se soluciona después. Como forma de sumarlos al comienzo es en formato procesados y machacados, como pueden ser hummus o hamburguesas.

Los garbanzos ofrecen un sinfín de opciones, sin la moda del hummus nos perderíamos de su gran versatilidad. Además es un alimento económico que nos da muchísimas recetas desde plato principal a una entrada o snack.

Te presento estas opciones para que pruebes con distinto grado de dificultad, porque los garbanzos se consumen en todos los niveles.

La receta de arranque: Hummus

500 gr. de garbanzos cocidos
3 cucharadas soperas de tahini
2 cucharadas soperas aceite de oliva
Sal-Pimienta
Comino molido una pizca
Jugo de 1 limón
2 dientes de ajo
Perejil fresco

Para la pasta de tahini:
50 gr. de sésamo tostado (ajonjolí)
50-75 ml. de agua
Sal

Primero hacés la pasta de tahini, en un procesador pones el sésamo tostado, añadís un poco de agua y la pizca de sal. Triturás hasta obtener una pasta, si queda demasiado espesa, agregá un poquito más de agua, ojo que no quede demasiado líquida. Reservá.

Ponés en el mixer los garbanzos cocidos, el aceite de oliva, ajos, jugo del limón. Triturás hasta tener una masa espesa y sin grumos. Agregás el comino en polvo, y por último el tahini. Volvés a triturar hasta que quede perfectamente integrado todo.

Dejá enfriar o si preferís, a comer directo. Rociá con un chorrito de aceite de oliva, perejil picado, comino en grano o pimentón. En la variedad está “el toque”.

Snacks de garbanzos

Para sumar a ensalada y como colación.
1 taza de garbanzos
Curry, Pimentón, Sal
Aceite de oliva

Dejar remojar los garbanzos 12 horas (si usás los de lata, enjuagá bien varias veces). Colocarlos en una placa con papel. Agregarles el aceite, la sal, el curry y el pimentón. Yo uso la táctica de bolsita y sacudo al mejor estilo barman con su coctelera, y luego los tiro sobre el papel. Cocinar 30 minutos a 180 grados o hasta que estén crocantes.

Tip extra: quedan más crocantes con los garbanzos secos que los de lata.

Cazuela rápida de garbanzos y calabaza

Ideal para noches frías, rinde 3 porciones

3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Calentá el agua y cuando hierva sumá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio-alto unos 5 minutos. Batí en una licuadora o mixer y poné la mezcla de nuevo en la olla. Agregá las papas cortadas y cociná unos 10 minutos a fuego alto. Añadí la calabaza y cociná hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Agregá pimentón, aceite y por último los garbanzos. Cociná unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

Canastitas de garbanzos y espinacas

12 unidades

Base:
2 tazas de garbanzos cocidas
1 huevo
¼ taza de agua
Sal, pimienta, pimentón dulce, ajo en polvo

Relleno:
1 atado de espinaca
2 huevos
1 cda de queso untable
Sal, pimienta y cúrcuma.

Mixear/procesar los garbanzos con el agua + huevo + condimentos. Debe quedar una pasta espesa manejable. Forrar una muffinera (previamente engrasada) con la preparación anterior. Podés ayudarte con una cuchara. Llevar a horno medio por 10 min aprox. mientras preparamos el relleno. Licuar/mixear la espinaca cruda picada + huevos + queso untable + condimentos. Verter la preparación en las canastitas y volver a llevar a horno por 20 min aprox. La masa debe quedar durita.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Es Licenciada en Nutrición y Antropometrista Isak 2.
Promueve la alimentación real y saludable.
Brinda consultas personalizadas presencial y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook

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