Por Lorena Balerio

Conocido por varios nombres (boniato en nuestro país, batata en la vecina orilla o camote en las costas pacíficas) este primo hermano de la papa, tiene muchos beneficios para ayudarnos a mantener una alimentación sana y equilibrada. A veces nos pasa que vemos algo que parece tan común en la verdulería y no dimensionamos que es oro en polvo para nuestra alimentación.

Si vamos a su origen, el boniato es un tubérculo originario del continente americano, ya se cultivaba en regiones centrales como Perú hace más de 8000 años, y Colón cuando llegó a Haití se topó con él llevándolo a Europa desde donde se desparramo su consumo a las distintas latitudes del planeta.

Muchas veces resulta ser un sustituto ideal de la papa y sirve para crear una infinidad de platos. Las maneras más sencillas de cocinarlo es a las brasas o al horno, hervido en trozos, formando parte de un puchero o platos de olla o en purés pero además en el Rio de la Plata nos caracterizamos por el dulce de boniato o batata.

Como les comentaba, el boniato solemos emparentarlo con la papa y podemos decir que es recién en este último tiempo que empezó a ser valorado por su calidad nutricional; si observamos bajo la lupa tiene más nutrientes que su prima si bien ésta es de consumo más popular; tal vez se deba a que el boniato tiene un sabor más dulce que la papa y no a todos les guste su sabor, o estén poco acostumbrados a ello.

Pensar que por ser más dulce tiene más calorías es un grueso error: el boniato no solo tiene menos calorías que la papa, además contiene casi todo lo que necesitamos para lograr un plato completo proteínas, carotenos, fibra, hierro y muchas vitaminas.

Si vamos en orden mencionarte que el boniato:

• Contiene muy buenas cantidades de provitamina A, betacaroteno o retinol (por eso su color anaranjado). De hecho es uno de los alimentos que más betacaroteno contiene en 100 gramos (un boniato chico), como la zanahoria.

• Al aportarnos vitaminas del complejo B responsables del buen funcionamiento de múltiples sistemas del organismo nos ayuda a la correcta metabolización de nutrientes y gracias a varias de sus vitaminas, es un potente antioxidante que beneficia la regeneración celular, así como protege la salud ocular.

• Tiene vitamina C que tiene efecto antinflamatorio y sirve de refuerzo del sistema inmune porque ayuda a mantener nuestras defensas en alza, ideal en esta época del año más propensa a resfríos y gripes.

• Como son ricos en fibra, sacian más rápido que otros alimentos sin necesidad de comer en exceso. si se cocina mediante métodos de cocción saludables, es ideal para cualquier tipo de alimentación, incluso en dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa.

• Es una excelente fuente de energía por la cantidad de carbohidratos que nos aporta, siendo ideal para las dietas de personas que entrenan o practican deporte. Su nutriente principal son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Cuanto más maduro y más tiempo almacenado tengas el boniato más cantidad de azúcares simples tendrá.

• Pese a su sabor dulce no tiene una carga glucémica elevada (la glucosa pasa lentamente a la sangre) sin provocar subidas bruscas de insulina, por lo que los diabéticos pueden consumirlo mejor que la papa incluso.

A la hora de comprar elegir con la piel en buen estado, sin golpes ni abolladuras, cuando los tocamos deben estar firmes, porque si empieza a deteriorarse por más que se descarte la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor.

Al guardarlos evitar dejar en bolsas y dejarlo en un lugar ventilado, fresco, sin la luz directa donde podrán conservarse hasta meses.

Si ya logré convencerte y querés empezar a sumar boniato en tu dieta te dejo estas sencillas recetas para que pruebes incorporarlo a tu menú.

2 Boniatos medianos
Aceite de oliva, sal, pimienta y canela u otros condimentos a gusto (cúrcuma pimentón curry)

Precalentar el horno a temperatura medio alta. Con la ayuda de una mandolina, o un cuchillo bien filoso, cortar los boniatos, en rebanadas bien finas.

A medida que se van cortando los boniatos se deben ir poniendo en agua con hielo para evitar que se peguen. Rociar una asadera con aceite de oliva, ir sacando los boniatos de a puñados, secarlos bien y colocarlos en una capa simple sobre la asadera.

Espolvorear sal y canela y hornear por 20 minutos, retira del horno, dar vuelta los chips, espolvorea nuevamente con sal pimienta y canela y continua horneando por 20 minutos más hasta que queden bien doraditos de ambos lados.

Retirar del horno y colocarlos sobre papel de cocina sin que queden apiladas, de esta forma nos aseguramos que queden bien crocantes, si están unas encima de las otras el vapor que emiten mientras se enfrían hará que se peguen.

1 litro de caldo de verdura
150 gramos lentejas rojas
1 boniato picado
1 cebolla colorada
Jengibre rallado

En un litro de caldo de verduras agregar las lentejas rojas, dejar cocinar hasta que estén blandas. Una vez listas, añadir un boniato picado en ruedas finas, una cebolla roja picada y una pizca de jengibre rallado. Salpimentar a tu gusto y servir caliente.

1 boniato mediano
1 taza de espinaca blanqueada, escurrida y picada
2 cdas de queso untable descremado
c/n sal, pimienta y ajo en polvo
c/n de queso fresco descremado en trozos

Abrir el boniato a la mitad. Cocinar al vapor hasta que este? tierno. Quitarle parte de la pulpa con una cuchara. Esparcir roci?o vegetal sobre una bandeja y colocar el boniato sobre la misma.

Colocar la pulpa en un bowl, pisarla. Agregarle la espinaca, el queso untable y los condimentos, mezclar. Rellenar los boniatos. Cocinarlos en el horno por 10 minutos. Agregarles queso fresco descremado encima. Cocinar en el horno por 10 minutos ma?s.

2 batatas 300 gr c/ una aprox
2 cditas stevia
2 cdas soperas de extracto de vainilla
4 cdas gelatina sin sabor
1 taza de agua

Hervir los boniatos pelados. Hasta que estén blandos, pisar y mixear. Luego diluir la gelatina sin sabor en 1 taza de agua a 80 grados (No hervida). Poner el puré en una olla, poner a fuego medio. Agregar la gelatina sin grumos, stevia y vainilla. Una vez que burbujea, apagamos el fuego .Dejar enfriar y envasar. Refrigerar por lo menos 4 hrs.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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