SALUD

La mayoría de la gente piensa en la melatonina como una ayuda natural para conciliar el sueño, algo así como un té de manzanilla en forma de píldora. Incluso el nombre del popular suplemento dietético suena a sueño: ese largo sonido de la “o” casi hace bostezar a mitad de la palabra. Pero la melatonina es también una hormona que nuestro cerebro produce de manera natural, y las hormonas, incluso en cantidades minúsculas, pueden causar efectos potentes en todo el cuerpo.

“Tiene algunos usos clínicos, pero no en la forma en que es comercializada y usada por la gran mayoría del público en general”, afirma Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina que trabaja en la Universidad de California en Los Ángeles.

Los expertos recomiendan encarecidamente que la gente consulte a su médico o a un especialista del sueño antes de tomar melatonina, en parte porque el suplemento no aborda muchos problemas de salud subyacentes que pueden estar perturbando el sueño.

La ansiedad puede causar insomnio, al igual que otras enfermedades potencialmente graves, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o trastornos del estado de ánimo como la depresión, que pueden requerir tratamiento médico. Sin embargo, la melatonina es relativamente barata y se puede conseguir fácilmente en las farmacias.

Entonces, ¿cuál es el mejor método para tomar melatonina? Esto es lo que dicen los expertos:

Durante el día, la glándula pineal del cerebro, del tamaño de un poroto, permanece inactiva. Unas horas antes de nuestra hora natural de sueño, cuando empieza a oscurecer y se desvanece la luz que entra en nuestra retina, la glándula se enciende para inundar el cerebro de melatonina.

“A la melatonina se la llama a veces la ‘hormona de la oscuridad’ u ‘hormona vampiro’”, porque aparece por la noche, dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley y autor del libro Por qué dormimos. Cuando los niveles de melatonina aumentan, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, descienden. La respiración se ralentiza. Pronto, los párpados empiezan a caer.

Pero más que como un interruptor para apagar la luz, la melatonina actúa como un regulador de intensidad, apagando las funciones diurnas y encendiendo las nocturnas. Por lo tanto, tomar un suplemento de melatonina es como tomar una dosis de puesta de sol, engañando a tu cuerpo para que sienta que es de noche. No te hace dormir, sino que le comunica al cuerpo que es la hora de dormir.

“Puede llevar varias horas”, dice Ilene M. Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, “que es lo que creo que es la idea errónea sobre el uso de la melatonina”.

La melatonina puede hacer que te sientas un poco más somnoliento cuando la tomas, pero tiene un mayor impacto en la regulación del tiempo de tu ciclo general de sueño-vigilia y ayuda a ajustar el reloj circadiano, el cronómetro interno de aproximadamente 24 horas que le dice a tu cuerpo qué hora del día es y lo sincroniza con el mundo exterior.

“El impacto que tiene en el sueño depende del momento del día en que se tome”, afirma Martin, que también es portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

“Si usted toma un somnífero a mitad del día, se sentirá somnoliento. Si usted toma melatonina a mitad del día, en realidad no tiene ese efecto”.

Los fármacos hipnóticos como el Ambien o el Benadryl generalmente hacen que la gente se sienta somnolienta de inmediato, y el efecto de sedación de esos medicamentos “supera con creces el que se obtiene de la melatonina”, comenta Alon Y. Avidan, profesor de neurología y director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.

En un análisis publicado en 2013 en PLOS One, que combinó los resultados de 19 estudios con 1.683 hombres y mujeres, las personas que tomaron suplementos de melatonina se durmieron siete minutos más rápido y aumentaron el tiempo total de sueño en ocho minutos.

Puede que no parezca mucho, pero hubo mucha variación individual, y los investigadores descubrieron que la melatonina también mejoraba la calidad general del sueño, incluida la capacidad de las personas para despertarse sintiéndose renovadas.

Pero no hay garantía de que la melatonina funcionará contigo. Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo que la queja más común que escucha de los pacientes es “probé la melatonina y no funcionó”. Muchos también se sienten con resaca o aturdidos a la mañana siguiente.

Martin indica que en muchos estudios, la melatonina no funciona mejor que un placebo, pero añade: “Una advertencia que siempre me gusta mencionar, sin embargo, es que los placebos funcionan bastante bien para el insomnio”.

Producimos melatonina de forma natural en nuestro cerebro, pero solo en cantidades de picogramos, o una billonésima parte de un gramo, algo que Rosen describe como “un tufillo que sale al atardecer”.

Los suplementos de melatonina de venta libre vienen en dosis mucho más altas de miligramos, o una milésima de gramo. Es una gran diferencia, a pesar de que la cantidad que llega al cerebro se aproxima más a los niveles naturales.

Muchos expertos recomiendan empezar con la dosis más pequeña disponible -de 0,5 miligramos a 1 miligramo, entre 30 minutos y una hora antes de acostarse- y ver cómo te va a partir de ahí. Si no surte efecto, se puede aumentar la dosis gradualmente.

“Si se prueba una dosis, hay que mantenerla durante unos días antes de hacer un ajuste”, dice Martin. “Es una de esas cosas que pueden no ocurrir de la noche a la mañana”.

“Vigila de cerca cómo te sientes al día siguiente”, agrega Abbott. “Sentirse aturdido o con resaca es una señal de que la dosis es probablemente demasiado alta”.

La buena noticia: a corto plazo, al menos, es poco probable que la melatonina haga daño.

“Comparada con la mayoría de las otras píldoras para dormir, el perfil de efectos secundarios es mucho mejor”, y no va a ser adictiva, señala Bhanu Prakash Kolla, profesor asociado de psiquiatría y consultor del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo.

Pero como la melatonina puede provocar somnolencia, la Clínica Mayo advierte que no se debe conducir ni manejar maquinaria en las cinco horas posteriores a tomarla.

“El efecto secundario más común que me informan los pacientes, por mucho, es que sus sueños se vuelven mucho más vívidos”, dice Abbott. Los científicos no están seguros de por qué ocurre esto.

Kolla también ha visto pacientes que tienen pesadillas o sueños perturbadores, algo que también es usual con los somníferos. “En ese caso, hay que intentar reducir la dosis”, indica. “O, si es demasiado problemático, parar”.

Los médicos especialistas en sueño pueden emplear la melatonina para ayudar a los pacientes con trastornos del ritmo circadiano a regular sus ciclos de sueño y vigilia.

Por ejemplo, durante la pandemia, dice Avidan, “hemos visto a esas personas que se convierten en superbúhos nocturnos” incapaces de conciliar el sueño hasta las 2 o 3 a.m.

Los expertos también sugieren que las personas utilicen una luz brillante por las mañanas para ayudarlos a despertarse, algo que tiene “propiedades que alertan y puede detener cualquier producción de melatonina restante”, añade Abbott.