Las vitaminas esenciales que estimulan el colágeno y refuerzan tus huesos frente a la osteoporosis

Redacción El País
Con el paso de los años, el sistema óseo tiende a debilitarse de forma natural: los huesos pierden densidad y se vuelven más susceptibles a fracturas o enfermedades como la osteoporosis.

Aunque el calcio suele ser el nutriente más asociado al cuidado de los huesos, no es el único protagonista. Llevar una dieta balanceada, que incluya diversas vitaminas y minerales, es clave para mantener la estructura ósea en buen estado.

Las vitaminas participan activamente en procesos fundamentales como la regeneración del tejido óseo, la producción de colágeno —una proteína esencial para la estructura de huesos y cartílagos— y la correcta integración de minerales en los huesos. Veamos cuáles son las más importantes:

Vitamina A:
Contribuye a la formación y renovación del tejido óseo. El ácido transretinoico, su forma activa en el organismo, regula tanto la creación como la descomposición de hueso, funciones esenciales para mantener un equilibrio saludable en el sistema esquelético.

Foto: Freepik.

Puedes encontrarla en vegetales como zanahorias, boniatos, hojas verdes, melón y productos lácteos fortificados.

Complejo B (B6, B9 y B12):
Estas vitaminas colaboran en la producción de colágeno, componente esencial no solo en huesos, sino también en cartílagos y piel. Su déficit puede comprometer la calidad estructural del hueso.

Se obtienen a través del consumo de alimentos como carne de res, salmón, atún, garbanzos y lácteos.

Vitamina C:
Indispensable para fabricar colágeno y reparar tejido óseo dañado. Un consumo adecuado de esta vitamina ha sido asociado a un menor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores.

Está presente en frutas cítricas (naranja, pomelo, limón), frutillas, tomates y morrones.

Vitamina E:
Con propiedades antioxidantes, también participa en el equilibrio entre la formación y la degradación del hueso, gracias a su influencia sobre determinadas proteínas reguladoras.

Fuentes recomendadas incluyen frutos secos como almendras y maní, o semillas de girasol, espinaca y morrones rojos.

Vitamina K:
Clave en la mineralización ósea, ya que promueve una mejor incorporación del calcio en los huesos. La vitamina K2, en particular, ha demostrado ser efectiva para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.

Se encuentra en vegetales de hojas verdes, productos fermentados y algunos tipos de quesos.