Ejercicios, postura y hábitos que cuidan la columna vertebral y previenen dolores

Redacción El País
La columna vertebral sostiene todos los movimientos del cuerpo y, sin embargo, suele pasar inadvertida hasta que aparece el dolor. Incorporar rutinas sencillas y constantes puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar, sin importar la edad. Prevenir molestias es posible y permite llevar una vida más activa y cómoda.

Con el tiempo, la columna atraviesa modificaciones propias del envejecimiento. Está compuesta por huesos, discos, articulaciones y tejidos blandos que funcionan en conjunto para dar soporte y movilidad. Al envejecer, los discos pierden capacidad amortiguadora y las articulaciones se vuelven menos flexibles.

En la juventud predominan lesiones por sobrecarga, mientras que en la adultez aparecen rigidez y cambios óseos. Conocer estos procesos permite adaptar hábitos y mejorar la calidad de vida.

La musculatura central —el famoso core— actúa como sostén natural de la espalda. Si se debilita, la columna soporta más presión y se incrementa el riesgo de lesiones. Ejercicios como planchas, puentes o elevar piernas sentado resultan efectivos, lo mismo que actividades con bandas elásticas o dentro del agua.

Mayo Clinic recomienda sumar este tipo de ejercicios a una rutina de bajo impacto que incluya caminar, nadar o andar en bici, además de controlar el peso corporal para disminuir la carga en la zona lumbar. Mantener una postura adecuada y evitar movimientos bruscos al cargar peso también forman parte de las claves.

Una revisión publicada en The Spine Journal mostró que entrenar el core en forma habitual reduce la frecuencia del dolor lumbar y facilita las tareas cotidianas.

Foto: Freepik.

La forma en que nos sentamos, dormimos o permanecemos de pie impacta directamente en la columna. Permanecer muchas horas encorvado o apoyar el peso en una sola cadera genera tensiones desparejas y dolor.

Sentarse con los pies apoyados, hombros hacia atrás y cabeza alineada con la columna es fundamental. Ajustar la altura del escritorio, elegir una almohada adecuada y dormir con la espalda en posición neutra favorece la recuperación nocturna. Estudios internacionales señalan que un mobiliario ergonómico en el trabajo reduce la prevalencia de dolor de espalda.

El exceso de peso aumenta la carga sobre la zona lumbar y acelera el desgaste articular. Actividades como la natación aprovechan el soporte del agua para aliviar la presión en la espalda. Incluso gestos simples, como subir escaleras o caminar tramos cortos, ayudan a preservar movilidad y fuerza.

Flexionar las rodillas al levantar objetos, acercar las cargas al cuerpo y evitar giros bruscos son medidas básicas para prevenir lesiones. También se aconseja calentar antes de hacer ejercicio, usar calzado firme y mantener los espacios ordenados para evitar caídas.

Ignorar el dolor de espalda o retrasar la consulta médica puede agravar el problema. Los especialistas cuentan con estrategias personalizadas que incluyen fisioterapia, ejercicios dirigidos o tratamientos mínimamente invasivos.

Atender a tiempo molestias persistentes, entumecimientos o sensaciones de hormigueo permite retomar la actividad con menos complicaciones.

Cuidar la columna es una inversión diaria. La evidencia científica muestra que combinar ejercicio, buena postura y hábitos saludables no solo previene dolores, sino que también asegura bienestar a futuro.