Cómo mejorar la circulación para evitar que se duerman los pies y las piernas, según expertos

Redacción El País
La sensación de hormigueo, adormecimiento o “piernas dormidas” es una experiencia común: ocurre al estar mucho tiempo en la misma postura, después de cruzar las piernas o incluso durante la noche. En la mayoría de los casos, se debe a compresiones temporales de nervios o a una disminución del flujo sanguíneo. Sin embargo, cuando aparece con frecuencia o sin causa aparente, podría ser un signo de que hay otro problema en el organismo.

La postura es el primer factor a revisar. Permanecer largos períodos con las piernas cruzadas o sentado sobre los talones comprime nervios como el peroneo o el tibial, lo que interrumpe la conducción eléctrica y genera la sensación de “alfileres”. Por eso, recomiendan realizar pequeños cambios posturales cada 30 a 45 minutos, incluso en entornos de oficina. Levantarse, estirar la parte posterior de las piernas y mover los tobillos ayuda a reactivar la circulación y evitar que las fibras nerviosas se “adormezcan”.

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El calzado también juega un rol más importante del que parece. Los zapatos muy ajustados, con suelas duras o poca amortiguación pueden ejercer presión en puntos sensibles del pie. Los expertos sugieren optar por modelos amplios, flexibles y con soporte adecuado, especialmente para quienes pasan muchas horas de pie o caminan grandes distancias. Incluso en casa, usar pantuflas ergonómicas en lugar de andar descalzo sobre pisos fríos puede marcar una diferencia.

La hidratación es otro aspecto relevante: cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, los músculos se tensan, la sangre circula con más dificultad y los nervios se vuelven más irritables. Mantener un buen nivel de líquidos a lo largo del día —y no solo durante el ejercicio— ayuda a reducir episodios de cosquilleo. Lo mismo ocurre con el ejercicio regular. Actividades suaves como caminar, nadar o practicar yoga mantienen la musculatura flexible y mejoran la circulación sanguínea hacia las extremidades.

Para aliviar el adormecimiento cuando ya apareció, los fisioterapeutas recomiendan realizar movimientos suaves: rotar los tobillos, flexionar y extender los dedos de los pies o masajear la planta y el empeine. Estos estímulos mecánicos ayudan a “despertar” las terminaciones nerviosas y favorecen el retorno de la sensibilidad normal. En casos en los que el hormigueo se acompaña de calambres, aplicar calor suave —como una compresa tibia— suele ser útil para relajar la zona.

No obstante, los profesionales advierten que no todos los episodios se explican por posturas o hábitos. Si la sensación de adormecimiento es frecuente, persiste por más de unos minutos, aparece en ambas piernas sin motivo aparente o se acompaña de debilidad muscular, podría estar vinculada a problemas como neuropatías, deficiencias vitamínicas (especialmente de B12), trastornos metabólicos como la diabetes o patologías de columna. En esos casos, la recomendación es consultar a un especialista para descartar causas de fondo.

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