5 minutos para bajar la ansiedad: mini‑rutinas de autocuidado que podés aplicar en cualquier momento

Redacción El País
La ansiedad, ese estado de inquietud constante que se instala en el cuerpo y la mente sin pedir permiso, no siempre necesita una hora libre ni una clase de yoga para ser atendida. A veces, basta con cinco minutos bien usados para crear un espacio propio, recuperar el eje y evitar que el malestar se convierta en desborde.

En una rutina diaria donde todo parece urgente y no hay tiempo para nada, estas mini-rutinas de autocuidado ofrecen una pausa realista, accesible y efectiva. No se trata de grandes gestos, sino de pequeñas acciones conscientes que ayudan a bajar las revoluciones, reconectar con el presente y darle al cuerpo señales de seguridad.

No reemplazan un tratamiento profesional cuando se necesita, pero sí pueden ser la primera línea de cuidado frente a las tensiones cotidianas.

Una de las formas más simples y rápidas de calmar la ansiedad es volver a la respiración. Técnicas como la respiración diafragmática o la “4-7-8” (inhalar 4 segundos, retener 7, exhalar 8) pueden disminuir la activación del sistema nervioso simpático y activar la respuesta de relajación.

No hace falta irse a otro lugar ni cerrar los ojos si no se desea. Solo tomar conciencia del aire que entra y sale, y permitir que ese acto automático se vuelva consciente, puede marcar una diferencia inmediata.

El body scan es una técnica simple de mindfulness que consiste en recorrer mentalmente el cuerpo de pies a cabeza, identificando tensiones sin intentar cambiarlas. Esta práctica, que puede hacerse sentado o acostado, ayuda a salir del bucle de pensamientos repetitivos y a enraizarse en la sensación física del momento presente.

En apenas cinco minutos, esta conexión con el cuerpo ayuda a bajar el nivel de ansiedad y a frenar el piloto automático con el que muchas veces se transita el día.

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Preparar una infusión, oler un aceite esencial, encender una vela. Los rituales sencillos y sensoriales tienen un impacto directo en el sistema límbico, la parte del cerebro que gestiona las emociones. El té de manzanilla o lavanda, por ejemplo, tiene propiedades relajantes, al igual que los aromas cítricos o florales.

El acto de hacer una pausa, elegir conscientemente una taza caliente, sentir el aroma, sostener el objeto entre las manos y beber lento es, en sí mismo, una forma de autocuidado.

Estirarse, rotar los hombros, balancear el cuello, mover los dedos de manos y pies. Aunque parezca mínimo, el movimiento físico suave ayuda a liberar la energía acumulada que la ansiedad suele alojar en el cuerpo. No es ejercicio formal, sino un pequeño gesto que corta la rigidez postural y devuelve flexibilidad al momento.

Si hay un poco más de tiempo, una caminata corta también puede servir como “reset”: el movimiento rítmico y la exposición a la luz natural ayudan a reducir los niveles de cortisol y a mejorar el ánimo.

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Tomar papel y lápiz (o abrir una nota en el celular) y escribir lo que se siente sin filtros, sin forma, sin preocuparse por el estilo. La escritura libre es una herramienta terapéutica poderosa: permite volcar emociones, identificar pensamientos recurrentes y descargar lo que pesa.

No se trata de resolver nada, sino de sacar de adentro lo que no encuentra lugar. A veces, ponerlo en palabras es todo lo que se necesita para desactivar el nudo interno.

Muchas veces se cae en la trampa de creer que el autocuidado requiere tiempo, dinero o condiciones ideales. Pero la realidad es otra: se trata de pequeñas decisiones conscientes que comunican al cuerpo y la mente que estamos a salvo, que nos atendemos, que no todo es urgencia.

La ansiedad no se elimina con un botón, pero sí puede ser acompañada con gestos concretos. Y si esos gestos se vuelven hábito, el alivio deja de ser ocasional para convertirse en parte del día a día.