La vuelta a clases de los más chicos sirve para ordenar la rutina del hogar. El armado de viandas escolares es un gran desafío, pero es una instancia fundamental para establecer hábitos saludablesen dietas nutritivas y equilibradas.

Es muy importante dedicarle tiempo para no caer en alimentos ultraprocesados y de escaso valor nutricional comprados de camino, apurados, antes de llegar a la escuela.

Los niños están en una etapa de crecimiento y la alimentación es fundamental para brindarles los nutrientes que sus cuerpos necesitan, para crecer y rendir de manera óptima en la escuela. A su vez, en esta etapa empiezan a adquirirse hábitos saludables.

Los nutrientes indispensables para el rendimiento escolar son las proteínas que encontramos en carnes, huevos y legumbres; las vitaminas del grupo B, minerales como el hierro el zinc y el magnesio y las grasas saludables.

Ninguno de estos nutrientes debería faltar en el menú infantil. Si prestás atención en el supermercado, muchas de las etiquetas de alimentos escolares dicen la consigna “fuente de zinc”, “fuente de calcio”, etcétera. La realidad es que lo natural y casero siempre estará completo.

Te propongo a que, en poco tiempo, resuelvas el menú para los días de clases. Para organizarte, recomiendo que armes una lista con cuatro grupos:

- Proteínas
- Frutas y verduras
- Granos y cereales
- Lácteos.

Para cada uno de ellos escribí qué alimentos le gustan a tu hijo, considerando casos puntuales de preferencias y/o alergias.

En esta columna puede ir desde huevo duro, hasta atún, pollo, carne vacuna, rollitos de jamón (que es una opción para usar de manera esporádica, porque son alimentos con extremado aporte de sal). El desafío de los niños que no consumen carne roja (sobre todo en las edades donde los niños están en el recambio dental) puede solucionarse con opciones a base de carne picada o animarse a incorporar legumbres bien mixadas, en hamburguesas o pasteles. Es una alternativa más fácil de masticar, y otra excelente fuente de hierro y proteínas, así como una opción para sumar legumbres a la dieta que si no es en guisos no siempre se consumen en las mesas uruguayas.

Agregá las frutas que le gustan a tu hijo y si existen algunas verduras crudas o cocidas que pueda consumir y le gusten que vayan en ensaladas, en pasteles, tartas, o rellenos con mezcla de huevo y/o queso.

Cuando se comen pocas verduras (más allá de platos calientes como los purés), completá la porción de vitaminas y minerales fomentando el consumo de frutas.

Aquí entran el pan, las masas de canastitas empanadas y empanados de carnes, por ejemplo. También podés incluir galletas y barritas (siempre son preferibles las que están hechas en casa).

Con estas tres columnas ya podrás combinar: masa/ huevo/ verdura (en forma de tarta canastita o empanada); carne/empanado y verdura en milanesas o nuggets caseros con una salsita de queso saborizada y la verdura.

Entre los lácteos, puede estar el yogur, quesos y algún tipo de dip para sustituir la mayonesa. Una salsa a base de quesos para agregar sabor es una opción saludable.

Asimismo, los lácteos como el yogur, y la fruta como colaciones son una excelente forma de completar el menú. Las frutas pueden incluirse en galletitas o trufas para las meriendas y entre horas.

Es conveniente que el menú de los pequeños presente variedad de alimentos y que estén bien distribuidos a lo largo de la semana; pero tambien variedad de sabor para eso conviene alternar distintos tipos de preparaciones (verduras el vapor, al horno y la plancha antes que fritos y rebozados), lo aconsejable es encontrar un equilibrio para alternar todas las formas de cocinar los alimentos, evitando la monotonía.

Los cambios pueden hacer se de a poco y te comparto algunos consejos.

Usar panes integrales en preparaciones como sánguches, que son una solución rápida y permite armalo con variedad de ingredientes, será una buena medida.

Variar la presentación también es importante: un día se hace una tarta, otro día empanadas. A veces los pequeños se aburren con facilidad, así que tratemos de no repetir rellenos. En vez de usar siempre jamón, optar por pollo o atún como fuente de proteína, en presentaciones prácticas de comer.

Es recomendable usar aderezos caseros: sustituir la mayonesa por un potecito con salsa a base de quesos de bajo tenor graso.

La comida entra por los ojos y sobretodo en los niños, así que si tenés formas y cortantes (y tiempo y ganas para armar platos divertidos con colores y formas este recurso ayuda mucho.

Los alimentos ultraprocesados, que suelen seducir por lo práctico y el poco tiempo de cocción o preparación que requieren, son ricos en grasa, sal y azúcar agregada y tienen colorantes y conservantes, razón por la que si forman parte de la dieta debe ser en ocasiones puntuales.

Para comenzar a practicar hábitos saludables pueden hacerse cambios paulatinos. Integrar a los niños a la cocina es una buena idea. Invitarlos a que se sumen mientras cocinamos es lo ideal, pero también en el armado de la vianda. Es bueno que al regreso de la escuela se les pregunte si les gustó la comida para saber qué sí y que no les agrada.

Recordá que a cada preparación siempre podemos darle un toque saludable, solo necesitás ordenar tus ideas, planificar, revisar la heladera y manos a la obra.

Ingredientes:
- 2 zapallitos rallados (escurrir bien para sacar el exceso de agua)
- 1 taza de choclo cocido y desgranado (si usás de lata lavar bien y sacar exceso de sal que se usa como conservante)
- 1 cucharada de queso crema (podes usar ricota descremada o yogur natural)
- 3 huevos
- 2 cucharadas de almidón de maíz o maicena
- Condimentos a gusto: sal, orégano, pimienta, pimentón.

Preparación:
Mezclar todo en un bowl y verter la mezcla en los moldes previamente engrasados. Cocinar en horno 30 minutos aproximadamente, enfriar, desmoldar.

Una vez fríos podés llevarlos freezer y tener para resolver cenas y almuerzos.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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