Vitamina A: todo lo que hay que saber sobre su consumo y sus efectos en nuestra salud

Redacción El País
La vitamina A es crucial para la visión, el sistema inmunológico, la reproducción y la salud de la piel. Se puede obtener de dos maneras: preformada (de productos animales) y provitamina A (de vegetales, principalmente el betacaroteno).

La clave está en obtenerla de una dieta equilibrada, ya que tanto la deficiencia como el exceso (hipervitaminosis A) son peligrosos.

La vitamina A es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasa) que desempeña varias funciones vitales:

• Visión: Es esencial para la formación de la rodopsina, un pigmento de la retina que nos permite ver en condiciones de poca luz.
  

  

  Foto: Pexels.

• Sistema inmunológico: Ayuda a mantener la integridad de la piel y las mucosas (barreras naturales contra las infecciones) y es clave para el funcionamiento de los glóbulos blancos.
  
• Crecimiento y desarrollo: Es necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo embrionario y el mantenimiento de órganos como el corazón y los pulmones.
  
• Salud de la piel y tejidos: Mantiene la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Foto: Freepik.

La vitamina A preformada (retinol) se encuentra en productos de origen animal como el
hígado (vaca, pollo, pescado), productos lácteos (leche entera, manteca, queso y yogur), pescados grasos (salmón, atún, caballa) y yema de huevo.

Foto: Commons.

Por otra parte, la provitamina A está en vegetales y frutas como las verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas, kale), las verduras y frutas de color naranja y amarillo como zanahorias, boniato, calabaza, morrón, mango, damasco, melón, además de brócoli y arvejas

Pique: Consumir las fuentes vegetales con una pequeña cantidad de grasa (por ejemplo, un chorrito de aceite de oliva en la ensalada de espinacas o un aguacate) mejora significativamente la absorción del betacaroteno.

Para adultos oscila entre 700 y 900 microgramos (mcg) y el límite máximo tolerable es de 3.000 mcg, cifra que suele superarse fácilmente mediante suplementos de alto contenido.
Existe un "Límite Ttlerable superior (UL) para la vitamina A preformada (retinol), que es la cantidad máxima que se puede consumir sin riesgo de efectos adversos. Para adultos, es de 3000 mcg/día. Este límite no se aplica al betacaroteno de los alimentos, ya que el cuerpo regula su conversión.

1. Priorizá los alimentos: La mejor y más segura manera de obtener la vitamina A que necesitás es a través de una dieta rica en frutas y verduras de colores vivos (especialmente naranja, amarillo y verde oscuro) y, con moderación, de productos animales como huevos y lácteos.
   
2. Cuidado con los suplementos: Nunca tomes suplementos de vitamina A por tu cuenta. Solo deben ser utilizados bajo la supervisión de un médico o un nutricionista que haya identificado una deficiencia real.
   
3. El betacaroteno es tu aliado: Para la mayoría de las personas, obtener vitamina A principalmente de fuentes de betacaroteno (vegetales) es la estrategia más inteligente, ya que el cuerpo la convierte según sus necesidades y evita la toxicidad.
   
4. Consultá a un profesional: Si estás considerando un suplemento, tienes problemas de malabsorción o estás embarazada, hablá con un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.