Una lista de alimentos para incluir en tus comidas si tenés deficiencia de vitamina D

Redacción El País
Se viene el verano y con él, la creciente presencia del Rey Sol. La exposición solar segura (o sea, cuando se evita el horario entre 11 y 15 horas, y se usa protector solar) y es la principal fuente de vitamina D. En términos generales, una buena exposición solar asegura el 80 y el 90% del total de vitamina D necesaria.

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Sin embargo, la alimentación juega un papel clave para complementar los niveles de vitamina D, especialmente durante el invierno, en personas con poca exposición al sol o con deficiencia diagnosticada.

A continuación, una lista de los alimentos ricos en vitamina D, clasificados por su potencia y tipo de fuente, junto con consejos profesionales para optimizar su absorción y mantener una salud ósea y general óptima.

Pescados grasos. Son los alimentos más ricos en vitamina D de origen natural.

• Salmón: especialmente el salmón salvaje, que puede aportar hasta 4 o 5 veces más vitamina D que el de piscifactoría.
• Arenque y caballa: excelentes fuentes de vitamina D y omega-3.
• Sardinas: opción económica y concentrada, ideal para incluir en la dieta semanal.
• Atún: tanto fresco como enlatado en agua, es una alternativa accesible y práctica.
• Anguila: aunque menos común, es altamente rica en vitamina D.

Hígado y vísceras

• Hígado de res: fuente natural de vitamina D, hierro y vitamina A, aunque su sabor no sea del gusto de todos.

Yema de huevo

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La vitamina D se concentra en la grasa de la yema. Los huevos de gallinas camperas o criadas al aire libre suelen tener niveles más altos de esta vitamina.

Alimentos fortificados (clave en dietas vegetarianas y veganas)

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Varios productos industriales se fortifican con vitamina D durante su elaboración. Es importante leer las etiquetas para confirmarlo.

• Leche fortificada: tanto leche de vaca como bebidas vegetales como soja, avena y almendra.
• Yogur fortificado: en especial los yogures naturales o griegos enriquecidos con vitamina D.
• Cereales para el desayuno: muchas marcas incluyen vitamina D y calcio.
• Jugos de naranja fortificados: algunas versiones añaden vitamina D y calcio para potenciar su valor nutricional.
• Tofu fortificado: común en opciones vegetarianas, aunque no todos los productos lo son.

Los nutricionistas recomiendan combinar estos alimentos con nutrientes clave que favorecen la absorción y activación de la vitamina D:

• Grasas saludables: la vitamina D es liposoluble, por lo que se absorbe mejor con grasas buenas como palta, aceite de oliva, pescados grasos o frutos secos. Ejemplo: salmón a la plancha con palta o huevos revueltos con aceite de oliva.
  
• Calcio: la vitamina D y el calcio trabajan en conjunto para fortalecer los huesos y dientes. Incluye lácteos, brócoli o sardinas con espina.
  
• Magnesio: ayuda a activar la vitamina D en el cuerpo. Se encuentra en semillas, frutos secos, legumbres y granos integrales.

1. Aprovechá la exposición solar: sin excederte, bastan 10 a 15 minutos de sol en brazos y piernas, 3 o 4 veces por semana.
   
2. Consumí pescado graso 2-3 veces por semana: es la forma más eficaz de aumentar la vitamina D naturalmente.
   
3. Incluí huevos en tu dieta diaria: son una fuente accesible y versátil.
   
4. Verificá las etiquetas de alimentos fortificados: pueden marcar la diferencia si seguís una dieta vegetariana o baja en pescado.
   
5. Consultá con un profesional de la salud: si tenés una deficiencia diagnosticada de vitamina D, puede que necesites suplementos recetados.