¿Por qué en verano retenemos más líquidos? Cómo evitar el sodio oculto en la alimentación estival

Con la llegada del verano, muchas personas —especialmente las mujeres— notan un mismo patrón: piernas más pesadas, tobillos hinchados, abdomen inflamado y una sensación general de “retención” que aparece incluso sin haber aumentado de peso. A veces la ropa aprieta más, el cuerpo se siente lento y el malestar se acumula a lo largo del día, sobre todo hacia la tarde.

Aunque suele atribuirse únicamente al calor, la realidad es que la alimentación y la hidratación juegan un rol central en este fenómeno tan típico de febrero en Uruguay. El clima influye, sí, pero no actúa solo.

Las altas temperaturas generan vasodilatación, es decir, los vasos sanguíneos se dilatan para facilitar la regulación térmica. Esto enlentece el retorno venoso y linfático, favoreciendo la acumulación de líquidos especialmente en piernas y tobillos.

Sin embargo, este proceso fisiológico normal se potencia cuando se combinan tres factores muy frecuentes en verano: exceso de sodio, mala hidratación y comidas desordenadas. Cuando estos elementos se repiten día tras día, la retención deja de ser ocasional y pasa a sentirse de forma constante.

Muchas personas creen que no consumen tanta sal porque no agregan sal al plato, pero en verano aumentan notablemente las fuentes de sodio invisibles: fiambres y quesos, panificados, snacks salados, comidas rápidas o “al paso”, aderezos, salsas y conservas, entre otros.

Estos alimentos, muy presentes en comidas informales, picadas o cenas rápidas, concentran grandes cantidades de sodio. Este sodio extra altera el equilibrio hídrico del organismo y favorece la retención, sobre todo cuando no se compensa con una hidratación adecuada. Además, el sodio estimula la sed, lo que muchas veces lleva a elegir bebidas azucaradas o alcohol en lugar de agua, cerrando así un círculo que favorece aún más la hinchazón.

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Otro error frecuente es pensar que cualquier líquido hidrata. En verano se consumen más refrescos, jugos, bebidas “light” o alcohol. Estas opciones no reemplazan al agua. Algunas aportan azúcar, otras sodio, otras tienen efecto diurético. Cuando el cuerpo no recibe agua suficiente, activa mecanismos de defensa y uno de ellos es retener líquidos para evitar una deshidratación mayor.

Por eso, paradójicamente, muchas personas que sienten hinchazón están en realidad mal hidratadas, aunque tomen líquidos durante el día.

El calor suele quitar el hambre, se saltean comidas y luego se termina comiendo cualquier cosa, a cualquier hora. Este patrón, muy común en vacaciones o semanas con agendas irregulares, impacta directamente en los niveles de sodio, el control hormonal, la digestión e inflamación intestinal.

Cuando faltan comidas estructuradas y proteínas suficientes, el cuerpo se vuelve más sensible a los excesos de sal y a la retención. El resultado es una mayor sensación de pesadez, distensión abdominal y cansancio general.

La buena noticia es que no se trata de hacer dieta, sino de ajustar algunos hábitos clave que suelen desordenarse en verano.

1. Priorizar agua (de verdad). Tomar agua de forma regular durante el día, no solo cuando aparece la sed, un tip es sumar agua apenas te levantes y entre comidas. Limitar refrescos y bebidas azucaradas como fuente principal de líquidos, dejarlo para ocasiones esporádicas. Un cuerpo bien hidratado no necesita retener.

2. Elegir alimentos frescos. Frutas, verduras, carnes frescas, huevos, legumbres y cereales simples ayudan a reducir la carga total de sodio del día y aportan micronutrientes que favorecen el equilibrio de líquidos.

3. Aumentar alimentos ricos en potasio. Este ayuda a contrarrestar el efecto del sodio y favorece la eliminación de líquidos. Algunos aliados del verano son: banana, palta, tomate, espinaca, melón, legumbres.

4. No eliminar la sal, sino usarla mejor. Eliminarla por completo no es la solución. Lo importante es evitar ultraprocesados, cocinar más en casa, usar sal con moderación y saborizar con hierbas, limón o especias.

5. Mantener cierta regularidad. Aunque los horarios cambien, es recomendable intentar no saltearse comidas, incluir proteína en cada comida, evitar largos ayunos seguidos de comidas muy saladas.

La retención de líquidos en verano no es un problema estético, sino una señal de que algo en la alimentación o la hidratación no está funcionando del todo bien. Escuchar al cuerpo, ordenar lo básico y elegir mejor suele ser suficiente para notar cambios reales en pocos días, sin necesidad de restricciones extremas ni soluciones mágicas.