¿Hambre real o emocional? Señales que te ayudarán a diferenciarlas y actuar en consecuencia

¿Hay más de un tipo de hambre? ¿Es siempre real o es una sensación que responde a otros factores? La pregunta se repite a diario en la consulta médica y también entre el personal de salud.

En el imaginario de la población, está instalada la idea que el hambre es real, solo si responde a un déficit de energía, a un descenso de la glucemia o a señales viscerosensitivas.

Sin embargo, todos los tipos hambres son reales. La señal del hambre, esa sensación que nos hace buscar alimentos está constituida por varias señales e involucra muchas áreas cerebrales. Existen algunas internas, viscerosensitivas y metabólicas, que informan un déficit energético. También hay otras que son internas, como las emocionales o las hedónicas, sensaciones que nos invitan a comer algún alimento solo porque nos parece muy apetecible.

El hambre también tiene señales externas, como las cronológicas, cognitivas o socioculturales. Por ejemplo, a mediodía sentimos hambre, porque ya estamos condicionados a que a esa hora debemos comer.

La clave es entender que todos los tipos de hambre se sienten como reales, lo que cambia es la señal que desencadena sus mecanismos. Cuando una persona dice “no puedo parar de comer cuando me angustio y me pongo ansioso” es necesario escucharla.

¿Cómo reconocer si la señal del hambre responde a un déficit de energía o no? En el primer caso hay manifestaciones que son objetivas y podemos percibirlas en el cuerpo. Sin embargo, si las señales que desencadenan el hambre son emocionales o de otro tipo no surgirán esas manifestaciones.

Las señales físicas del hambre (cuando este responde a un déficit energético) son sensación de vacío gástrico, cansancio, mareo, cefalea leve, entre otros. Reconocerlas puede ayudarnos a entender desde qué lugar haremos nuestra ingesta.

Todas las personas comemos por diferentes motivos y señales, a veces comemos porque realmente tenemos un déficit energético, pero también lo hacemos por placer o porque estamos tristes o aburridos. El problema está cuando existe una señal condicionada que rompe el equilibrio de las señales del hambre y la persona come siempre por la misma señal, por ejemplo, se angustia y come.

Si la persona reconoce que comerá debido a una emoción negativa —ansiedad, angustia o aburrimiento, por ejemplo—, lo primero es elegir no comer porque si lo hace, reforzará esta conducta. Lo que sí debe hacerse es no consumir alimentos durante unos 10 o 15 minutos, porque en ese lapso el hambre emocional desaparece debido a que el estímulo no es un déficit energético.

Todas las personas que están leyendo esta columna y que alguna vez comieron por causas emocionales, pueden entender lo difícil que puede ser esperar esos minutos. Sin embargo, existen técnicas de anclaje que pueden ser útiles para calmar el estímulo:

—Respiraciones profundas. Activan el sistema nervioso parasimpático y con esto disminuyen varias señales emocionales.

—Mojarse la cara o los puños con agua fría tiene el mismo efecto sobre el sistema nervioso parasimpático.

—Realizar otra actividad como caminar, mirar un video o escuchar música. La clave es dirigir el pensamiento a otro lugar y que lo aleje de la comida, eso puede ayudar en ese momento.

—Cerebro hambriento. Se caracteriza por consumir calorías en exceso en cada comida, son personas con una sensación de saciedad anormal, para ellas comer una milanesa no será suficiente, necesitarán por lo menos tres.

—Hambre emocional. Se caracteriza por un estado de ánimo negativo. La alimentación emocional, suma antojos y conductas de búsqueda de recompensas, a pesar de que la persona tenga una conducta alimentaria homeostática normal.

—Intestino hambriento. Estas personas tienen una duración reducida de la plenitud, cuantificada objetivamente por un rápido vaciado gástrico (saciedad anormal).

—Metabolismo lento. Se caracteriza por gasto energético basal reducido, reducción actividad física y ejercicio, y con menor masa muscular (disminución de la tasa metabólica).

En la atención médica es clave analizar cuál es el perfil de comedor y obesidad de cada paciente para direccionar el tratamiento conductual y farmacológico que se empleará. Vale repetir que no todos los pacientes requieren los mismos fármacos.

Las dietas son grandes desencadenantes del hambre. Deben ser parte de un tratamiento para combatir la la obesidad, no estrategias que puedan hacerse libremente muchas veces en la vida.

Como todo tratamiento médico, las dietas tienen reacciones adversas, tales como déficits de micronutrientes, enlentecimiento metabólico y activación de los mecanismos del hambre.

El ser humano (como todo animal) tiene un metabolismo y mecanismos neuronales diseñados para sobrevivir. Si restringimos la ingesta de alimento, los mecanismos de hambre sin dudas se exacerbarán. Imagine las personas que son dietantes crónicas, que pasan la vida entre dieta y dieta, sus mecanismos del hambre están exacerbados y esto puede causar de compulsión por varios alimentos. Un relato tan frecuente es escuchar que alguien dice “desde que estoy a dieta quiero cosas dulces y antes no me importaba”. Este es un ejemplo clásico de exacerbación de los mecanismos del hambre.

Así que está planteado el desafío, si sentís hambre en el momento que te asalta una emoción, el consejo es intentá esperar 15 minutos y cuando lo logres empezará tu cambio.