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No tires las cáscaras de bananas, son muy nutritivas: estas son algunas recetas para aprovecharlas

La parte externa de esta popular fruta contiene muchos nutrientes y se puede utilizar en diversos platos, incluso salados. Aporta volumen sin ofrecer un sabor tan fuerte como la pulpa.

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Se pueden usar para platos dulces y salados.
Foto: Pexels.

Beatriz Coutinho, Oglobo — GDA
Nutritiva, sabrosa y versátil, incluso combina bien con arroz y frijoles. La banana(o el plátano) es una fruta muy popular. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que se puede aprovechar la fruta por completo. Según los expertos, su cáscara puede ser tan valiosa como su pulpa, y sus beneficios son demasiado numerosos para desecharlos en la basura.

La cáscara de plátano, que pertenece al grupo de las Partes No Convencionales de los Alimentos, contiene los mismos nutrientes que la pulpa, como sodio, fibra, potasio y vitamina C. Estos dos últimos se encuentran en mayor concentración en la cáscara que en la pulpa. Además, se destaca por su riqueza en compuestos fenólicos (sustancias que ayudan a combatir los radicales libres y el envejecimiento prematuro de las células) y fitoquímicos (sustancias antiinflamatorias). "Estos nutrientes ayudan a prevenir el cáncer y combaten la inflamación del cuerpo, lo que reduce la predisposición a enfermedades cardiovasculares, tumores y cánceres", afirma la nutricionista Priscilla Primi.

Si la cáscara de plátano tiene tantos beneficios, ¿por qué su consumo aún no se ha incorporado a la dieta? Según la chef y docente Camila Yazbek, la cáscara suele ser vista desde una perspectiva prejuiciosa, y la falta de conocimiento refuerza su exclusión de los platos.

"Necesitamos acabar con el estigma, la cáscara puede ser realmente deliciosa. Por eso, creo que la mejor manera de incorporar este alimento es simplemente entender cómo prepararlo. Y una vez que las personas entiendan cómo hacerlo, naturalmente lo incorporarán en diversas recetas", explica.

Según Yazbek, el uso integral de los alimentos ha cobrado fuerza en los últimos años debido a una mayor preocupación por la sostenibilidad, que defiende el uso y aprovechamiento de todas las partes de los alimentos, ya sean animales o vegetales. En las redes sociales, hay muchas y diversas recetas compartidas por reconocidas personalidades y creadores de contenido.

Los vegetarianos y veganos suelen ser adeptos al uso de la cáscara de plátano. En la cocina, la cáscara, sazonada con sal, pimentón, pimienta y otros condimentos, adquiere una textura y apariencia similar a la carne. Sin embargo, su uso se incentiva en cualquier tipo de dieta.

"Las personas preguntan: '¿Tengo que comerlo todo con cáscara?' Preferiblemente sí. Las fibras insolubles, por ejemplo, también se encuentran en la pulpa, pero están más concentradas en la cáscara", señala Primi.

¿Dónde se puede usar la cáscara de plátano?

Yazbek afirma que la cáscara de plátano se puede utilizar tanto en platos dulces como salados. Sin embargo, antes de usarla, debe ser higienizada con un producto como hidrosteril o agua sanitaria, siguiendo las instrucciones del fabricante. Simplemente diluye el producto en agua, remoja las cáscaras y luego enjuágalas con agua corriente.

En los pasteles, la cáscara se puede utilizar junto con la pulpa. También se puede añadir cruda a los batidos. Para platos más elaborados, antes de prepararlos, la chef hierve y raspa el interior de la cáscara para quitar las partes blancas que "pueden resultar desagradables al paladar". Una vez precocida, la cáscara de plátano está lista para freírse, asarse a la parrilla, o incluso convertirse en vinagreta.

La cáscara ayuda a que los platos rindan más y, aunque el sabor no desaparece por completo, cuando se prepara correctamente, se vuelve más neutra (en platos salados no se vuelve dulce, por ejemplo).

"La cáscara de plátano no aporta mucho sabor, pero sí agrega mucho volumen. Si vas a hacer una vinagreta, por ejemplo, mezcla tomate, cebolla y todos los demás ingredientes que usarías normalmente, y luego agrega la cáscara previamente hervida y raspada. De esta manera, puedes mantener el sabor del plato y hacer que rinda más".

En cuanto a la conservación de los nutrientes durante la cocción, Primi explica que algunos minerales y vitaminas, especialmente las hidrosolubles (que se disuelven en agua), pueden perderse, pero una alternativa es utilizar el agua de cocción. Sin embargo, la nutricionista aclara que las pérdidas son mínimas y que vale la pena aprovechar la cáscara.

"Cuando se hierve, la cáscara mejora su digestibilidad, ya que se vuelve más suave", señala, y concluye: "Creo que [aprovecharla] es una excelente idea, especialmente para combatir el desperdicio. La cáscara es una parte muy rica en nutrientes de la fruta que solemos desechar y tirar a la basura".

Recetas

Vinagreta y chips de plátano, 4 porciones

Ingredientes:

—3 plátanos macho verdes
—1 tomate
—½ cebolla
—½ manojo de perejil
—Sal al gusto
—100 ml de aceite de oliva
—1 limón
—Para los chips: Aceite para freír

Preparación:

Pelar los plátanos y reservar las cáscaras. Con un cuchillo, cortar los plátanos en tiras a lo largo, lo más finas posible. En una sartén con aceite caliente, freír las tiras de plátano hasta que estén doradas. Agregar una pizca de sal a los chips mientras descansan sobre papel absorbente. También se pueden comer dulces espolvoreándoles azúcar y canela.

Vinagreta:

Colocar las cáscaras de plátano en una olla a presión con suficiente agua para cubrirlas. Cocinar a presión durante 20 minutos. Retirar las cáscaras y raspar la parte interna para quitar el exceso de la capa blanca. Cortar en cubos pequeños. Cortar el tomate y la cebolla en cubitos y picar el perejil. También se pueden utilizar los tallos, no los desperdicies. Colocar los ingredientes (cáscara de plátano, tomate, perejil y cebolla) en un recipiente y condimentar con sal, aceite de oliva y limón.

Servir la vinagreta con los chips de plátano.

Albóndigas de cáscara de banana, 15 porciones

Ingredientes para las albóndigas:

—Cáscaras de 10 plátanos maduros
—2 dientes de ajo
—¼ de cebolla picada
—1 cucharada de orégano
—1 cucharada de aceite de oliva
—Pizcas de comino, nuez moscada y pimienta negra
—½ taza de cilantro picado
—¼ de taza de albahaca picada
—Pizcas de urucum (achiote) y cúrcuma
—Sal al gusto
—1 huevo
—100 g de harina de avena

Para la salsa de tomate:
—½ kg de tomates maduros
—4 cucharadas de aceite de oliva
—1 cucharadita de comino
—½ cucharadita de nuez moscada
—½ taza de hojas de albahaca
—½ taza de cilantro
—1 cucharadita de orégano
—Pimienta negra al gusto

Preparación de las albóndigas:

—Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea y moldeable.
—Si es necesario, dejar reposar durante 15 minutos o hasta que adquiera consistencia.
—Formar bolitas y reservar.

Prepareción salsa de tomate:

—Licuar los tomates.
—En una olla mediana, calentar el aceite de oliva y saltear el ajo y la cebolla hasta que estén dorados.
—Agregar todas las especias y dejar que se doren un poco.
—Añadir el jugo de tomate.
—Cocinar a fuego medio y cuando empiece a hervir, reducir el fuego.

Agregar las albóndigas y cocinar con la olla tapada durante 15 a 20 minutos.

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