Más licopeno que el tomate y aliada contra el calor: por qué la sandía es el "superalimento" del verano uruguayo

Cuando el calor aprieta, pocas frutas resultan tan tentadoras como la sandía. Dulce, Jugosa, fresca y liviana, suele asociarse únicamente al verano y a “sacarse las ganas de algo rico”. Sin embargo, detrás de su pulpa roja hay mucho más que agua y azúcar. La sandía es una aliada nutricional real, especialmente en épocas de altas temperaturas, actividad física y menor apetito.

Con más del 90% de agua, cumple una función clave: ayudar a la hidratación diaria. En verano, cuando transpiramos más y muchas veces no alcanzamos a tomar suficiente líquido, las frutas con alto contenido de agua se vuelven una estrategia simple y efectiva para acompañar el consumo de agua. No la reemplaza, pero suma, y de manera sabrosa.

Además, aporta potasio, mineral fundamental para el equilibrio de líquidos, la función muscular y la prevención de calambres. Esto la convierte en una buena opción para quienes hacen ejercicio, pasan muchas horas al sol o simplemente sienten más cansancio físico durante los días de calor intenso.

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Uno de los nutrientes más interesantes de la sandía es el licopeno, el pigmento que le da su color rojo intenso. Es un antioxidante potente, asociado a la protección cardiovascular y a la reducción del daño oxidativo celular. Curiosamente, la sandía contiene incluso más licopeno que el tomate crudo, y su absorción es muy eficiente, ya que se encuentra en una matriz fácil de digerir.

También aporta vitamina C, que contribuye al sistema inmunológico y a la salud de la piel, algo especialmente relevante en verano, cuando la exposición solar aumenta. A esto se suma la citrulina, un aminoácido que participa en la vasodilatación y puede favorecer la circulación y la recuperación muscular, motivo por el cual muchas bebidas deportivas la incluyen en sus fórmulas.

Un punto que suele generar dudas es su contenido de azúcar, es común en la población diabética pensar que no se puede comer sandia por el azucar que contiene, si bien la sandía tiene un sabor dulce, su carga calórica es baja: una porción generosa aporta pocas calorías debido a su alto contenido de agua, y escasos carbohidratos. En personas sanas, no hay motivo para evitarla. Incluso en planes de descenso de peso, puede ser una gran aliada para calmar antojos dulces sin recurrir a productos ultraprocesados.

Eso sí, como con cualquier alimento, importa el contexto. Comer sandía sola en grandes cantidades puede generar digestiones pesadas en algunas personas, sobre todo si tienen colon irritable, distensión abdominal o sensibilidad gastrointestinal. En esos casos, combinarla con otras frutas, con yogur natural, con semillas o como parte de una comida puede mejorar la tolerancia.

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• La sandía pertenece a la misma familia que el pepino y el melón.
• Existen más de 1.200 variedades en el mundo.
• Cuanto más roja es su pulpa, mayor es su contenido de licopeno.
• El sonido al golpearla suavemente puede ayudar a elegirla: debe ser firme y “hueca”.
• Una sandía madura suele sentirse pesada para su tamaño, señal de alto contenido de jugo.

Tips prácticos para consumirla mejor:

• Consumirla bien fría potencia su efecto refrescante.
• Ideal como colación post playa o post entrenamiento.
• Combinarla con queso fresco o ricota mejora el perfil proteico.
• En ensaladas, sumar hojas verdes y frutos secos aporta saciedad.
• Para los más pequeños puede presentarse en brochetas o cubos pequeños para estimular el consumo de fruta.
• Congelada en cubos es una excelente base para licuados naturales.

La sandía también puede ir mucho más allá del clásico postre. En ensaladas con queso fresco, rúcula y semillas; en gazpachos fríos; en paletas heladas caseras o incluso grillada brevemente para resaltar su dulzor natural. Incorporarla de distintas formas no solo suma variedad, sino que ayuda a desplazar opciones menos nutritivas.
Un detalle no menor: las semillas. Aunque muchas personas las descartan, son comestibles y aportan grasas saludables, fibra y minerales. Consumidas ocasionalmente o en pequeñas cantidades, también forman parte del valor nutricional de la fruta.

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En Uruguay, las sandías de Rivera tienen un lugar especial. Reconocidas por su dulzura, tamaño y calidad, forman parte de la identidad productiva del norte del país. Las condiciones climáticas y del suelo favorecen un fruto con alto contenido de azúcares naturales y excelente textura. Cada verano, la producción local abastece buena parte del mercado interno y se convierte en protagonista de ferias, rutas turísticas y tradiciones familiares. Elegir sandía nacional no solo garantiza frescura, sino que también apoya a productores locales y promueve una alimentación sostenible y consciente.

En un contexto donde abundan bebidas azucaradas, helados industriales y snacks ultraprocesados, la sandía representa una opción simple, accesible y alineada con una alimentación real. No promete milagros, no “desintoxica” por sí sola ni quema grasa, pero cumple algo mucho más importante: refresca, nutre y acompaña al cuerpo cuando más lo necesita.

Tal vez por eso, verano tras verano, vuelve a ocupar su lugar en la mesa. Y no es solo por gusto: el cuerpo, muchas veces, sabe exactamente lo que pide, porque en tiempos donde la alimentación se llena de mensajes confusos, modas y promesas rápidas, volver a lo simple suele ser la mejor decisión. Una fruta fresca, natural, accesible y producida en nuestro país puede aportar mucho más de lo que imaginamos. La sandía no es tendencia, es hábito. Y en nutrición, los hábitos son los que realmente marcan la diferencia.

Unas rodajas de pepino
Cubitos de hielo a gusto
hojas de menta
2 tazas de sandía cortadas en trozos sin pepitas
1 taza de agua
Agregamos la sandía cortada en la licuadora, unas cuantas rodajas de pepino, vertemos el agua y las hojas de menta.
Licua hasta integrar unos minutos.
Serviy y añadir cubitos de hielo a gusto