Lo que hay que comer, y lo que no, para mantener bajo control los niveles de colesterol

 Redacción El País
Para mantener el colesterol a raya, lo esencial es reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar o mantener el HDL (el “bueno”). A continuación, te contamos qué conviene comer y qué conviene evitar, con base en recomendaciones de la American Heart Association y otras guías clínicas.

1. Grasas saludables}
   

   

   Foto: Freepik.

   • Aceite de oliva extra virgen, palta y frutos secos (nueces, almendras, pistachos).
   • Estas grasas monoinsaturadas ayudan a subir el colesterol HDL y reducir el LDL.
2. Pescado graso (2 veces por semana)
   

   

   Foto: Commons.

   • Salmón, caballa, sardinas, arenque o atún.
   • Aportan omega-3, que mejora los niveles de triglicéridos y protege el corazón.
     

     Tres grasas saludables que controlan el colesterol malo, cuidan el organismo y mejoran la salud cardiovascular

3. Fibra soluble
   
   • Avena, cebada, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), manzanas, peras y zanahorias.
   • La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y evita que se absorba.
4. Frutas y verduras variadas
   

   

   • Aportan antioxidantes que previenen la oxidación del colesterol LDL (un paso clave en la formación de placas arteriales).
5. Cereales integrales
   
   • Pan integral, arroz integral, quinoa, bulgur.
   • Ayudan a regular los niveles de colesterol y glucosa.
6. Soja y sus derivados
   
   • Tofu, leche o yogur de soja.
   • Contienen isoflavonas, que pueden reducir modestamente el colesterol LDL.

1. ❌ Grasas saturadas
   

   

   Foto: Freepik.

   • Carnes procesadas (embutidos, salchichas, fiambres), manteca, nata (crema de leche), quesos curados y productos de pastelería industrial.
   • Estas grasas aumentan el colesterol LDL.
2. ❌ Grasas trans
   

   

   Foto: Freepik.

   • Margarinas duras, snacks industriales, galletitas, comida rápida y frituras reutilizadas.
   • Son las más dañinas: elevan el LDL y bajan el HDL.
3. ❌ Azúcares refinados y harinas blancas
   
   • Pan blanco, dulces, gaseosas, postres industriales.
   • Aunque no tienen colesterol, aumentan los triglicéridos, que también son un factor de riesgo cardiovascular.
4. ❌ Exceso de alcohol

5. 

   Foto: Freepik.

   • Un consumo alto eleva los triglicéridos y afecta el hígado.
   • Si se toma, debe ser con mucha moderación (1 vaso de vino al día, como máximo, y no todos los días).

• Mantener un peso saludable y hacer actividad física regular (caminar, bailar, nadar, etc.) mejora el perfil lipídico.
• Reducir el estrés y dormir bien también influye en la salud cardiovascular.