La regla de las tres horas antes de dormir que ayuda a controlar la glucosa y evitar acumular grasa

Durante años, la atención estuvo puesta principalmente en qué alimentos comemos. Sin embargo, la crononutrición, una disciplina que estudia la relación entre la alimentación y el reloj biológico, plantea que cuándo comemos también puede influir en la manera en que el organismo procesa los nutrientes.

No existe una hora ideal para cenar que sea válida para todas las personas. Aun así, diferentes investigaciones sugieren que conviene procurar que la última comida importante se realice al menos tres horas antes de acostarse. De esta manera, la digestión no coincide con el momento en que el organismo comienza a prepararse para el descanso.

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El ritmo circadiano regula numerosas funciones del organismo, entre ellas el hambre, la digestión y el metabolismo. Por eso, comer cuando el cuerpo ya está entrando en su período de descanso puede generar un desajuste entre la alimentación y el reloj biológico.

Un estudio publicado en 2022 y realizado con más de 800 adultos encontró que el organismo procesaba de manera menos eficiente una bebida con glucosa cuando era consumida una hora antes de dormir que cuando se ingería cuatro horas antes. Las personas que consumieron la bebida más cerca de la hora de acostarse presentaron niveles más elevados de azúcar en sangre y una menor producción de insulina.

La melatonina, una hormona cuyos niveles aumentan durante la noche, podría tener un papel importante en este proceso. “Si comes cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado”, explicó Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico del Brigham and Women’s Hospital de Boston.

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Los efectos de los horarios de las comidas no se limitarían al metabolismo. Algunas investigaciones sugieren que comer tarde puede reducir la producción de leptina, una hormona relacionada con la sensación de saciedad. Una menor cantidad de leptina podría favorecer una mayor sensación de hambre al día siguiente.

Además, las comidas nocturnas tardías podrían favorecer el almacenamiento de grasa en lugar de su utilización como fuente de energía, un mecanismo que, mantenido en el tiempo, podría dificultar el control del peso corporal. Esto no significa que cenar tarde provoque necesariamente un aumento de peso, pero sí que el momento de las comidas puede ser otro de los factores que intervienen en la regulación metabólica.

La importancia de la crononutrición no se limita a la cena. Un estudio realizado con 420 adultos en España encontró que quienes almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían a mayor velocidad que quienes comían más tarde, pese a participar en el mismo programa de reducción de peso.

Otra investigación, que incluyó a más de 100.000 personas en Francia, encontró una asociación entre desayunar más tarde y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El trabajo también relacionó un período de ayuno nocturno más prolongado, conseguido al adelantar la cena, con una mejor salud cardiovascular.

Estos resultados no significan que adelantar automáticamente todas las comidas vaya a prevenir enfermedades o producir pérdida de peso. Sin embargo, aportan evidencia sobre la posible importancia de mantener una alimentación alineada con los ritmos circadianos.

Más que seguir una hora rígida para cenar, los especialistas plantean mantener horarios relativamente regulares y procurar que la última comida quede suficientemente alejada del momento de dormir.

Una cena ligera, que incluya proteínas y evite un exceso de carbohidratos simples, puede resultar una alternativa adecuada para las últimas horas del día. También puede ser conveniente evitar comidas muy abundantes justo antes de acostarse, especialmente en personas que sufren reflujo o molestias digestivas nocturnas.

El horario también debe adaptarse al cronotipo de cada persona. Los llamados “madrugadores” y “noctámbulos” tienen ritmos biológicos diferentes y no necesariamente responden de la misma manera a los horarios de alimentación. Aun así, para quienes tienen el hábito de cenar muy tarde, adelantar progresivamente la última comida puede ser una estrategia para acercar la alimentación al ritmo natural de descanso.

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La mejor hora para cenar no puede reducirse a una cifra exacta, porque depende del horario de sueño, el cronotipo y las características de cada persona. La recomendación general es evitar las comidas abundantes antes de dormir y procurar dejar alrededor de tres horas entre la cena y la hora de acostarse. Más que cenar a una hora determinada, la clave parece estar en mantener cierta regularidad y evitar que la alimentación quede desfasada respecto del reloj biológico.